حاسبة معدل ضربات القلب المستهدفة
احسب مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة لشدة التدريب المختلفة. يتضمن طريقة Karvonen والصيغ القياسية للتدريب الأمثل.
التفاصيل الخاصة بك
أدخل عمرك ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة لرؤية مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة لكثافات التدريب المختلفة.
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
0
احتياطي معدل ضربات القلب: 0 bpm
معيار
-
220 - age
تاناكا
-
208 - (0.7 × age)
جيليش
-
207 - (0.7 × age)
مناطق معدل ضربات القلب
مقارنة صيغ ماكس HR
توزيع المنطقة
مناطق معدل ضربات القلب
دليل المستخدم الكامل
ما هو معدل ضربات القلب المستهدف؟
معدل ضربات القلب المستهدف (THR) هو نطاق معدل ضربات القلب المطلوب الذي يجب عليك الحفاظ عليه أثناء التمرين لتحقيق أهداف محددة للياقة البدنية. تتوافق مناطق معدل ضربات القلب المختلفة مع شدة التدريب المختلفة وتوفر فوائد مختلفة.
يساعدك التدريب في منطقة معدل ضربات القلب المناسبة على تحقيق أقصى قدر من فعالية التدريبات الخاصة بك، سواء كان هدفك هو حرق الدهون أو لياقة القلب والأوعية الدموية أو تحسين الأداء الرياضي.
فهم مناطق معدل ضربات القلب
المنطقة 1: الإحماء (50-60% من الحد الأقصى لنبض القلب)
نشاط خفيف للإحماء والتعافي. يحسن تدفق الدم ويجهز العضلات. مثالي لأيام التعافي النشطة.
الشدة: خفيفة جدًا | RPE: 2-3 | المدة: 5-10 دقائق
المنطقة 2: حرق الدهون (60-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب)
المنطقة المثالية لحرق الدهون. كثافة منخفضة إلى متوسطة ومستدامة لفترات أطول. يبني قاعدة الهوائية.
الشدة: الضوء | RPE: 4-5 | المدة: 30-60 دقيقة
المنطقة 3: التمارين الهوائية (70-80% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب)
منطقة لياقة القلب والأوعية الدموية. يحسن وظائف القلب والرئة، ويبني القدرة على التحمل. منطقة التدريب الأكثر شيوعا.
الشدة: معتدلة | RPE: 6-7 | المدة: 20-40 دقيقة
المنطقة 4: اللاهوائية (80-90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب)
منطقة تدريب عالية الكثافة. يحسن السرعة والقوة والقدرة اللاهوائية. تستخدم للتدريب الفاصل.
الشدة: صعب | RPE: 8-9 | المدة: 5-15 دقيقة
المنطقة 5: الحد الأقصى (90-100% من الحد الأقصى للموارد البشرية)
منطقة الجهد الأقصى رشقات نارية قصيرة فقط، تعمل على تحسين الأداء الأقصى. استخدم باعتدال وبحذر.
الشدة: الحد الأقصى | معدل الإصابة: 10 | المدة: 1-5 دقائق
طرق الحساب
الطريقة القياسية (220 - العمر)
الصيغة الأكثر استخداما. بسيطة وسهلة الحساب، ولكنها قد لا تكون دقيقة لجميع الأفراد. الأفضل لأغراض اللياقة العامة.
طريقة كارفونين
طريقة أكثر دقة تحسب معدل ضربات القلب أثناء الراحة. حساب احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - معدل ضربات القلب أثناء الراحة، ثم إضافة نسبة من معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب أثناء الراحة. أفضل لمناطق التدريب الشخصية.
تركيبة تاناكا (208 - 0.7 × العمر)
صيغة قائمة على الأبحاث قد تكون أكثر دقة لكبار السن. تم تطويره من خلال دراسات أجريت على البالغين الأصحاء.
تركيبة جيليش (207 - 0.7 × العمر)
بديل آخر قائم على الأبحاث قد يقدم تقديرات مختلفة قليلاً. مفيدة للمقارنة.
كيفية استخدام هذه الآلة الحاسبة
- أدخل عمرك (بين 10 و 100 سنة)
- أدخل معدل ضربات القلب أثناء الراحة (يتم قياسه عند الراحة الكاملة، عادةً في الصباح)
- حدد طريقة الحساب المفضلة لديك (قياسية أو كارفونين)
- انقر فوق "حساب" لرؤية مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة
- قم بمراجعة المناطق واختيار المنطقة المناسبة لأهدافك التدريبية
- استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أثناء التمرين للبقاء ضمن المنطقة المستهدفة
فهم نتائجك
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
أعلى معدل ضربات قلب يمكنك تحقيقه أثناء أقصى مجهود بدني. تستخدم كنقطة مرجعية لحساب مناطق التدريب.
احتياطي معدل ضربات القلب (HRR)
الفرق بين الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة. يتم استخدامه في طريقة Karvonen للمناطق الأكثر تخصيصًا.
مناطق التدريب
تمثل كل منطقة نسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. توفر المناطق المختلفة فوائد تدريبية مختلفة ويجب استخدامها لأغراض مختلفة.
ستاندرد ضد كارفونين
تستخدم الطريقة القياسية النسبة المئوية للحد الأقصى للموارد البشرية مباشرة. تراعي طريقة Karvonen مستوى لياقتك البدنية (من خلال استراحة معدل ضربات القلب) وتوفر عادةً مناطق مستهدفة أقل قليلاً، والتي قد تكون أكثر ملاءمة للمبتدئين.
ملاحظات هامة
- توفر هذه الصيغ تقديرات. يمكن أن يختلف الحد الأقصى الفعلي لمعدل ضربات القلب بشكل كبير بين الأفراد بناءً على الوراثة ومستوى اللياقة البدنية وعوامل أخرى.
- قم بقياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة أول شيء في الصباح، قبل النهوض من السرير، للحصول على القراءة الأكثر دقة.
- بعض الأدوية (مثل حاصرات بيتا) يمكن أن تؤثر على معدل ضربات القلب. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تتناول الدواء.
- هذه الآلة الحاسبة هي لأغراض إعلامية فقط ولا ينبغي أن تحل محل المشورة الطبية المتخصصة. استشر دائمًا مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين قبل البدء في برنامج تمرين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض القلب، أو تتناول الأدوية، أو لديك مخاوف صحية أخرى.
- إذا كنت تعاني من ألم في الصدر، أو دوخة، أو ضيق في التنفس، أو أي أعراض أخرى أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فتوقف فورًا واطلب الرعاية الطبية.