Calculadora de carbohidrats
Calcula les teves necessitats diàries de carbohidrats en funció de les calories totals i els macro percentatges.
Calcula els carbohidrats
Introduïu les vostres calories totals i el percentatge d'hidrats de carboni per veure el vostre desglossament diari de carbohidrats amb la distribució dels àpats i les fonts d'aliments.
Hidrats de carboni diaris
0g
0%
0 kcal
Baix en carbohidrats
0g
10%
Moderat
0g
40%
Alt en carbohidrats
0g
60%
Distribució macro
Distribució de menjars
Comparació de recomanacions
Distribució de menjars
0g
Esmorzar
0 kcal
0g
Dinar
0 kcal
0g
Sopar
0 kcal
0g
Snacks
0 kcal
Guia de fonts de carbohidrats
| Menjar | Carbohidrats | Servint | Racions necessàries |
|---|
Guia d'usuari completa
Què són els carbohidrats?
Els hidrats de carboni són un dels tres macronutrients principals (juntament amb proteïnes i greixos) que aporten energia al teu cos. Es descomponen en glucosa, que és la font principal de combustible per al cervell i els músculs.
Els hidrats de carboni aporten 4 calories per gram i es troben en aliments com cereals, fruites, verdures, llegums i productes lactis. Tenen un paper crucial per mantenir els nivells d'energia, donar suport al rendiment físic i alimentar la funció cerebral.
Tipus d'hidrats de carboni
Hidrats de carboni simples
Carbohidrats de digestió ràpida que es troben a les fruites, la llet i els aliments processats. Proporciona energia ràpida, però pot provocar pics de sucre en sang.
Exemples: sucre, mel, suc de fruites, pa blanc
Hidrats de carboni complexos
Glúcids de digestió lenta que es troben en cereals integrals, verdures i llegums. Proporcionen energia sostinguda i són rics en fibra.
Exemples: civada, arròs integral, quinoa, moniatos, mongetes
Fibra
Un tipus d'hidrat de carboni que no es pot digerir. Important per a la salut digestiva, el control del sucre en la sang i la sacietat.
Exemples: cereals integrals, verdures, fruites, llegums
Com utilitzar aquesta calculadora
- Introduïu la vostra ingesta total diària de calories
- Trieu el mètode de càlcul: Per percentatge o A partir de macros restants
- Si utilitzeu el mètode del percentatge, introduïu el percentatge d'hidrats de carboni desitjat (o utilitzeu el control lliscant)
- Si utilitzeu el mètode de macros restants, introduïu els vostres percentatges de proteïnes i greixos
- Feu clic a "Calcula els carbohidrats" per veure els vostres resultats
- Reviseu les vostres necessitats diàries d'hidrats de carboni, la distribució dels àpats i les fonts d'aliments
- Utilitzeu els gràfics per visualitzar la vostra distribució d'hidrats de carboni
Entendre els teus resultats
Hidrats de carboni diaris
La quantitat total d'hidrats de carboni (en grams) que hauríeu de consumir diàriament en funció de la vostra ingesta calòrica i el percentatge seleccionat. Es calcula com: (Total de calories × % de carbohidrats%) ÷ 4 calories per gram.
Calories dels carbohidrats
El nombre de calories que provenen dels hidrats de carboni. Es calcula com: Calories totals × (% de carbohidrats ÷ 100).
Distribució de menjars
Distribució suggerida d'hidrats de carboni entre els àpats: esmorzar (25%), dinar (35%), sopar (30%) i aperitius (10%). Això ajuda a mantenir nivells d'energia constants durant tot el dia.
Recomanacions
Comparació d'enfocaments baixos en carbohidrats (10%), moderats (40%) i alts en carbohidrats (60%). Tria en funció dels teus objectius, nivell d'activitat i preferències personals.
Fonts de carbohidrats
Una guia que mostra les fonts comunes d'hidrats de carboni i quantes porcions necessitaries per assolir el teu objectiu diari de carbohidrats.
Pautes per a la ingesta de carbohidrats
Baix en carbohidrats (10-20%): Normalment 50-150 g al dia. Adequat per a la pèrdua de pes, dietes cetogèniques o per controlar el sucre en la sang. Pot requerir un període d'adaptació.
Carbohidrats moderats (40-50%): Normalment 200-300 g per dia. Enfocament equilibrat adequat per a la majoria de la gent. Recomanat per a salut general i nivells d'activitat moderats.
Alt en carbohidrats (60%+): Normalment 300 g + al dia. Apte per a esportistes, persones molt actives o amb altes necessitats calòriques. Admet un entrenament i una recuperació intensos.
Millors fonts de carbohidrats
Cereals integrals: Civada, arròs integral, quinoa, pa integral, ordi. Ric en fibra i nutrients.
Verdures amb midó: Patates dolces, patates, blat de moro, pèsols. Aporta energia i vitamines essencials.
Llegums: Mongetes, llenties, cigrons. Alt contingut en fibra i proteïnes.
Fruites: Baies, plàtans, pomes, taronges. Sucres naturals amb vitamines i fibra.
Lactis: Llet, iogurt. Conté lactosa (sucre natural) més proteïnes i calci.
Consells per a una ingesta òptima de carbohidrats
Trieu carbohidrats complexos: Prioritzeu els cereals integrals, les verdures i els llegums per sobre dels hidrats de carboni refinats i processats.
Temporitzeu els vostres carbohidrats: Consumiu la majoria de carbohidrats durant els entrenaments per obtenir un rendiment i una recuperació òptims.
Inclou fibra: Apunteu-vos a 25-35 g de fibra diaris de fonts d'hidrats de carboni per a la salut digestiva.
Nivell d'activitat de coincidència: Augmenta els carbohidrats els dies actius i redueix els dies de descans si l'objectiu és perdre pes.
Escolta el teu cos: Ajusteu la ingesta de carbohidrats en funció dels nivells d'energia, el rendiment i com us sentiu.
Notes importants
- Les necessitats individuals d'hidrats de carboni varien segons el nivell d'activitat, el metabolisme, els objectius de composició corporal i les preferències personals.
- La calculadora proporciona estimacions. Superviseu el vostre progrés i ajusteu-lo en funció dels vostres resultats, nivells d'energia i objectius.
- Les dietes baixes en carbohidrats poden no ser adequades per a tothom. Consulteu amb un proveïdor d'atenció mèdica o un dietista registrat abans de fer canvis significatius en la dieta.
- Aquesta calculadora només té finalitats educatives i informatives. No ha de substituir l'assessorament mèdic o nutricional professional.