Калкулатор за максимум едно повторение

Изчислете максималното си едно повторение (1RM), като използвате множество доказани формули. Вземете тренировъчни проценти, оценки на повторенията и цялостен анализ на силата.

Вашият лифт

Въведете тежестта, която сте вдигнали

Диапазон: 1-30 повторения

Въведете теглото, което сте вдигнали, и броя на извършените повторения, след което щракнете върху Изчисли, за да видите прогнозния си максимален брой повторения с подробен анализ.

Пълно ръководство за потребителя

Какво е едно повторение Max (1RM)?

One Rep Max (1RM) е максималното тегло, което можете да вдигнете за еднократно повторение на дадено упражнение. Това е основен показател в силовите тренировки, използван за:

  • Определете интензивността на тренировката (проценти от 1RM)
  • Проследявайте напредъка на силата във времето
  • Проектирайте периодизирани програми за обучение
  • Сравнете нивата на сила

Тъй като тестването на вашия истински 1RM може да бъде опасно и изисква подходяща подготовка, калкулаторите използват формули, за да го изчислят въз основа на субмаксимални повдигания (по-леки тежести за множество повторения).

1RM формули за изчисление

Формула Бжицки

1RM = Weight / (1.0278 - 0.0278 × Reps)

Най-популярната формула. Обикновено точна за 1-10 повторения.

Формула на Ипли

1RM = Weight × (1 + Reps/30)

Прост и широко използван. Добър за умерени повторения.

Формула Ломбарди

1RM = Weight × Reps^0.10

Формула, базирана на мощност. Работи добре за по-високи диапазони на повторения.

Формула на О'Конър

1RM = Weight × (1 + Reps/40)

Консервативна оценка. Добър за начинаещи.

Формула Mayhew

1RM = (Weight × 100) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Reps))

Експоненциална формула. Точен в широки диапазони на повторения.

Формула Wathan

1RM = (Weight × 100) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Reps))

Друга експоненциална формула. Добра алтернатива на Mayhew.

Калкулаторът използва средната стойност на всички формули за най-точна оценка. Различните формули може да дадат малко по-различни резултати, поради което използването на множество формули и осредняването предоставя най-добрата оценка.

Как да използвате този калкулатор

  1. Изберете вашата система единици (метрична или имперска)
  2. Въведете тежестта, която сте вдигнали успешно (използвайте тежест, която можете да вдигнете за посочените повторения с добра форма)
  3. Въведете броя повторения, които сте изпълнили (1-30 повторения)
  4. Щракнете върху „Изчислете 1RM“, за да видите прогнозния си максимум за едно повторение
  5. Прегледайте процентите на обучение и оценките на повторенията за дизайна на програмата
  6. Използвайте резултатите, за да планирате интензивността на тренировката си

Разбиране на вашите резултати

Приблизително 1RM

Средната стойност на всички формули. Това е най-добрата ви оценка за истинския ви максимум от едно повторение. Използвайте това като отправна точка за обучение.

Проценти на обучение

Теглото, което трябва да вдигнете при различни проценти от вашия 1RM. Общи тренировъчни зони: 50-60% (издръжливост), 70-80% (хипертрофия), 85-95% (сила), 100% (максимална сила).

Очаквани макс. повторения

Приблизителен брой повторения, които можете да изпълните при различни проценти от вашия 1RM. Полезно за тренировъчни програми, базирани на повторения.

Формула за сравнение

Показва как различни формули оценяват вашия 1RM. Диапазонът ви дава представа за несигурността в оценката.

Тренировъчни зони по процент

50-60%: Зона на издръжливост

Голям обем, нисък интензитет. Изгражда мускулна издръжливост и работоспособност. 12-20+ повторения.

70-80%: Зона на хипертрофия

Умерен обем и интензивност. Оптимален за мускулен растеж. 8-12 повторения.

85-95%: Зона на якост

Висока интензивност, нисък обем. Изгражда максимална сила. 1-5 повторения.

95-100%: Максимална сила

Пикова интензивност. Използва се умерено за тестване или пикиране. Само 1 повторение.

Важни бележки

  • Оценките за 1RM са най-точни при използване на 1-10 повторения. Точността намалява с по-висок брой повторения.
  • Винаги използвайте тежест, която можете да вдигнете с правилна форма. Лошата форма води до неточни оценки и риск от нараняване.
  • 1RM варира в зависимост от упражнението. Пейка, клек и мъртва тяга ще имат различни 1RM. Изчислете отделно за всеки.
  • Ако искате да тествате истинския си 1RM, направете го с подходящо загряване, наблюдатели и оборудване за безопасност. Помислете за работа с квалифициран треньор по сила.

📤 Share This Tool