حاسبة الحد الأقصى لممثل واحد
قم بتقدير مندوب واحد كحد أقصى (1RM) باستخدام صيغ متعددة مثبتة. احصل على نسب التدريب وتقديرات الممثلين وتحليل القوة الشامل.
المصعد الخاص بك
أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات التي قمت بها، ثم انقر فوق "احسب" لرؤية الحد الأقصى المقدر لعدد التكرارات مع تحليل مفصل.
يقدر بممثل واحد كحد أقصى
0.0
kg
متوسط جميع الصيغ
رفع الوزن
0 kg
تم تنفيذ الممثلين
0
مقياس 1RM
مقارنة الصيغ
نسب التدريب
نسب التدريب
الحد الأقصى للممثلين المقدرين بنسب مختلفة
فئة مستوى القوة
دليل المستخدم الكامل
ما هو مندوب واحد ماكس (1RM)؟
One Rep Max (1RM) هو الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه لتكرار واحد لتمرين معين. إنه مقياس أساسي في تدريب القوة يستخدم من أجل:
- تحديد شدة التدريب (نسب 1RM)
- تتبع تقدم القوة مع مرور الوقت
- تصميم برامج تدريبية دورية
- قارن مستويات القوة
نظرًا لأن اختبار 1RM الحقيقي الخاص بك يمكن أن يكون خطيرًا ويتطلب إعدادًا مناسبًا، فإن الآلات الحاسبة تستخدم صيغًا لتقديرها بناءً على المصاعد دون القصوى (أوزان أخف لممثلين متعددين).
صيغ حساب 1RM
صيغة برزيسكي
1RM = Weight / (1.0278 - 0.0278 × Reps)
الصيغة الأكثر شعبية. دقيق بشكل عام من 1 إلى 10 مرات.
صيغة إيبلي
1RM = Weight × (1 + Reps/30)
بسيطة وتستخدم على نطاق واسع. جيد لنطاقات الممثلين المعتدلة.
صيغة لومباردي
1RM = Weight × Reps^0.10
صيغة تعتمد على الطاقة. يعمل بشكل جيد لنطاقات مندوب أعلى.
صيغة أوكونر
1RM = Weight × (1 + Reps/40)
تقدير متحفظ. جيد للمبتدئين.
صيغة مايهيو
1RM = (Weight × 100) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Reps))
الصيغة الأسية. دقيق عبر نطاقات واسعة من الممثلين.
صيغة واثان
1RM = (Weight × 100) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Reps))
صيغة أسية أخرى. بديل جيد لمايهيو.
تستخدم الآلة الحاسبة متوسط جميع الصيغ للحصول على التقدير الأكثر دقة. قد تعطي الصيغ المختلفة نتائج مختلفة قليلاً، ولهذا السبب فإن استخدام صيغ متعددة وحساب المتوسط يوفر أفضل تقدير.
كيفية استخدام هذه الآلة الحاسبة
- حدد نظام الوحدة الخاص بك (متري أو إمبراطوري)
- أدخل الوزن الذي قمت برفعه بنجاح (استخدم الوزن الذي يمكنك رفعه للممثلين المحددين بشكل جيد)
- أدخل عدد التكرارات التي قمت بها (1-30 تكرارًا)
- انقر فوق "حساب 1RM" لمعرفة الحد الأقصى المقدر لممثلك
- قم بمراجعة نسب التدريب وتقديرات المندوبين لتصميم البرنامج
- استخدم النتائج لتخطيط شدة التدريب الخاص بك
فهم نتائجك
يقدر بـ 1RM
متوسط جميع الصيغ. هذا هو أفضل تقدير لك للحد الأقصى الحقيقي للممثل الواحد. استخدم هذا كنقطة مرجعية للتدريب.
نسب التدريب
الوزن الذي يجب أن ترفعه بنسب مختلفة من 1RM. مناطق التدريب الشائعة: 50-60% (التحمل)، 70-80% (التضخم)، 85-95% (القوة)، 100% (القوة القصوى).
الحد الأقصى المقدر للممثلين
العدد التقريبي للممثلين الذين يمكنك القيام بهم بنسب مختلفة من 1RM الخاص بك. مفيدة لبرامج التدريب القائمة على مندوبي.
مقارنة الصيغة
يوضح كيفية تقدير الصيغ المختلفة لـ 1RM الخاص بك. يمنحك النطاق فكرة عن عدم اليقين في التقدير.
مناطق التدريب حسب النسبة المئوية
50-60%: منطقة التحمل
حجم كبير، كثافة منخفضة. يبني القدرة على التحمل العضلي والقدرة على العمل. 12-20+ ممثلين.
70-80%: منطقة التضخم
حجم وكثافة معتدلة. الأمثل لنمو العضلات. 8-12 ممثلين.
85-95%: منطقة القوة
كثافة عالية، وانخفاض حجم. يبني القوة القصوى. 1-5 ممثلين.
95-100%: القوة القصوى
شدة الذروة. تستخدم لماما للاختبار أو الذروة. 1 مندوب فقط.
ملاحظات هامة
- تكون تقديرات 1RM أكثر دقة عند استخدام 1-10 تكرارات. تنخفض الدقة مع ارتفاع عدد التكرارات.
- استخدم دائمًا الوزن الذي يمكنك رفعه بالشكل المناسب. يؤدي الشكل السيئ إلى تقديرات غير دقيقة ومخاطر الإصابة.
- 1RM يختلف حسب التمرين. سيكون للضغط على مقاعد البدلاء، والقرفصاء، والرفعة المميتة 1RMs مختلفة. احسب بشكل منفصل لكل منهما.
- إذا كنت ترغب في اختبار 1RM الحقيقي الخاص بك، فافعل ذلك باستخدام معدات الإحماء والمراقبين ومعدات السلامة المناسبة. فكر في العمل مع مدرب قوة مؤهل.