Калкулатор на въглехидрати
Изчислете дневните си нужди от въглехидрати въз основа на общи калории и макро проценти.
Изчислете въглехидратите
Въведете общите си калории и процент на въглехидрати, за да видите разпределението на дневните си въглехидрати с разпределението на храната и източниците на храна.
Дневни въглехидрати
0g
0%
0 kcal
Ниско съдържание на въглехидрати
0g
10%
Умерен
0g
40%
Високо въглехидрати
0g
60%
Разпределение на макроси
Раздаване на храна
Сравнение на препоръките
Раздаване на храна
0g
закуска
0 kcal
0g
Обяд
0 kcal
0g
Вечеря
0 kcal
0g
закуски
0 kcal
Ръководство за източници на въглехидрати
| храна | Въглехидрати | Сервиране | Необходими порции |
|---|
Пълно ръководство за потребителя
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите са един от трите основни макронутриента (заедно с протеините и мазнините), които осигуряват енергия на тялото ви. Те се разграждат до глюкоза, която е основният източник на гориво за вашия мозък и мускули.
Въглехидратите осигуряват 4 калории на грам и се намират в храни като зърнени храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и млечни продукти. Те играят решаваща роля в поддържането на енергийните нива, поддържането на физическата ефективност и захранването на мозъчната функция.
Видове въглехидрати
Прости въглехидрати
Бързоусвоими въглехидрати, намиращи се в плодовете, млякото и преработените храни. Осигурява бърза енергия, но може да причини скокове на кръвната захар.
Примери: захар, мед, плодов сок, бял хляб
Сложни въглехидрати
Бавно усвоими въглехидрати, намиращи се в пълнозърнести храни, зеленчуци и бобови растения. Осигуряват постоянна енергия и са богати на фибри.
Примери: овесени ядки, кафяв ориз, киноа, сладки картофи, боб
Фибри
Вид въглехидрат, който не може да бъде усвоен. Важен за здравето на храносмилането, контрола на кръвната захар и ситостта.
Примери: пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения
Как да използвате този калкулатор
- Въведете общия си дневен прием на калории
- Изберете метод на изчисление: По процент или От оставащите макроси
- Ако използвате процентен метод, въведете желания процент въглехидрати (или използвайте плъзгача)
- Ако използвате метода на оставащите макроси, въведете вашите проценти на протеини и мазнини
- Кликнете върху „Изчисляване на въглехидрати“, за да видите резултатите си
- Прегледайте дневните си нужди от въглехидрати, разпределението на храната и източниците на храна
- Използвайте диаграмите, за да визуализирате разпределението на въглехидратите си
Разбиране на вашите резултати
Дневни въглехидрати
Общото количество въглехидрати (в грамове), което трябва да приемате дневно въз основа на калориен прием и избран процент. Това се изчислява като: (общо калории × въглехидрати %) ÷ 4 калории на грам.
Калории от въглехидрати
Броят на калориите, които идват от въглехидрати. Това се изчислява като: Общо калории × (въглехидрати % ÷ 100).
Раздаване на храна
Препоръчително разпределение на въглехидратите между храненията: закуска (25%), обяд (35%), вечеря (30%) и леки закуски (10%). Това помага да се поддържат стабилни енергийни нива през целия ден.
Препоръки
Сравнение на подходи с ниско съдържание на въглехидрати (10%), умерено (40%) и високо съдържание на въглехидрати (60%). Изберете въз основа на вашите цели, ниво на активност и лични предпочитания.
Източници на въглехидрати
Ръководство, показващо обичайните източници на въглехидрати и колко порции ще са ви необходими, за да постигнете дневната си въглехидратна цел.
Насоки за прием на въглехидрати
Ниско съдържание на въглехидрати (10-20%): Обикновено 50-150 g на ден. Подходящ за отслабване, кетогенни диети или контролиране на кръвната захар. Може да изисква период на адаптация.
Умерени въглехидрати (40-50%): Обикновено 200-300 g на ден. Балансиран подход, подходящ за повечето хора. Препоръчва се за общо здравословно състояние и умерени нива на активност.
Високо въглехидрати (60%+): Обикновено 300g+ на ден. Подходящ за спортисти, много активни хора или такива с високи нужди от калории. Подпомага интензивното обучение и възстановяване.
Най-добрите източници на въглехидрати
Пълнозърнести храни: Овесени ядки, кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб, ечемик. Богат на фибри и хранителни вещества.
Нишестени зеленчуци: Сладки картофи, картофи, царевица, грах. Осигурете енергия и основни витамини.
Бобови растения: Боб, леща, нахут. Високо съдържание на фибри и протеини.
Плодове: Плодове, банани, ябълки, портокали. Естествени захари с витамини и фибри.
млечни продукти: Мляко, кисело мляко. Съдържа лактоза (естествена захар) плюс протеин и калций.
Съвети за оптимален прием на въглехидрати
Изберете комплексни въглехидрати: Дайте приоритет на пълнозърнестите храни, зеленчуците и бобовите растения пред рафинираните и преработени въглехидрати.
Време за въглехидрати: Консумирайте повечето въглехидрати около тренировките за оптимално представяне и възстановяване.
Включете фибри: Стремете се към 25-35 g фибри дневно от източници на въглехидрати за здраве на храносмилането.
Ниво на съвпадение на активност: Увеличете въглехидратите в активните дни и намалете в почивните дни, ако загубата на тегло е цел.
Слушайте тялото си: Коригирайте приема на въглехидрати въз основа на енергийните нива, производителността и това как се чувствате.
Важни бележки
- Индивидуалните нужди от въглехидрати варират в зависимост от нивото на активност, метаболизма, целите на телесния състав и личните предпочитания.
- Калкулаторът предоставя прогнози. Наблюдавайте напредъка си и коригирайте въз основа на вашите резултати, нива на енергия и цели.
- Диетите с изключително ниско съдържание на въглехидрати може да не са подходящи за всеки. Консултирайте се с доставчик на здравни услуги или регистриран диетолог, преди да направите значителни промени в диетата.
- Този калкулатор е само за образователни и информационни цели. Не трябва да замества професионалните медицински или хранителни съвети.