حاسبة الكربوهيدرات

منخفض الكربوهيدرات (10-20%): عادة 50-150 جرام يوميا. مناسب لفقدان الوزن أو اتباع نظام غذائي الكيتون أو التحكم في نسبة السكر في الدم. قد يتطلب فترة التكيف.

كربوهيدرات معتدلة (40-50%): عادة 200-300 جرام يوميا. نهج متوازن مناسب لمعظم الناس. يوصى به للصحة العامة ومستويات النشاط المعتدلة.

نسبة عالية من الكربوهيدرات (60%+): عادة 300 جرام+ يوميا. مناسب للرياضيين والأفراد النشطين جدًا أو ذوي الاحتياجات العالية من السعرات الحرارية. يدعم التدريب المكثف والتعافي.

الحبوب الكاملة: الشوفان، الأرز البني، الكينوا، خبز القمح الكامل، الشعير. غنية بالألياف والمواد المغذية.

الخضار النشوية: البطاطا الحلوة، البطاطس، الذرة، البازلاء. توفير الطاقة والفيتامينات الأساسية.

البقوليات: الفول والعدس والحمص. نسبة عالية من الألياف والبروتين.

الفواكه: التوت والموز والتفاح والبرتقال. السكريات الطبيعية مع الفيتامينات والألياف.

ألبان: الحليب، الزبادي. يحتوي على اللاكتوز (السكر الطبيعي) بالإضافة إلى البروتين والكالسيوم.

اختر الكربوهيدرات المعقدة: إعطاء الأولوية للحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات على الكربوهيدرات المكررة والمعالجة.

وقت تناول الكربوهيدرات: استهلك معظم الكربوهيدرات أثناء التدريبات للحصول على الأداء الأمثل والتعافي.

تشمل الألياف: استهدف تناول 25-35 جرامًا من الألياف يوميًا من مصادر الكربوهيدرات لصحة الجهاز الهضمي.

مستوى نشاط المباراة: قم بزيادة الكربوهيدرات في الأيام النشطة وتقليل أيام الراحة إذا كان فقدان الوزن هدفًا.

استمع إلى جسدك: اضبط تناول الكربوهيدرات بناءً على مستويات الطاقة والأداء وما تشعر به.