حاسبة كمية الدهون

احسب احتياجاتك اليومية من الدهون بناءً على إجمالي السعرات الحرارية والنسب الكلية.

حساب الدهون

kcal

النطاق: 1-10000 سعرة حرارية

%

استخدم شريط التمرير أو أدخل القيمة مباشرة

أدخل إجمالي السعرات الحرارية ونسبة الدهون لمعرفة تقسيم الدهون اليومي مع توزيع الوجبات ومصادر الغذاء.

دليل المستخدم الكامل

ما هي الدهون؟

الدهون هي واحدة من المغذيات الكبيرة الثلاثة الرئيسية (إلى جانب البروتين والكربوهيدرات) التي توفر الطاقة لجسمك. توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام، مما يجعلها أكثر المغذيات الكبيرة كثافة بالسعرات الحرارية.

تلعب الدهون أدوارًا حاسمة في إنتاج الهرمونات، وامتصاص العناصر الغذائية (خاصة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A وD وE وK)، ووظائف المخ، والحفاظ على صحة الجلد والشعر. على الرغم من سمعتها السيئة، إلا أن الدهون الصحية ضرورية للصحة المثالية.

أنواع الدهون

الدهون المشبعة

توجد في المنتجات الحيوانية وبعض الأطعمة النباتية. يجب أن تقتصر على أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية. يمكن أن يرفع نسبة الكولسترول الضار LDL عند تناوله بكثرة.

أمثلة: اللحوم الحمراء، الزبدة، الجبن، زيت جوز الهند

الدهون غير المشبعة (الدهون الصحية)

وجدت في الأطعمة النباتية والأسماك. مفيد لصحة القلب ووظيفة الدماغ وتقليل الالتهابات. ينبغي أن تشكل معظم كمية الدهون الخاصة بك.

أمثلة: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، البذور، الأسماك الدهنية

الدهون المتحولة

الدهون الصناعية الموجودة في الأطعمة المصنعة. يجب تجنبها تماماً لأنها ترفع نسبة الكولسترول الضار LDL وتخفض نسبة الكولسترول الجيد HDL.

أمثلة: الأطعمة المقلية والمخبوزات والسمن (راجع الملصقات)

كيفية استخدام هذه الآلة الحاسبة

  1. أدخل إجمالي السعرات الحرارية اليومية
  2. اختر طريقة الحساب: حسب النسبة المئوية أو من وحدات الماكرو المتبقية
  3. إذا كنت تستخدم طريقة النسبة المئوية، فأدخل نسبة الدهون المطلوبة (أو استخدم شريط التمرير)
  4. إذا كنت تستخدم طريقة وحدات الماكرو المتبقية، فأدخل النسب المئوية للبروتين والكربوهيدرات
  5. انقر فوق "حساب كمية الدهون" لرؤية النتائج
  6. قم بمراجعة احتياجاتك اليومية من الدهون وتوزيع الوجبات ومصادر الغذاء
  7. استخدم الرسوم البيانية لتصور توزيع الدهون لديك

فهم نتائجك

تناول الدهون يوميا

إجمالي كمية الدهون (بالجرام) التي يجب أن تستهلكها يوميًا بناءً على السعرات الحرارية التي تتناولها والنسبة المئوية المحددة. يتم حساب ذلك على النحو التالي: (إجمالي السعرات الحرارية × الدهون٪٪) ÷ 9 سعرة حرارية لكل جرام.

السعرات الحرارية من الدهون

عدد السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون. يتم حساب ذلك على النحو التالي: إجمالي السعرات الحرارية × (الدهون % ÷ 100).

الدهون المشبعة (الحد الأقصى)

الحد الأقصى الموصى به من الدهون المشبعة يوميًا. توصي الإرشادات الصحية بالحد من نسبة الدهون المشبعة إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية.

الدهون غير المشبعة

الكمية الموصى بها من الدهون الصحية غير المشبعة. هذا هو إجمالي الدهون لديك مطروحًا منه الحد الأقصى المسموح به من الدهون المشبعة.

توزيع الوجبات

توزيع الدهون المقترح على الوجبات: الإفطار (25%)، الغداء (35%)، العشاء (30%)، والوجبات الخفيفة (10%). وهذا يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة الثابتة والشبع.

التوصيات

مقارنة مقاربات الحد الأدنى (20%)، والمتوسطة (30%)، والمرتفعة (40%). اختر بناءً على أهدافك ومستوى نشاطك وتفضيلاتك الشخصية.

إرشادات تناول الدهون

الحد الأدنى (20%): عادة 40-60 جرام يوميا. مناسب للأنظمة الغذائية قليلة الدهون أو لمن يعانون من حالات طبية معينة. قد يكون من الصعب الحفاظ على المدى الطويل.

معتدل (30%): عادة 60-90 جرامًا يوميًا. نهج متوازن مناسب لمعظم الناس. يوصى به للصحة العامة ومستويات النشاط المعتدلة.

عالية (40%): عادة 90 جرامًا + يوميًا. مناسب للأنظمة الغذائية الكيتونية، أو الأفراد النشطين جدًا، أو أولئك الذين لديهم احتياجات عالية من السعرات الحرارية. التركيز على الدهون الصحية غير المشبعة.

أفضل مصادر الدهون

الدهون الأحادية غير المشبعة: زيت الزيتون، الأفوكادو، اللوز، الفول السوداني، الكاجو. دعم صحة القلب وتقليل الالتهابات.

الدهون المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3): الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل) والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا. ضروري لوظيفة الدماغ وصحة القلب.

الدهون المتعددة غير المشبعة (أوميغا 6): زيت عباد الشمس، زيت فول الصويا، المكسرات، البذور. مهم ولكن يجب أن يكون متوازنًا مع أوميغا 3.

الدهون المشبعة (الحد): اللحوم الحمراء، الزبدة، الجبن، زيت جوز الهند. تناولها باعتدال، أي أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية.

نصائح لتناول الدهون الأمثل

إعطاء الأولوية للدهون الصحية: التركيز على الدهون غير المشبعة من المصادر النباتية والأسماك. توفر هذه الأحماض الدهنية الأساسية وتدعم الصحة العامة.

الحد من الدهون المشبعة: حافظ على تناول الدهون المشبعة أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية. اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون وقلل من الأطعمة المصنعة.

تجنب الدهون المتحولة: اقرأ الملصقات وتجنب الأطعمة التي تحتوي على زيوت مهدرجة جزئيًا. الدهون المتحولة ليس لها فوائد صحية.

التوازن بين أوميغا 3 وأوميغا 6: اهدف إلى الحصول على نسبة 1:1 إلى 1:4 (أوميغا 3: أوميغا 6). قم بإضافة الأسماك الدهنية أو مكملات أوميجا 3 إذا لزم الأمر.

إدخال الدهون مع الوجبات: تساعد الدهون على الشبع وامتصاص العناصر الغذائية. قم بتضمين الدهون الصحية في كل وجبة للحصول على رضا أفضل وامتصاص الفيتامينات.

ملاحظات هامة

  • تختلف احتياجات الدهون الفردية بناءً على مستوى النشاط والتمثيل الغذائي وأهداف تكوين الجسم والتفضيلات الشخصية.
  • توفر الآلة الحاسبة التقديرات. راقب تقدمك واضبطه بناءً على نتائجك ومستويات الطاقة والأهداف.
  • قد لا تكون الأنظمة الغذائية قليلة الدهون (أقل من 20%) مناسبة للجميع ويمكن أن تؤثر على إنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية. استشر مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.
  • هذه الآلة الحاسبة للأغراض التعليمية والإعلامية فقط. ولا ينبغي أن يحل محل المشورة الطبية أو الغذائية المتخصصة.

📤 Share This Tool