Calculadora de proteïnes

Calculeu les vostres necessitats diàries de proteïnes en funció del pes corporal, el nivell d'activitat i els objectius de forma física. Obteniu recomanacions personalitzades de proteïnes i distribució d'àpats.

Els teus detalls

Opcions avançades
%

Per al càlcul de la massa corporal magra

Introduïu el vostre pes corporal, nivell d'activitat i objectiu de forma física per veure les vostres recomanacions diàries de proteïnes personalitzades.

Guia d'usuari completa

Què és la proteïna i per què la necessites?

Les proteïnes són un dels tres macronutrients (juntament amb els hidrats de carboni i els greixos) essencials per a la salut humana. Està format per aminoàcids, que són els components bàsics dels músculs, teixits, enzims, hormones i moltes altres molècules importants del cos.

La ingesta adequada de proteïnes és crucial per al manteniment i el creixement muscular, la funció immune, la producció d'hormones i la salut en general. Les vostres necessitats de proteïnes varien en funció del vostre pes corporal, nivell d'activitat, edat i objectius de forma física.

Recomanacions de proteïnes per nivell d'activitat

Sedentari (0,8 g/kg)

RDA mínim per a adults. Apte per a persones amb poc o cap exercici. Treball d'oficina, activitat física mínima.

Activitat lleugera (1,0 g/kg)

Exercici lleuger 1-3 dies per setmana. Caminar, córrer lleugerament o activitats recreatives.

Activitat moderada (1,2 g/kg)

Exercici moderat 3-5 dies per setmana. Entrenaments regulars, esports o estil de vida actiu.

Activa (1,4 g/kg)

Exercici actiu 6-7 dies per setmana. Entrenaments intensos, esports de competició o feina físicament exigent.

Molt actiu (1,6 g/kg)

Estil de vida molt actiu. Treball físic, exercici intens diari o múltiples sessions d'entrenament.

Atleta d'elit (1,8 g/kg)

Nivell esportista d'elit. Formació professional, múltiples sessions diàries, preparació competició.

Necessitats de proteïnes per Fitness Goal

Pèrdua de pes (+20%)

Una ingesta més alta de proteïnes ajuda a preservar la massa muscular durant el dèficit calòric i augmenta la sacietat, facilitant l'adherència a la dieta.

Mantenir el pes (estàndard)

Ingesta estàndard de proteïnes per mantenir la massa muscular actual i donar suport a les activitats diàries i la recuperació.

Guany muscular (+10%)

Ingesta de proteïnes lleugerament més alta per donar suport al creixement muscular i la recuperació de l'entrenament. Essencial per construir un nou teixit muscular.

Tall (+30%)

Alta ingesta de proteïnes per preservar la massa muscular durant la fase agressiva de pèrdua de greix. Crític per a culturistes i atletes que redueixin pes.

Com utilitzar aquesta calculadora

  1. Seleccioneu el vostre sistema d'unitats (mètric en kg o imperial en lliures)
  2. Introduïu el vostre pes corporal actual
  3. Seleccioneu el vostre nivell d'activitat segons la freqüència i la intensitat de l'exercici
  4. Trieu el vostre objectiu de fitness (pèrdua de pes, manteniment, guany muscular o tall)
  5. Opcionalment, introduïu el percentatge de greix corporal per calcular la massa corporal magra
  6. Feu clic a "Calcula les necessitats de proteïnes" per veure les vostres recomanacions personalitzades
  7. Reviseu la distribució dels àpats, les fonts de proteïnes i els gràfics per planificar la vostra ingesta diària

Entendre els teus resultats

Necessitats diàries de proteïnes

El vostre requeriment total diari de proteïnes en grams. Això es calcula en funció del vostre pes corporal, nivell d'activitat i objectiu de condició física.

Proteïna per kg (o lb)

La quantitat de proteïna per quilogram (o lliura) de pes corporal. Això us ajuda a entendre la intensitat de les vostres necessitats de proteïna en relació a la vostra mida.

Distribució de menjars

Com distribuir la proteïna diària entre els àpats. Normalment es distribueix entre 4 i 5 àpats per a una òptima absorció i síntesi de proteïnes musculars.

Fonts de proteïnes

Aliments comuns rics en proteïnes i quantes porcions necessitaríeu per satisfer les vostres necessitats diàries. Barregeu diferents fonts per obtenir una varietat i perfils complets d'aminoàcids.

Notes importants

  • Aquestes són pautes generals. Les necessitats individuals de proteïnes poden variar segons l'edat, el gènere, les condicions mèdiques i els programes d'entrenament específics.
  • Distribueix la ingesta de proteïnes al llarg del dia. Apunta a 20-40 g per àpat per a una síntesi òptima de proteïnes musculars.
  • Incloeu una varietat de fonts de proteïnes. Les proteïnes animals (carn, peix, ous, lactis) són proteïnes completes, mentre que les proteïnes vegetals (lleguminoses, grans) es poden combinar per obtenir perfils d'aminoàcids complets.
  • Aquesta calculadora només té finalitats informatives i no ha de substituir l'assessorament mèdic o nutricional professional. Consulteu sempre amb proveïdors d'atenció mèdica qualificats o dietistes registrats per obtenir orientació nutricional personalitzada, especialment si teniu afeccions mèdiques o necessitats dietètiques específiques.
  • La ingesta de proteïnes molt alta (> 2,5 g/kg) pot no aportar beneficis addicionals i podria tensar els ronyons en persones amb afeccions renals preexistents. La majoria de les persones poden consumir de manera segura entre 1,6 i 2,2 g/kg.

📤 Share This Tool