Calculadora de la ingesta de greixos

Calculeu les vostres necessitats diàries de greix en funció de les calories totals i els macro percentatges.

Calcula el greix

kcal

Interval: 1-10.000 kcal

%

Utilitzeu el control lliscant o introduïu el valor directament

Introduïu les vostres calories totals i el percentatge de greix per veure el vostre desglossament diari de greixos amb la distribució dels àpats i les fonts d'aliments.

Guia d'usuari completa

Què són els greixos?

Els greixos són un dels tres macronutrients principals (juntament amb les proteïnes i els hidrats de carboni) que proporcionen energia al teu cos. Els greixos aporten 9 calories per gram, el que els converteix en el macronutrient més dens en calories.

Els greixos tenen un paper crucial en la producció d'hormones, l'absorció de nutrients (especialment les vitamines liposolubles A, D, E i K), la funció cerebral i el manteniment de la pell i el cabell sans. Malgrat la seva mala reputació, els greixos saludables són essencials per a una salut òptima.

Tipus de greixos

Greixos saturats

Es troba en productes animals i alguns aliments vegetals. S'ha de limitar a menys del 10% del total de calories. Pot augmentar el colesterol LDL quan es consumeix en excés.

Exemples: carn vermella, mantega, formatge, oli de coco

Greixos insaturats (greixos saludables)

Es troba en aliments vegetals i peixos. Beneficiós per a la salut del cor, la funció cerebral i la reducció de la inflamació. Hauria de constituir la major part de la ingesta de greixos.

Exemples: oli d'oliva, alvocats, fruits secs, llavors, peix gras

Greixos trans

Greixos artificials que es troben en els aliments processats. S'ha d'evitar completament, ja que augmenten el colesterol LDL i redueixen el colesterol HDL.

Exemples: aliments fregits, productes de forn, margarina (consulteu les etiquetes)

Com utilitzar aquesta calculadora

  1. Introduïu la vostra ingesta total diària de calories
  2. Trieu el mètode de càlcul: Per percentatge o A partir de macros restants
  3. Si utilitzeu el mètode del percentatge, introduïu el percentatge de greix desitjat (o utilitzeu el control lliscant)
  4. Si utilitzeu el mètode de macros restants, introduïu els vostres percentatges de proteïnes i carbohidrats
  5. Feu clic a "Calcula la ingesta de greixos" per veure els vostres resultats
  6. Reviseu les vostres necessitats diàries de greixos, la distribució dels àpats i les fonts d'aliments
  7. Utilitzeu els gràfics per visualitzar la vostra distribució de greix

Entendre els teus resultats

Ingesta diària de greixos

La quantitat total de greix (en grams) que hauríeu de consumir diàriament en funció de la vostra ingesta calòrica i el percentatge seleccionat. Això es calcula com: (Total de calories × % de greix%) ÷ 9 calories per gram.

Calories del greix

El nombre de calories que provenen del greix. Això es calcula com: Calories totals × (% de greix ÷ 100).

Greixos saturats (màx.)

La quantitat màxima recomanada de greixos saturats per dia. Les directrius de salut recomanen limitar els greixos saturats a menys del 10% del total de calories.

Greixos insaturats

La quantitat recomanada de greixos insaturats saludables. Aquest és el vostre greix total menys la quantitat màxima de greixos saturats.

Distribució de menjars

Distribució suggerida de greixos entre àpats: esmorzar (25%), dinar (35%), sopar (30%) i aperitius (10%). Això ajuda a mantenir els nivells d'energia constants i la sacietat.

Recomanacions

Comparació d'enfocaments de greix mínim (20%), moderat (30%) i alt (40%). Tria en funció dels teus objectius, nivell d'activitat i preferències personals.

Pautes per a la ingesta de greixos

Mínim (20%): Normalment 40-60 g per dia. Apte per a dietes molt baixes en greixos o amb condicions mèdiques específiques. Pot ser difícil de mantenir a llarg termini.

Moderat (30%): Normalment 60-90 g per dia. Enfocament equilibrat adequat per a la majoria de la gent. Recomanat per a salut general i nivells d'activitat moderats.

Alt (40%): Normalment 90 g + al dia. Apte per a dietes cetogèniques, persones molt actives o amb altes necessitats calòriques. Centra't en greixos insaturats saludables.

Millors fonts de greix

Greixos monoinsaturats: Oli d'oliva, alvocats, ametlles, cacauets, anacards. Donar suport a la salut del cor i reduir la inflamació.

Greixos poliinsaturats (Omega-3): Peix gras (salmó, verat), nous, llavors de lli, llavors de chía. Essencial per a la funció cerebral i la salut del cor.

Greixos poliinsaturats (Omega-6): Oli de gira-sol, oli de soja, fruits secs, llavors. Important però s'ha d'equilibrar amb omega-3.

Greixos saturats (límit): Carn vermella, mantega, formatge, oli de coco. Consumir amb moderació, menys del 10% del total de calories.

Consells per a una ingesta òptima de greixos

Prioritzeu els greixos saludables: Centra't en greixos insaturats de fonts vegetals i peixos. Aquests proporcionen àcids grassos essencials i donen suport a la salut general.

Limiteu els greixos saturats: Mantenir la ingesta de greixos saturats per sota del 10% del total de calories. Trieu fonts de proteïnes magres i limiteu els aliments processats.

Eviteu els greixos trans: Llegeix les etiquetes i evita els aliments amb olis parcialment hidrogenats. Els greixos trans no tenen beneficis per a la salut.

Equilibri Omega-3 i Omega-6: Apunta a una proporció d'1:1 a 1:4 (omega-3:omega-6). Incloeu peix gras o suplements d'omega-3 si cal.

Inclou greix amb els àpats: El greix ajuda a la sacietat i l'absorció de nutrients. Incloeu greixos saludables a cada àpat per a una millor satisfacció i absorció de vitamines.

Notes importants

  • Les necessitats individuals de greix varien segons el nivell d'activitat, el metabolisme, els objectius de composició corporal i les preferències personals.
  • La calculadora proporciona estimacions. Superviseu el vostre progrés i ajusteu-lo en funció dels vostres resultats, nivells d'energia i objectius.
  • Les dietes molt baixes en greixos (per sota del 20%) poden no ser adequades per a tothom i poden afectar la producció d'hormones i l'absorció de nutrients. Consulteu amb un proveïdor d'atenció mèdica o un dietista registrat abans de fer canvis significatius en la dieta.
  • Aquesta calculadora només té finalitats educatives i informatives. No ha de substituir l'assessorament mèdic o nutricional professional.

📤 Share This Tool