Calculadora de freqüència cardíaca objectiu

Calcula les teves zones de freqüència cardíaca objectiu per a diferents intensitats d'entrenament. Inclou el mètode Karvonen i fórmules estàndard per a un entrenament òptim.

Els teus detalls

Interval: 10-100 anys

bpm

Interval: 30-120 bpm (mesura quan està completament descansat)

El mètode Karvonen té en compte la freqüència cardíaca en repòs

Introduïu la vostra edat i la vostra freqüència cardíaca en repòs per veure les vostres zones de freqüència cardíaca objectiu per a diferents intensitats d'entrenament.

Guia d'usuari completa

Què és la freqüència cardíaca objectiu?

La freqüència cardíaca objectiu (THR) és l'interval de freqüència cardíaca desitjat que hauríeu de mantenir durant l'exercici per assolir objectius específics de condició física. Les diferents zones de freqüència cardíaca corresponen a diferents intensitats d'entrenament i proporcionen diferents beneficis.

L'entrenament a la zona de freqüència cardíaca adequada t'ajuda a maximitzar l'eficàcia dels teus entrenaments, tant si el teu objectiu és cremar greixos, la forma cardiovascular o millorar el rendiment esportiu.

Entendre les zones de freqüència cardíaca

Zona 1: escalfament (50-60% de la FC màxima)

Activitat lleugera per a l'escalfament i la recuperació. Millora el flux sanguini i prepara els músculs. Ideal per als dies de recuperació activa.

Intensitat: Molt Lleuger | RPE: 2-3 | Durada: 5-10 minuts

Zona 2: crema de greix (60-70% de la FC màxima)

Zona òptima per cremar greixos. Intensitat baixa a moderada, sostenible durant més temps. Construeix una base aeròbica.

Intensitat: Llum | RPE: 4-5 | Durada: 30-60 minuts

Zona 3: aeròbic (70-80% de la FC màxima)

Zona de fitness cardiovascular. Millora la funció cardíaca i pulmonar, augmenta la resistència. Zona d'entrenament més habitual.

Intensitat: Moderada | RPE: 6-7 | Durada: 20-40 minuts

Zona 4: anaeròbic (80-90% de la FC màxima)

Zona d'entrenament d'alta intensitat. Millora la velocitat, la potència i la capacitat anaeròbica. S'utilitza per a l'entrenament a intervals.

Intensitat: Dur | RPE: 8-9 | Durada: 5-15 minuts

Zona 5: màxim (90-100% de la FC màxima)

Zona de màxim esforç. Només ràfegues curtes, millora el rendiment màxim. Feu servir amb moderació i precaució.

Intensitat: Màxima | RPE: 10 | Durada: 1-5 minuts

Mètodes de càlcul

Mètode estàndard (220 - edat)

La fórmula més utilitzada. Senzill i fàcil de calcular, però pot ser que no sigui exacte per a totes les persones. El millor per a finalitats de fitness general.

Mètode Karvonen

Mètode més precís que té en compte la freqüència cardíaca en repòs. Calcula la reserva de freqüència cardíaca (HRR) = FC màxima - FC en repòs, i després afegeix el percentatge de FCR a la FC en repòs. Millor per a zones d'entrenament personalitzades.

Fórmula Tanaka (208 - 0,7 × edat)

Fórmula basada en investigacions que pot ser més precisa per a persones grans. Desenvolupat a partir d'estudis d'adults sans.

Fórmula Gellish (207 - 0,7 × edat)

Una altra alternativa basada en la investigació que pot proporcionar estimacions lleugerament diferents. Útil per a la comparació.

Com utilitzar aquesta calculadora

  1. Introduïu la vostra edat (entre 10 i 100 anys)
  2. Introduïu la vostra freqüència cardíaca en repòs (mesurada quan està completament descansat, normalment al matí)
  3. Seleccioneu el vostre mètode de càlcul preferit (estàndard o Karvonen)
  4. Feu clic a "Calcula" per veure les vostres zones de freqüència cardíaca objectiu
  5. Revisa les zones i tria la zona adequada per als teus objectius d'entrenament
  6. Utilitzeu un monitor de freqüència cardíaca durant l'exercici per mantenir-vos dins de la vostra zona objectiu

Entendre els teus resultats

Freqüència cardíaca màxima

La freqüència cardíaca més alta que pots aconseguir durant el màxim esforç físic. S'utilitza com a punt de referència per calcular zones d'entrenament.

Reserva de freqüència cardíaca (HRR)

La diferència entre la freqüència cardíaca màxima i la freqüència cardíaca en repòs. S'utilitza en el mètode Karvonen per a zones més personalitzades.

Zones d'entrenament

Cada zona representa un rang percentual de la freqüència cardíaca màxima. Les diferents zones ofereixen diferents avantatges d'entrenament i s'han d'utilitzar per a diferents finalitats.

Standard vs Karvonen

El mètode estàndard utilitza directament el percentatge de la FC màxima. El mètode Karvonen té en compte el vostre nivell de condició física (mitjançant la FC en repòs) i normalment proporciona zones objectiu lleugerament inferiors, que poden ser més apropiades per als principiants.

Notes importants

  • Aquestes fórmules proporcionen estimacions. La freqüència cardíaca màxima real pot variar significativament entre individus segons la genètica, el nivell de condició física i altres factors.
  • Mesureu la vostra freqüència cardíaca en repòs a primera hora del matí, abans d'aixecar-vos del llit, per obtenir una lectura més precisa.
  • Alguns medicaments (com els beta-bloquejadors) poden afectar la freqüència cardíaca. Consulteu amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica si esteu prenent medicaments.
  • Aquesta calculadora només té finalitats informatives i no ha de substituir l'assessorament mèdic professional. Consulteu sempre amb proveïdors d'atenció mèdica qualificats abans d'iniciar un nou programa d'exercicis, especialment si teniu problemes cardíacs, preneu medicaments o teniu altres problemes de salut.
  • Si experimenteu dolor al pit, marejos, dificultat per respirar o altres símptomes relacionats durant l'exercici, atureu-vos immediatament i busqueu atenció mèdica.

📤 Share This Tool