BMR калкулатор

Изчислете колко калории изгаря тялото ви в покой и дневните ви нужди от калории.

Вашите данни

Обхват: 15-80 години

Обхват: 100-250см

Обхват: 30-300 кг

Изберете вашето ниво на активност

Въведете вашите данни и щракнете върху Изчисли, за да видите вашата основна метаболитна скорост (BMR) и общ дневен енергиен разход (TDEE) с подробни диаграми и препоръки.

Пълно ръководство за потребителя

Какво представлява базалната метаболитна скорост (BMR)?

Базалната метаболитна скорост (BMR) е броят калории, от които тялото ви се нуждае, за да изпълнява основни функции, поддържащи живота, докато е в пълен покой. Тези функции включват дишане, кръвообращение, производство на клетки, мозъчна и нервна функция и поддържане на телесната температура.

BMR представлява приблизително 60-75% от общия ви дневен разход на калории. Това е минималният брой калории, които трябва да приемате дневно, за да поддържате основните телесни функции.

Какво представлява общият дневен разход на енергия (TDEE)?

Общият дневен енергиен разход (TDEE) е вашето общо дневно изгаряне на калории, включително BMR плюс калориите, изгорени чрез физическа активност, упражнения и термичния ефект на храната (изгорени калории при смилане на храна).

TDEE = BMR × множител на дейността. Това представлява общият брой калории, които изгаряте за един ден, което е от решаващо значение за управлението на теглото.

Формули за изчисление на BMR

Уравнение на Mifflin-St Jeor (препоръчително)

Най-точен за съвременните популации. Смятан за златен стандарт.

Мъже: BMR = 10 × тегло (kg) + 6,25 × височина (cm) - 5 × възраст (години) + 5
Жени: BMR = 10 × тегло (kg) + 6,25 × височина (cm) - 5 × възраст (години) - 161

Уравнение на Харис-Бенедикт (преработено)

По-стара формула, все още широко използвана. Може да надцени BMR за някои хора.

Мъже: BMR = 13,397 × тегло (kg) + 4,799 × височина (cm) - 5,677 × възраст (години) + 88,362
Жени: BMR = 9,247 × тегло (kg) + 3,098 × височина (cm) - 4,330 × възраст (години) + 447,593

Формула на Katch-McArdle

Най-точен, когато е известен процентът на телесните мазнини. Използва чиста телесна маса вместо общо тегло.

BMR = 370 + (21,6 × чиста телесна маса в kg)

Забележка: Този калкулатор изчислява чистата телесна маса въз основа на средните стойности за пола.

Множители на ниво на активност

Заседнал живот (1.2): Малко или никакви упражнения, работа на бюро

светлина (1.375): Леки упражнения 1-3 дни в седмицата

Умерен (1.55): Умерени упражнения 3-5 дни в седмицата

Активен (1.725): Тежки упражнения 6-7 дни в седмицата

Много активен (1.9): Много тежки упражнения, физическа работа

Екстра активен (2.0): Професионален спортист, изключително активен

Как да използвате този калкулатор

  1. Изберете предпочитаната от вас система единици (метрична или имперска)
  2. Въведете вашия пол, възраст, височина и тегло
  3. Изберете вашето ниво на активност въз основа на седмичната ви рутинна тренировка
  4. Кликнете върху „Изчислете BMR“, за да видите резултатите си
  5. Прегледайте своите BMR, TDEE, целеви калории и препоръки за макроси
  6. Използвайте целите за калории, за да планирате диетата си въз основа на вашите цели

Разбиране на вашите резултати

BMR (основна скорост на метаболизма)

Броят калории, които тялото ви изгаря в покой. Това е вашето основно изискване за калории за основните телесни функции.

TDEE (общ дневен енергиен разход)

Вашето общо дневно изгаряне на калории, включително активност. Това е броят на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате текущото си тегло.

Цели за калории

Различни цели за калории за отслабване, поддържане или наддаване на тегло. Дефицит от 500 калории на ден обикновено води до ~0,5 kg (1 lb) загуба на тегло на седмица.

Макронутриенти

Препоръчителен прием на протеини, въглехидрати и мазнини въз основа на вашия TDEE. Протеинът се изчислява на 1,6 g на kg телесно тегло, мазнините на 25% от калориите, а въглехидратите съставляват остатъка.

Съвети за управление на теглото

За загуба на тегло: Създайте калориен дефицит от 500-1000 калории на ден. Съсредоточете се върху цели храни, увеличете приема на протеини и комбинирайте диета с редовни упражнения.

За поддържане на теглото: Яжте на вашето ниво TDEE. Следете теглото си всяка седмица и коригирайте калориите, ако е необходимо, въз основа на промените в активността.

За наддаване на тегло: Създайте калориен излишък от 250-500 калории на ден. Съсредоточете се върху богати на хранителни вещества храни и силови тренировки за изграждане на мускули, а не на мазнини.

Важни бележки

  • Изчисленията на BMR са приблизителни. Индивидуалният метаболизъм може да варира в зависимост от генетиката, мускулната маса, хормоните и други фактори.
  • Множителите на активността са приблизителни. Вашето действително изгаряне на калории може да се различава в зависимост от интензивността и продължителността на упражненията.
  • За най-добри резултати следете редовно приема на храна и теглото си и коригирайте целите си за калории въз основа на напредъка си.
  • Консултирайте се с доставчик на здравни услуги или регистриран диетолог, преди да направите значителни промени в диетата, особено ако имате медицински проблеми.

📤 Share This Tool