TDEE калкулатор

Изчислете своя общ дневен енергиен разход (TDEE), за да разберете колко калории изгаряте на ден въз основа на вашето ниво на активност и телесен състав.

Вашите данни

Обхват: 15-80 години

cm
kg

Въведете данните си, за да изчислите своя общ дневен енергиен разход (TDEE) и да видите колко калории изгаряте на ден.

Пълно ръководство за потребителя

Какво е TDEE?

Общият дневен енергиен разход (TDEE) е общият брой калории, които тялото ви изгаря за един ден. Той включва вашата основна скорост на метаболизма (BMR) плюс изгорените калории чрез физическа активност, храносмилане и други ежедневни дейности.

TDEE се изчислява чрез умножаване на вашия BMR (калориите, от които тялото ви се нуждае в покой) с множител на активност, който отчита вашето дневно ниво на физическа активност.

TDEE = BMR × множител на дейността

Какво е BMR?

Базалната метаболитна скорост (BMR) е броят калории, които тялото ви изгаря в покой, за да поддържа основни физиологични функции като дишане, кръвообращение, производство на клетки и мозъчна функция. Той представлява минималната енергия, необходима за поддържане на тялото ви живо.

BMR представлява 60-75% от общото ви дневно изгаряне на калории. Изчислява се с помощта на формули, които вземат предвид вашата възраст, пол, височина и тегло.

Обяснени нива на активност

Заседнал живот (1,2x)

Малко или никакво упражнение. Работа в офис, минимална физическа активност. Най-често седнал или легнал.

Лека активност (1,375x)

Леки упражнения 1-3 дни в седмицата. Ходене, лек джогинг или развлекателни дейности. Лека физическа работа.

Умерена активност (1,55x)

Умерени упражнения 3-5 дни в седмицата. Редовни тренировки, спорт или активен начин на живот. Умерена физическа работа.

Активен (1,725x)

Тежки упражнения 6-7 дни в седмицата. Интензивни тренировки, състезателни спортове или физически натоварваща работа.

Много активен (1,9x)

Много тежки упражнения, физическа работа. Ежедневни интензивни упражнения или физически натоварваща работа. Множество тренировки.

Спортист (2,0x)

Ниво на професионален спортист. Многократни ежедневни тренировки, подготовка за състезания, изключително високо ниво на активност.

Как да използвате този калкулатор

  1. Изберете вашата система единици (метрична или имперска)
  2. Изберете своя пол (влияе върху изчисляването на BMR)
  3. Въведете вашата възраст (между 15 и 80 години)
  4. Въведете вашата височина и тегло
  5. Изберете вашето ниво на активност въз основа на честотата и интензивността на вашите упражнения
  6. Щракнете върху „Изчисляване на TDEE“, за да видите резултатите си
  7. Прегледайте своите BMR, TDEE, целеви калории и препоръки за макроси

Разбиране на вашите резултати

BMR (основна скорост на метаболизма)

Калориите, които тялото ви изгаря при пълна почивка. Това е вашата базова скорост на метаболизма, представляваща минималната енергия, необходима за основните функции на тялото.

TDEE (общ дневен енергиен разход)

Вашето общо дневно изгаряне на калории, включително всички дейности. Това е броят на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате текущото си тегло. За да отслабнете, яжте под TDEE; за да напълнеете, яжте над TDEE.

Цели за калории

Различни нива на калории за различни цели. Дефицит от 500 калории на ден обикновено води до около 1 фунт (0,45 кг) загуба на тегло на седмица. Излишъкът от 500 калории на ден обикновено води до около 1 паунд наддаване на тегло на седмица.

Макро препоръки

Предложена разбивка на макронутриенти (30% протеин, 40% въглехидрати, 30% мазнини) за вашия TDEE. Тези проценти могат да бъдат коригирани въз основа на вашите конкретни цели и предпочитания.

Важни бележки

  • Това са оценки. Действителните нужди от калории могат да варират в зависимост от генетиката, мускулната маса, медицинските състояния, лекарствата и други индивидуални фактори.
  • Бъдете честни относно нивото на вашата активност. Надценяването на дейността може да доведе до консумация на твърде много калории, докато подценяването може да доведе до твърде малко калории.
  • За загуба на тегло дефицит от 250-500 калории на ден обикновено е устойчив. Екстремни дефицити (>1000 калории) не се препоръчват без лекарско наблюдение.
  • Този калкулатор е само за информационни цели и не трябва да замества професионални медицински или хранителни съвети. Винаги се консултирайте с квалифицирани доставчици на здравни услуги или регистрирани диетолози за персонализирани насоки за хранене, особено ако имате медицински състояния, приемате лекарства или имате специфични диетични нужди.
  • TDEE може да се промени с течение на времето, тъй като вашето тегло, мускулна маса и ниво на активност се променят. Преизчислявайте периодично, за да гарантирате точност.

📤 Share This Tool