حاسبة BMR
احسب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة واحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
التفاصيل الخاصة بك
أدخل التفاصيل الخاصة بك وانقر فوق "حساب" لرؤية معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) مع المخططات والتوصيات التفصيلية.
معدل الأيض الأساسي
0
السعرات الحرارية / يوم
إجمالي نفقات الطاقة اليومية
0
السعرات الحرارية / يوم
ميفلين سانت جيور
0
هاريس بنديكت
0
كاتش مكاردل
0
مستوى النشاط
-
BMR مقابل TDEE
المغذيات الكبيرة
أهداف السعرات الحرارية اليومية
مقارنة صيغ BMR
أهداف السعرات الحرارية حسب الهدف
| هدف | سعرات حرارية | يتغير |
|---|
وحدات الماكرو الموصى بها (لـ TDEE)
0g
بروتين
0 cal
0g
الكربوهيدرات
0 cal
0g
سمين
0 cal
دليل المستخدم الكامل
ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء الوظائف الأساسية التي تحافظ على الحياة أثناء الراحة الكاملة. وتشمل هذه الوظائف التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا ووظيفة المخ والأعصاب والحفاظ على درجة حرارة الجسم.
يمثل معدل الأيض الأساسي (BMR) حوالي 60-75% من إجمالي إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية. إنه الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية.
ما هو إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)؟
إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة (TDEE) هو إجمالي حرق السعرات الحرارية اليومية، بما في ذلك معدل الأيض الأساسي بالإضافة إلى السعرات الحرارية المحروقة من خلال النشاط البدني والتمارين الرياضية والتأثير الحراري للطعام (السعرات الحرارية المحروقة في هضم الطعام).
TDEE = BMR × مضاعف النشاط. يمثل هذا إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم، وهو أمر بالغ الأهمية لإدارة الوزن.
صيغ حساب BMR
معادلة ميفلين-سانت جيور (مستحسن)
الأكثر دقة للسكان المعاصرين. يعتبر المعيار الذهبي.
الرجال: معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (سنوات) + 5
النساء: معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) - 161
معادلة هاريس بنديكت (المنقحة)
الصيغة القديمة، لا تزال تستخدم على نطاق واسع. قد نبالغ في تقدير معدل الأيض الأساسي (BMR) بالنسبة لبعض الأفراد.
الرجال: معدل الأيض الأساسي = 13.397 × الوزن (كجم) + 4.799 × الارتفاع (سم) - 5.677 × العمر (بالسنوات) + 88.362
النساء: معدل الأيض الأساسي = 9.247 × الوزن (كجم) + 3.098 × الارتفاع (سم) - 4.330 × العمر (بالسنوات) + 447.593
صيغة كاتش-مكاردل
الأكثر دقة عندما تكون نسبة الدهون في الجسم معروفة. يستخدم كتلة الجسم النحيل بدلا من الوزن الإجمالي.
معدل الأيض الأساسي = 370 + (21.6 × كتلة الجسم النحيل بالكيلوجرام)
ملاحظة: تقوم هذه الآلة الحاسبة بتقدير كتلة الجسم النحيل بناءً على متوسطات الجنس.
مضاعفات مستوى النشاط
كَسُول (1.2): القليل من التمارين أو عدم ممارسة الرياضة، أو العمل المكتبي
ضوء (1.375): ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة 1-3 أيام في الأسبوع
معتدل (1.55): ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة 3-5 أيام في الأسبوع
نشيط (1.725): ممارسة التمارين الرياضية القاسية 6-7 أيام في الأسبوع
نشط جدا (1.9): تمرين شاق للغاية، عمل بدني
نشط للغاية (2.0): رياضي محترف، نشط للغاية
كيفية استخدام هذه الآلة الحاسبة
- حدد نظام الوحدة المفضل لديك (متري أو إمبراطوري)
- أدخل جنسك وعمرك وطولك ووزنك
- حدد مستوى نشاطك بناءً على روتين تمرينك الأسبوعي
- انقر فوق "حساب معدل الأيض الأساسي" لرؤية نتائجك
- قم بمراجعة BMR وTDEE وأهداف السعرات الحرارية وتوصيات الماكرو
- استخدم أهداف السعرات الحرارية لتخطيط نظامك الغذائي بناءً على أهدافك
فهم نتائجك
BMR (معدل الأيض الأساسي)
عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. هذا هو احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية لوظائف الجسم الأساسية.
TDEE (إجمالي نفقات الطاقة اليومية)
إجمالي حرق السعرات الحرارية اليومية بما في ذلك النشاط. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي.
أهداف السعرات الحرارية
أهداف مختلفة من السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو الصيانة أو زيادة الوزن. عادة ما يؤدي العجز بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم إلى فقدان الوزن بمقدار 0.5 كجم (1 رطل) في الأسبوع.
المغذيات الكبيرة
يوصى بتناول البروتين والكربوهيدرات والدهون بناءً على TDEE الخاص بك. يتم حساب البروتين بنسبة 1.6 جرام لكل كجم من وزن الجسم، والدهون بنسبة 25% من السعرات الحرارية، والكربوهيدرات تشكل الباقي.
نصائح لإدارة الوزن
لتخفيف الوزن: خلق عجز في السعرات الحرارية من 500-1000 سعرة حرارية في اليوم. التركيز على الأطعمة الكاملة، وزيادة تناول البروتين، والجمع بين النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
للحفاظ على الوزن: تناول الطعام على مستوى TDEE الخاص بك. راقب وزنك أسبوعيًا واضبط السعرات الحرارية حسب الحاجة بناءً على تغييرات النشاط.
لزيادة الوزن: خلق فائض من السعرات الحرارية من 250-500 سعرة حرارية يوميا. ركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وتدريبات القوة لبناء العضلات بدلاً من الدهون.
ملاحظات هامة
- حسابات BMR هي تقديرات. يمكن أن يختلف التمثيل الغذائي الفردي بناءً على الوراثة وكتلة العضلات والهرمونات وعوامل أخرى.
- مضاعفات النشاط هي تقريبية. قد يختلف حرق السعرات الحرارية الفعلي بناءً على شدة التمرين ومدته.
- للحصول على أفضل النتائج، قم بتتبع كمية الطعام التي تتناولها ووزنك بانتظام، واضبط السعرات الحرارية المستهدفة بناءً على تقدمك.
- استشر مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة، خاصة إذا كنت تعاني من حالات طبية.