Macro Calculadora

Calcula el teu desglossament de macronutrients a partir de calories totals. Obteniu grams i percentatges detallats de proteïnes, greixos i carbohidrats per als vostres objectius de dieta.

Macro Divisió

kcal

Interval: 1-10.000 kcal

%
%
%
Total: 100%

Introduïu les calories totals i els percentatges macro i, a continuació, feu clic a Calcula per veure el vostre desglossament detallat de macronutrients amb gràfics i distribució dels àpats.

Guia d'usuari completa

Què són els macronutrients?

Els macronutrients (macro) són els tres nutrients principals que el cos necessita en grans quantitats: proteïnes, hidrats de carboni i greixos. Cadascun proporciona energia (calories) i compleix funcions úniques al teu cos.

Calories totals = proteïnes + greixos + carbohidrats

Les proteïnes i els carbohidrats aporten 4 calories per gram, mentre que el greix aporten 9 calories per gram. Entendre el vostre desglossament macro us ajuda a optimitzar la vostra dieta per als vostres objectius específics.

Funcions dels macronutrients

Proteïna (4 cal/g)

Essencial per a la construcció, reparació i manteniment muscular. Afavoreix la funció immune, la producció d'hormones i la sacietat. Recomanat: 0,8-2,2 g per kg de pes corporal segons el nivell d'activitat.

Greix (9 cal/g)

Aporta energia, dóna suport a la producció d'hormones, ajuda a l'absorció de vitamines i protegeix els òrgans. Imprescindible per a la salut del cervell. Recomanat: 20-35% del total de calories.

Hidrats de carboni (4 cal/g)

Font d'energia primària per al teu cos i cervell. Afavoreix el rendiment i la recuperació de l'exercici. Recomanat: 45-65% del total de calories per a la majoria de la gent, més baix per a dietes baixes en carbohidrats.

Com utilitzar aquesta calculadora

  1. Introduïu el vostre objectiu total de calories diàries (utilitzeu una calculadora TDEE si no esteu segur)
  2. Utilitzeu ajustos predefinits ràpids o ajusteu manualment els percentatges de macro mitjançant controls lliscants
  3. Assegureu-vos que els percentatges sumin al 100% (la calculadora us avisarà si no ho fan)
  4. Feu clic a "Calcula les macros" per veure el vostre desglossament
  5. Reviseu els gràfics i les recomanacions de distribució dels àpats
  6. Ajusteu els percentatges en funció dels vostres objectius i preferències

Macro Splits comuns

Equilibrat: 30% proteïnes, 30% greixos, 40% carbohidrats

Dieta equilibrada estàndard adequada per a la majoria de la gent. Bo per a la salut general i el manteniment.

Alt en proteïnes: 40% proteïnes, 30% greixos, 30% carbohidrats

Ideal per a la construcció muscular, pèrdua de pes amb preservació muscular i augment de la sacietat.

Baix en carbohidrats: 35% proteïnes, 40% greixos, 25% carbohidrats

Reducció de la ingesta d'hidrats de carboni. Bo per a la pèrdua de pes, el control del sucre en la sang i alguns atletes.

Cetogènic: 20% proteïnes, 70% greixos, 10% carbohidrats

Dieta molt baixa en carbohidrats i alta en greixos. Afavoreix la cetosi. Requereix una planificació i un seguiment acurats.

Entendre els teus resultats

Macrograms

La quantitat real en grams que hauríeu de consumir diàriament. Utilitzeu-ho per planificar i fer el seguiment dels àpats.

Macro calories

Les calories aportades per cada macronutrient. Aquests haurien de sumar el total de calories diàries.

Distribució de menjars

Desglossament suggerit entre àpats: esmorzar (25%), dinar (35%), sopar (30%), aperitius (10%). Ajusteu-vos en funció del vostre horari i preferències.

Notes importants

  • Els percentatges de macro han de sumar exactament el 100%. La calculadora us avisarà si no ho fan.
  • Les divisions macro òptimes varien en funció dels objectius, el nivell d'activitat, la composició corporal i les preferències individuals.
  • La distribució dels àpats és una proposta. Ajusteu el temps en funció del vostre horari, formació i preferències.
  • Consulteu amb dietistes o nutricionistes registrats per obtenir recomanacions macro personalitzades, especialment per a condicions de salut específiques.

📤 Share This Tool