Калкулатор за целеви сърдечен ритъм

Изчислете вашите целеви зони на пулса за различни интензитети на тренировка. Включва метода на Карвонен и стандартни формули за оптимална тренировка.

Вашите данни

Обхват: 10-100 години

bpm

Диапазон: 30-120 bpm (измерете, когато сте напълно покойни)

Методът на Карвонен отчита сърдечната честота в покой

Въведете вашата възраст и пулс в покой, за да видите вашите целеви зони на пулс за различни интензитети на тренировка.

Пълно ръководство за потребителя

Какво представлява целевата сърдечна честота?

Целевият пулс (THR) е желаният диапазон на пулса, който трябва да поддържате по време на тренировка, за да постигнете конкретни фитнес цели. Различните зони на сърдечния ритъм съответстват на различна интензивност на тренировката и предоставят различни предимства.

Тренировката в подходящата зона на сърдечния ритъм ви помага да увеличите максимално ефективността на вашите тренировки, независимо дали целта ви е изгаряне на мазнини, сърдечно-съдова форма или подобряване на спортните постижения.

Разбиране на зоните на сърдечната честота

Зона 1: Загряване (50-60% от макс. HR)

Лека активност за загряване и възстановяване. Подобрява притока на кръв и подготвя мускулите. Идеален за активни възстановителни дни.

Интензитет: Много лек | RPE: 2-3 | Продължителност: 5-10 минути

Зона 2: Изгаряне на мазнини (60-70% от макс. HR)

Оптимална зона за изгаряне на мазнини. Ниска до умерена интензивност, устойчива за по-дълго време. Изгражда аеробна база.

Интензитет: Светлина | RPE: 4-5 | Продължителност: 30-60 минути

Зона 3: Аеробика (70-80% от макс. HR)

Сърдечно-съдова фитнес зона. Подобрява работата на сърцето и белите дробове, изгражда издръжливост. Най-често срещаната тренировъчна зона.

Интензивност: Умерен | RPE: 6-7 | Продължителност: 20-40 минути

Зона 4: Анаеробна (80-90% от макс. HR)

Високоинтензивна тренировъчна зона. Подобрява скоростта, мощността и анаеробния капацитет. Използва се за интервални тренировки.

Интензивност: твърд | RPE: 8-9 | Продължителност: 5-15 минути

Зона 5: Максимум (90-100% от макс. HR)

Зона на максимално усилие. Само кратки изблици, подобряват върховата производителност. Използвайте пестеливо и с повишено внимание.

Интензивност: Максимална | RPE: 10 | Продължителност: 1-5 минути

Методи за изчисление

Стандартен метод (220 - възраст)

Най-често използваната формула. Прост и лесен за изчисляване, но може да не е точен за всички индивиди. Най-добър за общи фитнес цели.

Метод на Карвонен

По-точен метод, който отчита пулса ви в покой. Изчислява резерва на сърдечната честота (HRR) = Макс. HR - HR в покой, след което добавя процент от HRR към HR в покой. По-добре за персонализирани тренировъчни зони.

Формула на Танака (208 - 0,7 × възраст)

Базирана на изследвания формула, която може да е по-точна за възрастни хора. Разработено от проучвания на здрави възрастни.

Формула Gellish (207 - 0,7 × възраст)

Друга алтернатива, базирана на изследвания, която може да предостави малко по-различни оценки. Полезно за сравнение.

Как да използвате този калкулатор

  1. Въведете вашата възраст (между 10 и 100 години)
  2. Въведете своя сърдечен ритъм в покой (измерен при пълна почивка, обикновено сутрин)
  3. Изберете предпочитания от вас метод на изчисление (стандартен или карвонен)
  4. Щракнете върху „Изчисли“, за да видите вашите целеви зони на пулса
  5. Прегледайте зоните и изберете подходящата зона за вашите тренировъчни цели
  6. Използвайте пулсомер по време на тренировка, за да останете в рамките на целевата зона

Разбиране на вашите резултати

Максимална сърдечна честота

Най-високият пулс, който можете да постигнете при максимално физическо натоварване. Използва се като отправна точка за изчисляване на тренировъчни зони.

Резервен пулс (HRR)

Разликата между вашия максимален пулс и пулса в покой. Използва се в метода на Карвонен за по-персонализирани зони.

Тренировъчни зони

Всяка зона представлява процентен диапазон от максималната ви сърдечна честота. Различните зони предоставят различни предимства на обучението и трябва да се използват за различни цели.

Стандарт срещу Карвонен

Стандартният метод използва директно процента от максималния HR. Методът на Karvonen отчита вашето ниво на фитнес (чрез HR в покой) и обикновено предоставя малко по-ниски целеви зони, което може да е по-подходящо за начинаещи.

Важни бележки

  • Тези формули предоставят оценки. Действителната максимална сърдечна честота може да варира значително между индивидите въз основа на генетиката, нивото на фитнес и други фактори.
  • Измерете пулса си в покой първо сутрин, преди да станете от леглото, за най-точно отчитане.
  • Някои лекарства (като бета-блокери) могат да повлияят на сърдечната честота. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги, ако приемате лекарства.
  • Този калкулатор е само за информационни цели и не трябва да замества професионален медицински съвет. Винаги се консултирайте с квалифицирани доставчици на здравни услуги, преди да започнете нова тренировъчна програма, особено ако имате сърдечни проблеми, приемате лекарства или имате други здравословни проблеми.
  • Ако почувствате болка в гърдите, замаяност, задух или други тревожни симптоми по време на тренировка, спрете незабавно и потърсете медицинска помощ.

📤 Share This Tool