Макро калкулатор

Изчислете разпределението на вашите макронутриенти от общите калории. Получете подробни протеини, мазнини и въглехидрати в грамове и проценти за вашите диетични цели.

Макро разделяне

kcal

Диапазон: 1-10 000 kcal

%
%
%
Общо: 100%

Въведете вашите общи калории и макро проценти, след което щракнете върху Изчисли, за да видите подробната си разбивка на макронутриенти с диаграми и разпределение на храненията.

Пълно ръководство за потребителя

Какво представляват макронутриентите?

Макронутриентите (макро) са трите основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае в големи количества: протеини, въглехидрати и мазнини. Всеки осигурява енергия (калории) и изпълнява уникални функции в тялото ви.

Общо калории = протеини + мазнини + въглехидрати

Протеините и въглехидратите осигуряват 4 калории на грам, докато мазнините осигуряват 9 калории на грам. Разбирането на вашата макроразбивка ви помага да оптимизирате диетата си за конкретните си цели.

Функции на макронутриенти

Протеин (4 cal/g)

От съществено значение за изграждането, възстановяването и поддържането на мускулите. Подпомага имунната функция, производството на хормони и ситостта. Препоръчва се: 0,8-2,2 g на kg телесно тегло в зависимост от нивото на активност.

Мазнини (9 кал/г)

Осигурява енергия, подпомага производството на хормони, подпомага усвояването на витамини и предпазва органите. От съществено значение за здравето на мозъка. Препоръчително: 20-35% от общите калории.

Въглехидрати (4 cal/g)

Основен източник на енергия за вашето тяло и мозък. Подпомага изпълнението на упражненията и възстановяването. Препоръчва се: 45-65% от общите калории за повечето хора, по-малко при диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Как да използвате този калкулатор

  1. Въведете общата си дневна цел за калории (използвайте TDEE калкулатор, ако не сте сигурни)
  2. Използвайте бързи предварителни настройки или ръчно регулирайте макропроцентите с помощта на плъзгачи
  3. Уверете се, че сборът на процентите е 100% (калкулаторът ще ви предупреди, ако това не стане)
  4. Кликнете върху „Изчисляване на макроси“, за да видите разбивката си
  5. Прегледайте таблиците и препоръките за разпределение на храната
  6. Коригирайте процентите въз основа на вашите цели и предпочитания

Често срещани макро разделения

Балансиран: 30% протеини, 30% мазнини, 40% въглехидрати

Стандартна балансирана диета, подходяща за повечето хора. Добър за общото здраве и поддръжка.

Високо съдържание на протеин: 40% протеин, 30% мазнини, 30% въглехидрати

Идеален за изграждане на мускули, загуба на тегло със запазване на мускулите и повишена ситост.

Ниско съдържание на въглехидрати: 35% протеини, 40% мазнини, 25% въглехидрати

Намален прием на въглехидрати. Добър за отслабване, контрол на кръвната захар и някои спортисти.

Кетогенен: 20% протеин, 70% мазнини, 10% въглехидрати

Диета с много ниско съдържание на въглехидрати и много мазнини. Насърчава кетозата. Изисква внимателно планиране и наблюдение.

Разбиране на вашите резултати

Макро грамове

Действителното количество в грамове, което трябва да консумирате дневно. Използвайте това за планиране и проследяване на хранене.

Макро калории

Калориите, внесени от всеки макроелемент. Те трябва да са общите ви дневни калории.

Раздаване на храна

Предложено разпределение на храненията: закуска (25%), обяд (35%), вечеря (30%), леки закуски (10%). Настройте въз основа на вашия график и предпочитания.

Важни бележки

  • Макро процентите трябва да са точно 100%. Калкулаторът ще ви предупреди, ако не го направят.
  • Оптималните макро разделения варират в зависимост от целите, нивото на активност, състава на тялото и индивидуалните предпочитания.
  • Разпределението на храната е предложение. Коригирайте времето въз основа на вашия график, обучение и предпочитания.
  • Консултирайте се с регистрирани диетолози или специалисти по хранене за персонализирани макро препоръки, особено за специфични здравословни състояния.

📤 Share This Tool