Calculadora d'un màxim de representants

Estima el teu màxim d'una repetició (1RM) utilitzant diverses fórmules provades. Obteniu percentatges d'entrenament, estimacions de repeticions i anàlisi de força completa.

El teu Ascensor

Introduïu el pes que heu aixecat

Interval: 1-30 repeticions

Introduïu el pes que heu aixecat i el nombre de repeticions realitzades i, a continuació, feu clic a Calcula per veure el vostre màxim estimat d'una repetició amb una anàlisi detallada.

Guia d'usuari completa

Què és One Rep Max (1RM)?

One Rep Max (1RM) és la quantitat màxima de pes que podeu aixecar per a una sola repetició d'un exercici determinat. És una mètrica fonamental en l'entrenament de força que s'utilitza per:

  • Determinar les intensitats d'entrenament (percentatges d'1RM)
  • Feu un seguiment del progrés de la força al llarg del temps
  • Dissenyar programes de formació perioditzats
  • Compara els nivells de força

Com que provar el vostre veritable 1RM pot ser perillós i requereix una preparació adequada, les calculadores utilitzen fórmules per estimar-lo en funció d'elevacions submàximes (pesos més lleugers per a múltiples repeticions).

Fórmules de càlcul 1RM

Fórmula Brzycki

1RM = Weight / (1.0278 - 0.0278 × Reps)

La fórmula més popular. Generalment precís per a 1-10 repeticions.

Fórmula Epley

1RM = Weight × (1 + Reps/30)

Simple i molt utilitzat. Bo per a intervals de repeticions moderats.

Fórmula Lombardi

1RM = Weight × Reps^0.10

Fórmula basada en el poder. Funciona bé per a intervals de repeticions més alts.

Fórmula O'Conner

1RM = Weight × (1 + Reps/40)

Estimació conservadora. Bo per a principiants.

Fórmula Mayhew

1RM = (Weight × 100) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Reps))

Fórmula exponencial. Precís en amplis rangs de repeticions.

Fórmula de Wathan

1RM = (Weight × 100) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Reps))

Una altra fórmula exponencial. Bona alternativa a Mayhew.

La calculadora utilitza la mitjana de totes les fórmules per obtenir l'estimació més precisa. Diferents fórmules poden donar resultats lleugerament diferents, és per això que l'ús de diverses fórmules i la mitjana proporciona la millor estimació.

Com utilitzar aquesta calculadora

  1. Seleccioneu el vostre sistema d'unitats (mètric o imperial)
  2. Introduïu el pes que heu aixecat correctament (utilitzeu un pes que podeu aixecar per a les repeticions especificades amb bona forma)
  3. Introduïu el nombre de repeticions que heu realitzat (1-30 repeticions)
  4. Feu clic a "Calcula 1RM" per veure el vostre màxim estimat d'una representació
  5. Reviseu els percentatges d'entrenament i les estimacions de representacions per al disseny del programa
  6. Utilitzeu els resultats per planificar les intensitats d'entrenament

Entendre els teus resultats

1RM estimat

La mitjana de totes les fórmules. Aquesta és la vostra millor estimació del vostre màxim d'una representació real. Utilitzeu-lo com a punt de referència per a la formació.

Percentatges de formació

El pes que hauríeu d'aixecar en diferents percentatges del vostre 1RM. Zones d'entrenament habituals: 50-60% (resistència), 70-80% (hipertròfia), 85-95% (força), 100% (força màxima).

Repeticions màximes estimades

Nombre aproximat de repeticions que podríeu realitzar en diferents percentatges del vostre 1RM. Útil per a programes d'entrenament basats en representacions.

Comparació de fórmules

Mostra com les diferents fórmules estimen el vostre 1RM. L'interval us dóna una idea de la incertesa de l'estimació.

Zones d'entrenament per percentatge

50-60%: Zona de resistència

Gran volum, baixa intensitat. Augmenta la resistència muscular i la capacitat de treball. 12-20+ repeticions.

70-80%: Zona d'hipertròfia

Volum i intensitat moderats. Òptim per al creixement muscular. 8-12 repeticions.

85-95%: Zona de Força

Alta intensitat, menor volum. Construeix la màxima força. 1-5 repeticions.

95-100%: Força màxima

Intensitat màxima. S'utilitza amb moderació per a proves o picades. Només 1 repetició.

Notes importants

  • Les estimacions d'1RM són més precises quan s'utilitzen 1-10 repeticions. La precisió disminueix amb majors recomptes de repeticions.
  • Feu servir sempre un pes que pugueu aixecar amb la forma adequada. La mala forma condueix a estimacions inexactes i risc de lesions.
  • 1RM varia segons l'exercici. El press de banc, la gatzoneta i el pes mort tindran diferents 1RM. Calcula per separat per a cadascun.
  • Si voleu provar el vostre veritable 1RM, feu-ho amb l'escalfament, els observadors i l'equip de seguretat adequats. Penseu en treballar amb un entrenador de força qualificat.

📤 Share This Tool