Калкулатор на калории

Разберете колко калории са ви необходими, за да постигнете вашите фитнес цели.

Вашите данни

Обхват: 15-80 години

Обхват: 100-250см

Обхват: 30-300 кг

Изберете вашето ниво на активност

Изберете вашата фитнес цел

Въведете вашите данни и цел, за да получите персонализирани препоръки за калории с разбивка на макроси и разпределение на храната.

Пълно ръководство за потребителя

Какво представляват калориите?

Калорията е единица енергия. В храненето калориите се отнасят до енергията, която хората получават от храната и напитките, които консумират, и енергията, която използват при физическа активност. Броят на калориите, от които се нуждаете всеки ден, зависи от вашата възраст, пол, височина, тегло и ниво на активност.

Разбирането на дневните ви нужди от калории е от съществено значение за постигане на вашите фитнес цели, независимо дали искате да отслабнете, да поддържате текущото си тегло или да качите мускули.

Разбиране на BMR и TDEE

BMR (основна скорост на метаболизма)

Броят калории, които тялото ви изгаря в покой, за да поддържа основни жизнени функции като дишане, кръвообращение и производство на клетки.

TDEE (общ дневен енергиен разход)

Вашето общо дневно изгаряне на калории, включително BMR плюс калории, изгорени чрез физическа активност и упражнения. Това е броят на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате текущото си тегло.

Целеви калории

Вашият TDEE, коригиран въз основа на вашата цел. Дефицит (отрицателна корекция) ви помага да отслабнете, докато излишък (положителна корекция) ви помага да наддадете на тегло.

Обяснени цели за калории

Бързо отслабване (-1000 калории): Агресивна загуба на тегло. Може да е трудно да се поддържа в дългосрочен план. Консултирайте се с доставчик на здравни услуги.

Отслабнете (-500 калории): Умерена загуба на тегло. Обикновено води до ~0,5 kg (1 lb) на седмица. Устойчив за повечето хора.

Отслабнете бавно (-250 калории): Постепенно отслабване. Обикновено води до ~0,25 kg (0,5 lb) на седмица. Много устойчив.

Поддържане на тегло (0 кал): Яжте на нивото на TDEE, за да поддържате текущото си тегло.

Наддаване на тегло бавно (+250 cal): Постепенно наддаване на тегло. Добър за изграждане на чиста мускулатура.

Наддаване на тегло (+500 cal): Умерено наддаване на тегло. Обикновено води до ~0,5 kg (1 lb) на седмица.

Бързо наддаване на тегло (+1000 cal): Агресивно наддаване на тегло. Може да доведе до повече мазнини, отколкото мускули.

Разбиране на макронутриентите

Протеин (4 калории на грам)

От съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите. Препоръчва се по-висок прием на протеини за загуба на тегло (35%) и увеличаване на мускулите (30%).

Въглехидрати (4 калории на грам)

Първичен източник на енергия. Препоръчва се по-висок прием на въглехидрати (45%) за наддаване на тегло, умерен (35-40%) за поддържане и загуба на тегло.

Мазнини (9 калории на грам)

Важен за производството на хормони и усвояването на хранителни вещества. Обикновено 25-30% от общите калории.

Как да използвате този калкулатор

  1. Изберете предпочитаната от вас система единици (метрична или имперска)
  2. Въведете вашия пол, възраст, височина и тегло
  3. Изберете вашето ниво на активност въз основа на седмичната ви рутинна тренировка
  4. Изберете вашата фитнес цел (отслабване, поддържане или наддаване на тегло)
  5. Кликнете върху „Изчисляване на калории“, за да видите резултатите си
  6. Прегледайте дневната си цел за калории, разбивка на макроси и разпределение на храненията
  7. Използвайте диаграмите, за да визуализирате вашите нужди от калории и разпределението на макроси

Раздаване на храна

Калкулаторът предлага да разпределите дневните си калории между храненията, както следва:

Закуска (25%): Започнете деня си с балансирано хранене, за да подхранвате сутрешните си дейности.

Обяд (35%): Вашето най-голямо хранене, осигуряващо енергия за следобед.

Вечеря (30%): Вечерно хранене за подпомагане на възстановяването и предотвратяване на глада късно вечер.

Закуски (10%): Малки закуски през целия ден за поддържане на нивата на енергия.

Забележка: Разпределението на храната е гъвкаво. Настройте въз основа на вашия график и предпочитания, като същевременно поддържате общата си дневна цел за калории.

Разбиране на вашите резултати

Целеви дневни калории

Общият брой калории, които трябва да приемате дневно, за да постигнете избраната от вас цел. Това е вашият TDEE, коригиран от промяната на калориите, специфични за целта.

Седмична проекция

Приблизителна оценка за това колко тегло ще губите или наддавате на седмица въз основа на вашия калориен дефицит или излишък. Дефицит от 500 калории на ден обикновено води до ~0,5 kg (1 lb) загуба на тегло на седмица.

Разбивка на макронутриенти

Препоръчителното разпределение на протеини, въглехидрати и мазнини въз основа на вашата цел. Макросите се коригират, за да оптимизират резултатите за загуба на тегло, поддържане или наддаване на тегло.

Раздаване на храна

Препоръчително разпределение на калориите между храненията през деня. Това ви помага да планирате храненията си и да поддържате постоянни енергийни нива.

Съвети за успех

Проследете вашата храна: Използвайте приложение за проследяване на храна, за да наблюдавате приема на калории и да сте сигурни, че изпълнявате целите си.

Бъдете последователни: Последователността е ключова. Стремете се да постигнете целевите си калории през повечето дни от седмицата.

Коригирайте според нуждите: Наблюдавайте напредъка си и коригирайте калориите, ако не виждате желаните резултати след 2-3 седмици.

Съсредоточете се върху цели храни: Дайте приоритет на богатите на хранителни вещества цели храни пред преработените храни за по-добро здраве и ситост.

Останете хидратирани: Пийте много вода през целия ден. Понякога жаждата се бърка с глад.

Комбинирайте с упражнения: Редовните упражнения подобряват вашите резултати и подобряват цялостното здраве.

Важни бележки

  • Изчисленията на калориите са приблизителни. Индивидуалният метаболизъм може да варира в зависимост от генетиката, мускулната маса, хормоните и други фактори.
  • За най-добри резултати следете редовно приема на храна и теглото си и коригирайте целите си за калории въз основа на напредъка си.
  • Екстремните калорични дефицити или излишъци може да не са устойчиви или здравословни. Консултирайте се с доставчик на здравни услуги или регистриран диетолог за персонализирани съвети.
  • Този калкулатор е само за образователни и информационни цели. Не трябва да замества професионалните медицински или хранителни съвети.

📤 Share This Tool