Calculadora de calories
Descobriu quantes calories necessiteu per assolir els vostres objectius de fitness.
Els teus detalls
Introduïu les vostres dades i l'objectiu per obtenir recomanacions de calories personalitzades amb desglossament macro i distribució dels àpats.
Objectiu diari de calories
0
calories/dia
BMR
0
TDEE
0
Gol
-
0g
Proteïna
0 cal
0g
Carbohidrats
0 cal
0g
Greix
0 cal
BMR vs TDEE vs Target
Macronutrients
Distribució de menjars
Calories per objectiu
Distribució suggerida dels àpats
0
Esmorzar
25%
0
Dinar
35%
0
Sopar
30%
0
Snacks
10%
Calories per objectiu
| Gol | Calories | Canviar |
|---|
Guia d'usuari completa
Què són les calories?
Una caloria és una unitat d'energia. En nutrició, les calories es refereixen a l'energia que les persones obtenen dels aliments i begudes que consumeixen i l'energia que utilitzen en l'activitat física. El nombre de calories que necessiteu cada dia depèn de la vostra edat, sexe, alçada, pes i nivell d'activitat.
Comprendre les vostres necessitats diàries de calories és essencial per assolir els vostres objectius de fitness, tant si voleu perdre pes, mantenir el vostre pes actual o guanyar múscul.
Comprensió de BMR i TDEE
BMR (taxa metabòlica basal)
El nombre de calories que el teu cos crema en repòs per mantenir les funcions bàsiques de la vida com la respiració, la circulació i la producció cel·lular.
TDEE (despesa energètica diària total)
La teva crema diària total de calories, inclosa la BMR més les calories cremades amb l'activitat física i l'exercici. Aquesta és la quantitat de calories que necessiteu per mantenir el vostre pes actual.
Calories objectiu
El vostre TDEE s'ha ajustat en funció del vostre objectiu. Un dèficit (ajust negatiu) ajuda a perdre pes, mentre que un excedent (ajust positiu) ajuda a engreixar.
Objectius de calories explicats
Baixa de pes ràpidament (-1000 cal): Pèrdua de pes agressiva. Pot ser difícil de mantenir a llarg termini. Consulteu un proveïdor d'atenció mèdica.
Baixar de pes (-500 cal): Pèrdua de pes moderada. Normalment resulta en ~ 0,5 kg (1 lb) per setmana. Sostenible per a la majoria de la gent.
Perdre pes lentament (-250 cal): Pèrdua de pes gradual. Normalment resulta en ~ 0,25 kg (0,5 lliures) per setmana. Molt sostenible.
Mantenir el pes (0 cal): Menja al teu nivell de TDEE per mantenir el teu pes actual.
Guanyar pes lentament (+250 cal): Augment de pes gradual. Bo per a la construcció de múscul magre.
Guany de pes (+500 cal): Guany de pes moderat. Normalment resulta en ~ 0,5 kg (1 lb) per setmana.
Guanyar pes ràpidament (+1000 cal): Augment de pes agressiu. Pot donar lloc a més augment de greix que de múscul.
Entendre els macronutrients
Proteïnes (4 calories per gram)
Essencial per a la reparació i el creixement muscular. Es recomana una ingesta més alta de proteïnes per a la pèrdua de pes (35%) i l'augment de múscul (30%).
Hidrats de carboni (4 calories per gram)
Font d'energia primària. Es recomana una ingesta més alta de carbohidrats (45%) per a l'augment de pes, moderada (35-40%) per al manteniment i la pèrdua de pes.
Greix (9 calories per gram)
Important per a la producció d'hormones i l'absorció de nutrients. Normalment entre el 25 i el 30% del total de calories.
Com utilitzar aquesta calculadora
- Seleccioneu el vostre sistema d'unitats preferit (mètric o imperial)
- Introduïu el vostre gènere, edat, alçada i pes
- Seleccioneu el vostre nivell d'activitat segons la vostra rutina d'exercicis setmanals
- Trieu el vostre objectiu de forma física (perdre pes, mantenir o augmentar de pes)
- Feu clic a "Calcula les calories" per veure els vostres resultats
- Reviseu el vostre objectiu diari de calories, el desglossament macro i la distribució dels àpats
- Utilitzeu els gràfics per visualitzar les vostres necessitats de calories i la distribució macro
Distribució de menjars
La calculadora suggereix distribuir les calories diàries entre els àpats de la següent manera:
Esmorzar (25%): Comença el dia amb un àpat equilibrat per alimentar les teves activitats matinals.
Dinar (35%): El teu àpat més gran, proporcionant energia per a la tarda.
Sopar (30%): Sopar per afavorir la recuperació i prevenir la gana nocturna.
Aperitius (10%): Petits aperitius durant tot el dia per mantenir els nivells d'energia.
Nota: la distribució dels àpats és flexible. Ajusteu-vos en funció del vostre horari i preferències mantenint el vostre objectiu total de calories diàries.
Entendre els teus resultats
Objectiu diari de calories
El nombre total de calories que has de consumir diàriament per assolir l'objectiu seleccionat. Aquest és el vostre TDEE ajustat pel canvi de calories específic de l'objectiu.
Projecció setmanal
Una estimació de la quantitat de pes que perdreu o guanyareu per setmana en funció del vostre dèficit o excedent de calories. Un dèficit de 500 calories al dia normalment provoca una pèrdua de pes d'aproximadament 0,5 kg (1 lb) per setmana.
Desglossament de macronutrients
La distribució recomanada de proteïnes, hidrats de carboni i greixos en funció del vostre objectiu. Les macros s'ajusten per optimitzar els resultats per a la pèrdua de pes, el manteniment o l'augment de pes.
Distribució de menjars
Distribució de calories suggerida entre els àpats al llarg del dia. Això us ajuda a planificar els vostres àpats i a mantenir nivells d'energia constants.
Consells per a l'èxit
Feu un seguiment del vostre menjar: Utilitzeu una aplicació de seguiment d'aliments per controlar la vostra ingesta de calories i assegurar-vos que compliu els vostres objectius.
Sigues coherent: La coherència és clau. Intenta assolir el teu objectiu de calories la majoria dels dies de la setmana.
Ajusteu segons sigui necessari: Superviseu el vostre progrés i ajusteu les calories si no veieu els resultats desitjats després de 2-3 setmanes.
Centra't en els aliments integrals: Per a una millor salut i sacietat, prioritzeu els aliments integrals densos en nutrients sobre els aliments processats.
Mantenir-se hidratat: Beu molta aigua durant tot el dia. De vegades, la set es confon amb gana.
Combina amb l'exercici: L'exercici regular millora els resultats i millora la salut general.
Notes importants
- Els càlculs de calories són estimacions. El metabolisme individual pot variar en funció de la genètica, la massa muscular, les hormones i altres factors.
- Per obtenir els millors resultats, feu un seguiment de la vostra ingesta d'aliments i pes regularment i ajusteu els vostres objectius calòrics en funció del vostre progrés.
- Els dèficits o excedents de calories extrems poden no ser sostenibles o saludables. Consulteu amb un proveïdor d'atenció mèdica o un dietista registrat per obtenir assessorament personalitzat.
- Aquesta calculadora només té finalitats educatives i informatives. No ha de substituir l'assessorament mèdic o nutricional professional.