Протеинов калкулатор

Изчислете дневните си нужди от протеин въз основа на телесното тегло, нивото на активност и фитнес целите. Получете персонализирани препоръки за протеини и разпределение на храната.

Вашите данни

Разширени опции
%

За изчисляване на чиста телесна маса

Въведете вашето телесно тегло, ниво на активност и фитнес цел, за да видите вашите персонализирани дневни препоръки за протеини.

Пълно ръководство за потребителя

Какво е протеин и защо ви е необходим?

Протеинът е един от трите макронутриента (заедно с въглехидратите и мазнините), които са от съществено значение за човешкото здраве. Състои се от аминокиселини, които са градивните елементи на мускулите, тъканите, ензимите, хормоните и много други важни молекули в тялото ви.

Адекватният прием на протеини е от решаващо значение за поддържането и растежа на мускулите, имунната функция, производството на хормони и цялостното здраве. Вашите нужди от протеин варират в зависимост от вашето телесно тегло, ниво на активност, възраст и фитнес цели.

Препоръки за протеин според нивото на активност

Заседнал живот (0,8 g/kg)

ПДП минимум за възрастни. Подходящ за хора с малко или никакво движение. Офис работа, минимална физическа активност.

Светлинна активност (1,0 g/kg)

Леки упражнения 1-3 дни в седмицата. Ходене, лек джогинг или развлекателни дейности.

Умерена активност (1,2 g/kg)

Умерени упражнения 3-5 дни в седмицата. Редовни тренировки, спорт или активен начин на живот.

Активен (1,4 g/kg)

Активни упражнения 6-7 дни в седмицата. Интензивни тренировки, състезателни спортове или физически натоварваща работа.

Много активен (1,6 g/kg)

Много активен начин на живот. Физическа работа, ежедневни интензивни упражнения или многократни тренировки.

Елитен спортист (1,8 g/kg)

Ниво на елитен спортист. Професионално обучение, многократни дневни сесии, подготовка за състезания.

Нужди от протеини по фитнес цели

Загуба на тегло (+20%)

По-високият прием на протеин помага за запазване на мускулната маса по време на калориен дефицит и повишава чувството за ситост, което улеснява спазването на вашата диета.

Поддържане на тегло (стандарт)

Стандартен прием на протеин за поддържане на текущата мускулна маса и подпомагане на ежедневните дейности и възстановяване.

Покачване на мускулна маса (+10%)

Малко по-висок прием на протеин за подпомагане на мускулния растеж и възстановяване от тренировка. От съществено значение за изграждането на нова мускулна тъкан.

Рязане (+30%)

Висок прием на протеини за запазване на мускулната маса по време на агресивната фаза на загуба на мазнини. Критичен за културисти и атлети, които намаляват теглото си.

Как да използвате този калкулатор

  1. Изберете вашата система от единици (метрична в kg или имперска в lbs)
  2. Въведете текущото си телесно тегло
  3. Изберете вашето ниво на активност въз основа на честотата и интензивността на вашите упражнения
  4. Изберете вашата фитнес цел (загуба на тегло, поддържане, натрупване на мускулна маса или намаляване)
  5. По избор въведете процента на телесните си мазнини за изчисляване на чистата телесна маса
  6. Щракнете върху „Изчисляване на нуждите от протеин“, за да видите вашите персонализирани препоръки
  7. Прегледайте разпределението на храненето, източниците на протеини и таблиците, за да планирате дневния си прием

Разбиране на вашите резултати

Дневни нужди от протеини

Вашата обща дневна нужда от протеин в грамове. Това се изчислява въз основа на вашето телесно тегло, ниво на активност и фитнес цел.

Протеин на kg (или lb)

Количеството протеин на килограм (или фунт) телесно тегло. Това ви помага да разберете интензивността на вашите нужди от протеин спрямо вашия размер.

Раздаване на храна

Как да разпределите дневния си протеин между храненията. Обикновено се разпределя в 4-5 хранения за оптимално усвояване и синтез на мускулен протеин.

Източници на протеини

Често срещани богати на протеини храни и колко порции ще ви трябват, за да задоволите дневните си нужди. Смесете различни източници за разнообразие и пълни аминокиселинни профили.

Важни бележки

  • Това са общи насоки. Индивидуалните нужди от протеин могат да варират в зависимост от възрастта, пола, медицинските състояния и специфичните програми за обучение.
  • Разпределете приема на протеини през целия ден. Стремете се към 20-40 g на хранене за оптимален синтез на мускулен протеин.
  • Включете различни източници на протеини. Животинските протеини (месо, риба, яйца, млечни продукти) са пълни протеини, докато растителните протеини (бобови растения, зърнени храни) могат да се комбинират за пълни аминокиселинни профили.
  • Този калкулатор е само за информационни цели и не трябва да замества професионални медицински или хранителни съвети. Винаги се консултирайте с квалифицирани доставчици на здравни услуги или регистрирани диетолози за персонализирани насоки за хранене, особено ако имате медицински състояния или специфични диетични нужди.
  • Много високият прием на протеин (>2,5 g/kg) може да не осигури допълнителни ползи и може потенциално да натовари бъбреците при лица с предшестващи бъбречни заболявания. Повечето хора могат безопасно да консумират 1,6-2,2 g/kg.

📤 Share This Tool