حاسبة السعرات الحرارية
تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
التفاصيل الخاصة بك
أدخل التفاصيل الخاصة بك وهدفك للحصول على توصيات مخصصة للسعرات الحرارية مع تفاصيل الماكرو وتوزيع الوجبات.
الهدف اليومي من السعرات الحرارية
0
السعرات الحرارية / يوم
معدل الأيض الأساسي
0
تدي
0
هدف
-
0g
بروتين
0 cal
0g
الكربوهيدرات
0 cal
0g
سمين
0 cal
BMR مقابل TDEE مقابل الهدف
المغذيات الكبيرة
توزيع الوجبات
السعرات الحرارية حسب الهدف
توزيع الوجبات المقترحة
0
إفطار
25%
0
غداء
35%
0
عشاء
30%
0
وجبات خفيفة
10%
السعرات الحرارية حسب الهدف
| هدف | سعرات حرارية | يتغير |
|---|
دليل المستخدم الكامل
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة. في التغذية، تشير السعرات الحرارية إلى الطاقة التي يحصل عليها الأشخاص من الطعام والشراب الذي يستهلكونه، والطاقة التي يستخدمونها في النشاط البدني. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم على عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك.
يعد فهم احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا لتحقيق أهداف لياقتك البدنية، سواء كنت تريد إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنك الحالي أو اكتساب العضلات.
فهم BMR وTDEE
BMR (معدل الأيض الأساسي)
عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة للحفاظ على وظائف الحياة الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا.
TDEE (إجمالي نفقات الطاقة اليومية)
إجمالي حرق السعرات الحرارية اليومية، بما في ذلك معدل الأيض الأساسي (BMR) بالإضافة إلى السعرات الحرارية المحروقة من خلال النشاط البدني والتمارين الرياضية. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي.
السعرات الحرارية المستهدفة
تم تعديل TDEE الخاص بك بناءً على هدفك. يساعدك العجز (التعديل السلبي) على إنقاص الوزن، بينما يساعدك الفائض (التعديل الإيجابي) على زيادة الوزن.
وأوضح أهداف السعرات الحرارية
فقدان الوزن بسرعة (-1000 كالوري): فقدان الوزن العدواني. قد يكون من الصعب الحفاظ على المدى الطويل. استشر مقدم الرعاية الصحية.
إنقاص الوزن (-500 كالوري): فقدان الوزن المعتدل. ينتج عادةً حوالي 0.5 كجم (1 رطل) في الأسبوع. مستدامة بالنسبة لمعظم الناس.
إنقاص الوزن ببطء (-250 كالوري): فقدان الوزن تدريجيا. ينتج عادةً حوالي 0.25 كجم (0.5 رطل) في الأسبوع. مستدامة للغاية.
الحفاظ على الوزن (0 كالوري): تناول الطعام بمستوى TDEE الخاص بك للحفاظ على وزنك الحالي.
زيادة الوزن ببطء (+250 كالوري): زيادة تدريجية في الوزن. جيد لبناء العضلات الخالية من الدهون.
زيادة الوزن (+500 كالوري): زيادة معتدلة في الوزن. ينتج عادةً حوالي 0.5 كجم (1 رطل) في الأسبوع.
زيادة الوزن بسرعة (+1000 كالوري): زيادة الوزن العدوانية. قد يؤدي إلى زيادة الدهون أكثر من العضلات.
فهم المغذيات الكبيرة
البروتين (4 سعرات حرارية لكل جرام)
ضروري لإصلاح العضلات ونموها. يوصى بتناول كميات أكبر من البروتين لفقدان الوزن (35%) واكتساب العضلات (30%).
الكربوهيدرات (4 سعرات حرارية لكل جرام)
مصدر الطاقة الأساسي. يوصى بتناول كميات أكبر من الكربوهيدرات (45%) لزيادة الوزن، وباعتدال (35-40%) للصيانة وفقدان الوزن.
الدهون (9 سعرات حرارية لكل جرام)
مهم لإنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية. عادة 25-30% من إجمالي السعرات الحرارية.
كيفية استخدام هذه الآلة الحاسبة
- حدد نظام الوحدة المفضل لديك (متري أو إمبراطوري)
- أدخل جنسك وعمرك وطولك ووزنك
- حدد مستوى نشاطك بناءً على روتين تمرينك الأسبوعي
- Error 504 (Server Error)!!1504.That’s an error.There was an error. Please try again later.That’s all we know.
- انقر فوق "حساب السعرات الحرارية" لرؤية النتائج
- قم بمراجعة هدفك اليومي من السعرات الحرارية، والتقسيم الكلي، وتوزيع الوجبات
- استخدم الرسوم البيانية لتصور احتياجاتك من السعرات الحرارية والتوزيع الكلي
توزيع الوجبات
تقترح الآلة الحاسبة توزيع السعرات الحرارية اليومية على الوجبات على النحو التالي:
الإفطار (25%): ابدأ يومك بوجبة متوازنة لتغذية أنشطتك الصباحية.
الغداء (35%): أكبر وجبة لك، توفر الطاقة لفترة ما بعد الظهر.
العشاء (30%): وجبة مسائية لدعم التعافي ومنع الجوع في وقت متأخر من الليل.
الوجبات الخفيفة (10%): وجبات خفيفة صغيرة طوال اليوم للحفاظ على مستويات الطاقة.
ملحوظة: توزيع الوجبات مرن. اضبطه بناءً على جدولك وتفضيلاتك مع الحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية اليومية المستهدفة.
فهم نتائجك
الهدف اليومي من السعرات الحرارية
إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا لتحقيق الهدف الذي اخترته. هذا هو TDEE الخاص بك الذي تم تعديله من خلال تغيير السعرات الحرارية الخاصة بالهدف.
الإسقاط الأسبوعي
تقدير لمقدار الوزن الذي ستخسره أو تكتسبه في الأسبوع بناءً على العجز أو الفائض في السعرات الحرارية لديك. عادة ما يؤدي العجز بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم إلى فقدان الوزن بمقدار 0.5 كجم (1 رطل) في الأسبوع.
انهيار المغذيات الكبيرة
التوزيع الموصى به للبروتين والكربوهيدرات والدهون بناءً على هدفك. يتم ضبط وحدات الماكرو لتحسين النتائج لفقدان الوزن أو الصيانة أو زيادة الوزن.
توزيع الوجبات
توزيع السعرات الحرارية المقترح على الوجبات على مدار اليوم. يساعدك هذا على تخطيط وجباتك والحفاظ على مستويات طاقة ثابتة.
نصائح للنجاح
تتبع طعامك: استخدم تطبيقًا لتتبع الطعام لمراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها والتأكد من تحقيق أهدافك.
كن متسقًا: الاتساق هو المفتاح. اهدف إلى تحقيق هدف السعرات الحرارية في معظم أيام الأسبوع.
ضبط حسب الحاجة: راقب تقدمك واضبط السعرات الحرارية إذا كنت لا ترى النتائج المرغوبة بعد 2-3 أسابيع.
التركيز على الأطعمة الكاملة: إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية على الأطعمة المصنعة لتحسين الصحة والشبع.
البقاء رطبا: شرب الكثير من الماء طوال اليوم. في بعض الأحيان يتم الخلط بين العطش والجوع.
الجمع مع التمرين: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعزز نتائجك وتحسن الصحة العامة.
ملاحظات هامة
- حسابات السعرات الحرارية هي تقديرات. يمكن أن يختلف التمثيل الغذائي الفردي بناءً على الوراثة وكتلة العضلات والهرمونات وعوامل أخرى.
- للحصول على أفضل النتائج، قم بتتبع كمية الطعام التي تتناولها ووزنك بانتظام، واضبط السعرات الحرارية المستهدفة بناءً على تقدمك.
- قد لا يكون العجز الشديد أو الفوائض في السعرات الحرارية مستدامًا أو صحيًا. استشر مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل للحصول على مشورة شخصية.
- هذه الآلة الحاسبة للأغراض التعليمية والإعلامية فقط. ولا ينبغي أن يحل محل المشورة الطبية أو الغذائية المتخصصة.