حاسبة الماكرو

احسب توزيع المغذيات الكبيرة من إجمالي السعرات الحرارية. احصل على غرامات ونسب مفصلة من البروتين والدهون والكربوهيدرات لأهداف نظامك الغذائي.

ماكرو سبليت

kcal

النطاق: 1-10000 سعرة حرارية

%
%
%
المجموع: 100%

أدخل إجمالي السعرات الحرارية والنسب المئوية الكلية، ثم انقر فوق "احسب" لرؤية تفاصيل المغذيات الكبيرة التفصيلية الخاصة بك مع الرسوم البيانية وتوزيع الوجبات.

دليل المستخدم الكامل

ما هي المغذيات الكبيرة؟

المغذيات الكبيرة (وحدات الماكرو) هي العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة: البروتين والكربوهيدرات والدهون. يوفر كل منها الطاقة (السعرات الحرارية) ويقوم بوظائف فريدة في جسمك.

إجمالي السعرات الحرارية = البروتين + الدهون + الكربوهيدرات

يوفر البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام، بينما توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام. يساعدك فهم تفاصيلك الكلية على تحسين نظامك الغذائي لتحقيق أهدافك المحددة.

وظائف المغذيات الكبيرة

بروتين (4 كالوري/جم)

ضروري لبناء العضلات وإصلاحها وصيانتها. يدعم وظيفة المناعة، وإنتاج الهرمونات، والشبع. الموصى بها: 0.8-2.2 جرام لكل كجم من وزن الجسم حسب مستوى النشاط.

الدهون (9 كالوري/جم)

يوفر الطاقة، ويدعم إنتاج الهرمونات، ويساعد على امتصاص الفيتامينات، ويحمي الأعضاء. ضروري لصحة الدماغ. الموصى بها: 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية.

الكربوهيدرات (4 كالوري/جم)

مصدر الطاقة الأساسي لجسمك وعقلك. يدعم أداء التمارين الرياضية والتعافي. الموصى بها: 45-65% من إجمالي السعرات الحرارية لمعظم الناس، ونسبة أقل للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

كيفية استخدام هذه الآلة الحاسبة

  1. أدخل إجمالي السعرات الحرارية اليومية المستهدفة (استخدم حاسبة TDEE إذا لم تكن متأكدًا)
  2. استخدم الإعدادات المسبقة السريعة أو اضبط النسب المئوية للماكرو يدويًا باستخدام أشرطة التمرير
  3. تأكد من أن مجموع النسب المئوية هو 100% (ستحذرك الآلة الحاسبة إذا لم يحدث ذلك)
  4. انقر فوق "حساب وحدات الماكرو" لرؤية تفاصيلك
  5. راجع المخططات وتوصيات توزيع الوجبات
  6. اضبط النسب المئوية بناءً على أهدافك وتفضيلاتك

انشقاقات الماكرو المشتركة

متوازن: 30% بروتين، 30% دهون، 40% كربوهيدرات

نظام غذائي قياسي متوازن مناسب لمعظم الناس. جيد للصحة العامة والصيانة.

نسبة عالية من البروتين: 40% بروتين، 30% دهون، 30% كربوهيدرات

مثالي لبناء العضلات، وفقدان الوزن مع الحفاظ على العضلات، وزيادة الشبع.

منخفض الكربوهيدرات: 35% بروتين، 40% دهون، 25% كربوهيدرات

تقليل تناول الكربوهيدرات. مفيد لخسارة الوزن، والسيطرة على نسبة السكر في الدم، وعند بعض الرياضيين.

الكيتون: 20% بروتين، 70% دهون، 10% كربوهيدرات

الكربوهيدرات منخفضة جدا، واتباع نظام غذائي عالي الدهون. يعزز الحالة الكيتونية. يتطلب التخطيط والمراقبة الدقيقة.

فهم نتائجك

غرام ماكرو

الكمية الفعلية بالجرام التي يجب أن تستهلكها يوميًا. استخدم هذا لتخطيط الوجبات وتتبعها.

السعرات الحرارية الكلية

السعرات الحرارية التي تساهم بها كل المغذيات الكبيرة. يجب أن يكون مجموع هذه السعرات الحرارية اليومية إجماليًا.

توزيع الوجبات

التوزيع المقترح للوجبات: الإفطار (25%)، الغداء (35%)، العشاء (30%)، الوجبات الخفيفة (10%). اضبط بناءً على جدولك وتفضيلاتك.

ملاحظات هامة

  • يجب أن يصل مجموع النسب المئوية للماكرو إلى 100% بالضبط. سوف تحذرك الآلة الحاسبة إذا لم تفعل ذلك.
  • تختلف الانقسامات الكلية المثالية بناءً على الأهداف ومستوى النشاط وتكوين الجسم والتفضيلات الفردية.
  • توزيع الوجبات هو اقتراح. اضبط التوقيت بناءً على جدولك وتدريبك وتفضيلاتك.
  • استشر أخصائيي التغذية أو أخصائيي التغذية المسجلين للحصول على توصيات كلية مخصصة، خاصة فيما يتعلق بحالات صحية محددة.

📤 Share This Tool