حاسبة البروتين

احسب احتياجاتك اليومية من البروتين بناءً على وزن الجسم ومستوى النشاط وأهداف اللياقة البدنية. احصل على توصيات مخصصة للبروتين وتوزيع الوجبات.

التفاصيل الخاصة بك

خيارات متقدمة
%

لحساب كتلة الجسم النحيل

أدخل وزن جسمك ومستوى نشاطك وهدف اللياقة البدنية للاطلاع على توصيات البروتين اليومية المخصصة لك.

دليل المستخدم الكامل

ما هو البروتين ولماذا تحتاجه؟

البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة الثلاثة (إلى جانب الكربوهيدرات والدهون) الضرورية لصحة الإنسان. إنه يتكون من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للعضلات والأنسجة والإنزيمات والهرمونات والعديد من الجزيئات المهمة الأخرى في جسمك.

يعد تناول البروتين الكافي أمرًا ضروريًا لصيانة العضلات ونموها، ووظيفة المناعة، وإنتاج الهرمونات، والصحة العامة. تختلف احتياجاتك من البروتين بناءً على وزن الجسم ومستوى النشاط والعمر وأهداف اللياقة البدنية.

توصيات البروتين حسب مستوى النشاط

المستقرة (0.8 جم / كجم)

الحد الأدنى لـ RDA للبالغين. مناسبة للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة أو يمارسونها على الإطلاق. العمل المكتبي، الحد الأدنى من النشاط البدني.

نشاط خفيف (1.0 جم/كجم)

ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة 1-3 أيام في الأسبوع. المشي، أو الركض الخفيف، أو ممارسة الأنشطة الترفيهية.

نشاط معتدل (1.2 جم/كجم)

ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة 3-5 أيام في الأسبوع. التدريبات المنتظمة أو الرياضة أو أسلوب الحياة النشط.

نشط (1.4 جم/كجم)

ممارسة التمارين الرياضية النشطة 6-7 أيام في الأسبوع. التدريبات المكثفة أو الرياضات التنافسية أو العمل الذي يتطلب جهدًا بدنيًا.

نشط للغاية (1.6 جم/كجم)

أسلوب حياة نشط للغاية. العمل البدني، أو ممارسة التمارين الرياضية اليومية المكثفة، أو جلسات تدريبية متعددة.

رياضي النخبة (1.8 جم/كجم)

مستوى رياضي النخبة. التدريب المهني، وجلسات يومية متعددة، والتحضير للمنافسة.

احتياجات البروتين حسب هدف اللياقة البدنية

فقدان الوزن (+20%)

يساعد تناول كميات كبيرة من البروتين على الحفاظ على كتلة العضلات أثناء نقص السعرات الحرارية ويزيد من الشبع، مما يسهل الالتزام بنظامك الغذائي.

الحفاظ على الوزن (قياسي)

تناول البروتين القياسي للحفاظ على كتلة العضلات الحالية ودعم الأنشطة اليومية والتعافي.

اكتساب العضلات (+10%)

تناول كمية أعلى قليلاً من البروتين لدعم نمو العضلات والتعافي من التدريب. ضروري لبناء أنسجة عضلية جديدة.

القطع (+30%)

تناول نسبة عالية من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات خلال مرحلة فقدان الدهون العدوانية. مهم للاعبي كمال الأجسام والرياضيين الذين يخفضون أوزانهم.

كيفية استخدام هذه الآلة الحاسبة

  1. حدد نظام الوحدة الخاص بك (متري بالكيلو جرام أو إمبراطوري بالرطل)
  2. أدخل وزن جسمك الحالي
  3. حدد مستوى نشاطك بناءً على تكرار التمرين وشدته
  4. اختر هدف اللياقة البدنية الخاص بك (فقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادة العضلات أو القطع)
  5. أدخل بشكل اختياري نسبة الدهون في الجسم لحساب كتلة الجسم النحيل
  6. انقر فوق "حساب احتياجات البروتين" لرؤية توصياتك الشخصية
  7. قم بمراجعة توزيع الوجبات ومصادر البروتين والرسوم البيانية لتخطيط تناولك اليومي

فهم نتائجك

احتياجات البروتين اليومية

إجمالي احتياجاتك اليومية من البروتين بالجرام. يتم حساب ذلك بناءً على وزن جسمك ومستوى نشاطك وهدف اللياقة البدنية.

البروتين لكل كيلوغرام (أو رطل)

كمية البروتين لكل كيلوغرام (أو رطل) من وزن الجسم. يساعدك هذا على فهم شدة احتياجاتك من البروتين بالنسبة لحجمك.

توزيع الوجبات

كيفية توزيع البروتين اليومي الخاص بك عبر الوجبات. يتم توزيعه عادةً على 4-5 وجبات من أجل الامتصاص الأمثل وتكوين البروتين العضلي.

مصادر البروتين

الأطعمة الشائعة الغنية بالبروتين وعدد الحصص التي تحتاجها لتلبية احتياجاتك اليومية. امزج مصادر مختلفة للحصول على ملفات تعريف متنوعة وكاملة للأحماض الأمينية.

ملاحظات هامة

  • هذه هي المبادئ التوجيهية العامة. قد تختلف احتياجات البروتين الفردية حسب العمر والجنس والظروف الطبية وبرامج التدريب المحددة.
  • توزيع كمية البروتين على مدار اليوم. تهدف إلى 20-40 جرام لكل وجبة لتخليق البروتين العضلي الأمثل.
  • تشمل مجموعة متنوعة من مصادر البروتين. البروتينات الحيوانية (اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان) هي بروتينات كاملة، في حين يمكن دمج البروتينات النباتية (البقوليات والحبوب) للحصول على صورة كاملة من الأحماض الأمينية.
  • هذه الآلة الحاسبة هي لأغراض إعلامية فقط ولا ينبغي أن تحل محل المشورة الطبية أو الغذائية المتخصصة. استشر دائمًا مع مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين أو أخصائيي التغذية المسجلين للحصول على إرشادات غذائية مخصصة، خاصة إذا كنت تعاني من حالات طبية أو احتياجات غذائية محددة.
  • قد لا يوفر تناول كميات كبيرة جدًا من البروتين (> 2.5 جم / كجم) فوائد إضافية وقد يؤدي إلى إجهاد الكلى لدى الأفراد الذين يعانون من أمراض الكلى الموجودة مسبقًا. يمكن لمعظم الناس استهلاك 1.6-2.2 جم/كجم بأمان.

📤 Share This Tool