Calculadora BMR
Calcula quantes calories crema el teu cos en repòs i les teves necessitats diàries de calories.
Els teus detalls
Introduïu les vostres dades i feu clic a Calcula per veure la vostra taxa metabòlica basal (BMR) i la despesa energètica diària total (TDEE) amb gràfics detallats i recomanacions.
Taxa metabòlica basal
0
calories/dia
Despesa energètica diària total
0
calories/dia
Mifflin-St Jeor
0
Harris-Benedict
0
Katch-McArdle
0
Nivell d'activitat
-
BMR vs TDEE
Macronutrients
Objectius diaris de calories
Comparació de fórmules BMR
Objectius de calories per objectiu
| Gol | Calories | Canviar |
|---|
Macros recomanades (per a TDEE)
0g
Proteïna
0 cal
0g
Carbohidrats
0 cal
0g
Greix
0 cal
Guia d'usuari completa
Què és la taxa metabòlica basal (BMR)?
La taxa metabòlica basal (BMR) és la quantitat de calories que el cos necessita per dur a terme les funcions bàsiques de sosteniment de la vida mentre està en repòs complet. Aquestes funcions inclouen la respiració, la circulació, la producció cel·lular, la funció cerebral i nerviosa i el manteniment de la temperatura corporal.
La BMR representa aproximadament el 60-75% de la despesa total diària de calories. És el nombre mínim de calories que cal consumir diàriament per mantenir les funcions bàsiques del cos.
Què és la despesa energètica diària total (TDEE)?
La despesa energètica diària total (TDEE) és la vostra crema diària total de calories, inclosa la BMR més les calories cremades amb l'activitat física, l'exercici i l'efecte tèrmic dels aliments (calories cremades digerint els aliments).
TDEE = BMR × Multiplicador d'activitat. Això representa el nombre total de calories que cremes en un dia, que és crucial per controlar el pes.
Fórmules de càlcul BMR
Equació de Mifflin-St Jeor (recomanat)
El més precís per a les poblacions modernes. Considerat el patró or.
Homes: BMR = 10 × pes (kg) + 6,25 × alçada (cm) - 5 × edat (anys) + 5
Dones: BMR = 10 × pes (kg) + 6,25 × alçada (cm) - 5 × edat (anys) - 161
Equació de Harris-Benedict (revisada)
Fórmula més antiga, encara molt utilitzada. Pot sobreestimar la BMR per a algunes persones.
Homes: BMR = 13,397 × pes (kg) + 4,799 × alçada (cm) - 5,677 × edat (anys) + 88,362
Dones: BMR = 9,247 × pes (kg) + 3,098 × alçada (cm) - 4,330 × edat (anys) + 447,593
Fórmula Katch-McArdle
Més precís quan es coneix el percentatge de greix corporal. Utilitza la massa corporal magra en lloc del pes total.
BMR = 370 + (21,6 × massa corporal magra en kg)
Nota: aquesta calculadora estima la massa corporal magra en funció de les mitjanes de gènere.
Multiplicadors de nivell d'activitat
Sedentari (1.2): Poc o gens d'exercici, feina d'escriptori
Llum (1.375): Exercici lleuger 1-3 dies per setmana
Moderat (1.55): Exercici moderat 3-5 dies per setmana
Actius (1.725): Exercici dur 6-7 dies per setmana
Molt actiu (1.9): Exercici molt dur, treball físic
Extra actiu (2.0): Esportista professional, extremadament actiu
Com utilitzar aquesta calculadora
- Seleccioneu el vostre sistema d'unitats preferit (mètric o imperial)
- Introduïu el vostre gènere, edat, alçada i pes
- Seleccioneu el vostre nivell d'activitat segons la vostra rutina d'exercicis setmanals
- Feu clic a "Calcula BMR" per veure els vostres resultats
- Reviseu el vostre BMR, TDEE, objectius de calories i macro recomanacions
- Utilitzeu els objectius de calories per planificar la vostra dieta en funció dels vostres objectius
Entendre els teus resultats
BMR (taxa metabòlica basal)
El nombre de calories que el teu cos crema en repòs. Aquest és el vostre requeriment calòric bàsic per a les funcions corporals bàsiques.
TDEE (despesa energètica diària total)
La teva crema diària total de calories inclosa l'activitat. Aquesta és la quantitat de calories que necessiteu per mantenir el vostre pes actual.
Objectius de calories
Diferents objectius calòrics per a la pèrdua de pes, el manteniment o l'augment de pes. Un dèficit de 500 calories al dia normalment provoca una pèrdua de pes d'aproximadament 0,5 kg (1 lb) per setmana.
Macronutrients
Ingesta recomanada de proteïnes, hidrats de carboni i greixos en funció del vostre TDEE. La proteïna es calcula a 1,6 g per kg de pes corporal, el greix al 25% de les calories i els carbohidrats constitueixen la resta.
Consells per controlar el pes
Per a la pèrdua de pes: Creeu un dèficit calòric de 500-1000 calories al dia. Centra't en els aliments sencers, augmenta la ingesta de proteïnes i combina la dieta amb l'exercici regular.
Per al manteniment del pes: Menja al teu nivell TDEE. Controleu el vostre pes setmanalment i ajusteu les calories segons sigui necessari en funció dels canvis d'activitat.
Per augmentar de pes: Creeu un excedent de calories de 250-500 calories al dia. Centra't en els aliments densos en nutrients i l'entrenament de força per construir músculs en lloc de greix.
Notes importants
- Els càlculs de BMR són estimacions. El metabolisme individual pot variar en funció de la genètica, la massa muscular, les hormones i altres factors.
- Els multiplicadors d'activitat són aproximacions. La vostra crema de calories real pot variar segons la intensitat i la durada de l'exercici.
- Per obtenir els millors resultats, feu un seguiment de la vostra ingesta d'aliments i pes regularment i ajusteu els vostres objectius calòrics en funció del vostre progrés.
- Consulteu amb un proveïdor d'atenció mèdica o un dietista registrat abans de fer canvis significatius en la dieta, especialment si teniu afeccions mèdiques.