Калкулатор за прием на мазнини

Изчислете вашите дневни нужди от прием на мазнини въз основа на общи калории и макро проценти.

Изчислете мазнините

kcal

Диапазон: 1-10 000 kcal

%

Използвайте плъзгача или въведете стойност директно

Въведете общите си калории и процент мазнини, за да видите разпределението на мазнините за деня с разпределението на храната и източниците на храна.

Пълно ръководство за потребителя

Какво представляват мазнините?

Мазнините са един от трите основни макронутриента (заедно с протеините и въглехидратите), които осигуряват енергия на тялото ви. Мазнините осигуряват 9 калории на грам, което ги прави най-калоричният макронутриент.

Мазнините играят решаваща роля в производството на хормони, усвояването на хранителни вещества (особено мастноразтворимите витамини A, D, E и K), мозъчната функция и поддържането на здрава кожа и коса. Въпреки лошата си репутация, здравословните мазнини са от съществено значение за оптималното здраве.

Видове мазнини

Наситени мазнини

Намира се в животински продукти и някои растителни храни. Трябва да се ограничи до по-малко от 10% от общите калории. Може да повиши LDL холестерола, когато се консумира в излишък.

Примери: червено месо, масло, сирене, кокосово масло

Ненаситени мазнини (здравословни мазнини)

Намира се в растителни храни и риба. Полезен за здравето на сърцето, мозъчната функция и намаляване на възпалението. Трябва да съставлява по-голямата част от приема на мазнини.

Примери: зехтин, авокадо, ядки, семена, мазна риба

Транс мазнини

Изкуствени мазнини, открити в преработените храни. Трябва да се избягват напълно, тъй като те повишават LDL холестерола и понижават HDL холестерола.

Примери: пържени храни, печива, маргарин (проверете етикетите)

Как да използвате този калкулатор

  1. Въведете общия си дневен прием на калории
  2. Изберете метод на изчисление: По процент или От оставащите макроси
  3. Ако използвате процентен метод, въведете желания процент мазнини (или използвайте плъзгача)
  4. Ако използвате метода на оставащите макроси, въведете вашите проценти на протеини и въглехидрати
  5. Кликнете върху „Изчислете приема на мазнини“, за да видите резултатите си
  6. Прегледайте дневните си нужди от мазнини, разпределението на храната и източниците на храна
  7. Използвайте диаграмите, за да визуализирате разпределението на мазнините си

Разбиране на вашите резултати

Дневен прием на мазнини

Общото количество мазнини (в грамове), което трябва да приемате дневно въз основа на калориен прием и избран процент. Това се изчислява като: (Общо калории × Мазнини %) ÷ 9 калории на грам.

Калории от мазнини

Броят на калориите, които идват от мазнини. Това се изчислява като: Общо калории × (Мазнини % ÷ 100).

Наситени мазнини (макс.)

Максималното препоръчително количество наситени мазнини на ден. Здравните указания препоръчват ограничаване на наситените мазнини до по-малко от 10% от общите калории.

Ненаситени мазнини

Препоръчителното количество здравословни ненаситени мазнини. Това е вашата обща мазнина минус максималната допустима наситена мазнина.

Раздаване на храна

Препоръчително разпределение на мазнините между храненията: закуска (25%), обяд (35%), вечеря (30%) и леки закуски (10%). Това помага да се поддържат постоянни нива на енергия и ситост.

Препоръки

Сравнение на подходи с минимално (20%), умерено (30%) и високо (40%) мазнини. Изберете въз основа на вашите цели, ниво на активност и лични предпочитания.

Насоки за прием на мазнини

Минимум (20%): Обикновено 40-60 g на ден. Подходящ за диети с много ниско съдържание на мазнини или хора със специфични медицински състояния. Може да е трудно да се поддържа в дългосрочен план.

Умерен (30%): Обикновено 60-90 g на ден. Балансиран подход, подходящ за повечето хора. Препоръчва се за общо здравословно състояние и умерени нива на активност.

Висок (40%): Обикновено 90g+ на ден. Подходящ за кетогенни диети, много активни хора или такива с високи нужди от калории. Съсредоточете се върху здравословните ненаситени мазнини.

Най-добрите източници на мазнини

Мононенаситени мазнини: Зехтин, авокадо, бадеми, фъстъци, кашу. Подпомага здравето на сърцето и намалява възпалението.

Полиненаситени мазнини (Омега-3): Мазни риби (сьомга, скумрия), орехи, ленени семена, семена от чиа. От съществено значение за мозъчната функция и здравето на сърцето.

Полиненаситени мазнини (Омега-6): Слънчогледово масло, соево масло, ядки, семена. Важен, но трябва да бъде балансиран с омега-3.

Наситени мазнини (лимит): Червено месо, масло, сирене, кокосово масло. Консумирайте умерено, по-малко от 10% от общите калории.

Съвети за оптимален прием на мазнини

Дайте приоритет на здравословните мазнини: Съсредоточете се върху ненаситените мазнини от растителни източници и риба. Те осигуряват незаменими мастни киселини и поддържат цялостното здраве.

Ограничете наситените мазнини: Поддържайте приема на наситени мазнини под 10% от общите калории. Изберете постни източници на протеини и ограничете преработените храни.

Избягвайте трансмазнини: Четете етикетите и избягвайте храни с частично хидрогенирани масла. Трансмазнините нямат ползи за здравето.

Баланс Омега-3 и Омега-6: Стремете се към съотношение от 1:1 до 1:4 (омега-3:омега-6). Включете мазна риба или добавки с омега-3, ако е необходимо.

Включете мазнини с храната: Мазнините спомагат за ситостта и усвояването на хранителните вещества. Включете здравословни мазнини във всяко хранене за по-добро удовлетворение и усвояване на витамини.

Важни бележки

  • Индивидуалните нужди от мазнини варират в зависимост от нивото на активност, метаболизма, целите на телесния състав и личните предпочитания.
  • Калкулаторът предоставя прогнози. Наблюдавайте напредъка си и коригирайте въз основа на вашите резултати, нива на енергия и цели.
  • Диетите с много ниско съдържание на мазнини (под 20%) може да не са подходящи за всеки и могат да повлияят на производството на хормони и усвояването на хранителни вещества. Консултирайте се с доставчик на здравни услуги или регистриран диетолог, преди да направите значителни промени в диетата.
  • Този калкулатор е само за образователни и информационни цели. Не трябва да замества професионалните медицински или хранителни съвети.

📤 Share This Tool