Calculadora TDEE

Calcula la teva despesa energètica diària total (TDEE) per saber quantes calories cremes al dia en funció del teu nivell d'activitat i composició corporal.

Els teus detalls

Interval: 15-80 anys

cm
kg

Introduïu les vostres dades per calcular la vostra despesa energètica diària total (TDEE) i veure quantes calories cremes al dia.

Guia d'usuari completa

Què és TDEE?

La despesa energètica diària total (TDEE) és el nombre total de calories que el cos crema en un dia. Inclou la vostra taxa metabòlica basal (BMR) més les calories cremades amb l'activitat física, la digestió i altres activitats diàries.

El TDEE es calcula multiplicant el teu BMR (les calories que el teu cos necessita en repòs) per un multiplicador d'activitat que té en compte el teu nivell d'activitat física diària.

TDEE = BMR × Multiplicador d'activitat

Què és BMR?

La taxa metabòlica basal (BMR) és el nombre de calories que el teu cos crema en repòs per mantenir les funcions fisiològiques bàsiques com la respiració, la circulació, la producció cel·lular i la funció cerebral. Representa l'energia mínima necessària per mantenir viu el teu cos.

La BMR representa el 60-75% de la vostra crema diària total de calories. Es calcula mitjançant fórmules que tenen en compte la teva edat, sexe, alçada i pes.

Nivells d'activitat explicats

Sedentari (1,2x)

Poc o gens d'exercici. Treball d'oficina, activitat física mínima. Majoritàriament assegut o estirat.

Activitat de llum (1.375x)

Exercici lleuger 1-3 dies per setmana. Caminar, córrer lleugerament o activitats recreatives. Treball físic lleuger.

Activitat moderada (1,55x)

Exercici moderat 3-5 dies per setmana. Entrenaments regulars, esports o estil de vida actiu. Treball físic moderat.

Actiu (1.725x)

Exercici dur 6-7 dies per setmana. Entrenaments intensos, esports de competició o feina físicament exigent.

Molt actiu (1,9x)

Exercici molt dur, treball físic. Exercici intens diari o treball físicament exigent. Múltiples sessions d'entrenament.

Atleta (2.0x)

Nivell esportista professional. Múltiples sessions d'entrenament diàries, preparació de competició, nivell d'activitat extremadament alt.

Com utilitzar aquesta calculadora

  1. Seleccioneu el vostre sistema d'unitats (mètric o imperial)
  2. Seleccioneu el vostre gènere (afecta el càlcul de BMR)
  3. Introdueix la teva edat (entre 15 i 80 anys)
  4. Introduïu la vostra alçada i pes
  5. Seleccioneu el vostre nivell d'activitat segons la freqüència i la intensitat de l'exercici
  6. Feu clic a "Calcula TDEE" per veure els vostres resultats
  7. Reviseu el vostre BMR, TDEE, objectius de calories i macro recomanacions

Entendre els teus resultats

BMR (taxa metabòlica basal)

Les calories que el teu cos crema en repòs complet. Aquesta és la vostra taxa metabòlica de referència, que representa l'energia mínima necessària per a les funcions bàsiques del cos.

TDEE (despesa energètica diària total)

La teva crema diària total de calories incloses totes les activitats. Aquesta és la quantitat de calories que necessiteu per mantenir el vostre pes actual. Per baixar de pes, menja per sota del TDEE; per augmentar de pes, menja per sobre de TDEE.

Objectius de calories

Diferents nivells de calories per a diferents objectius. Un dèficit de 500 calories al dia normalment provoca una pèrdua de pes d'una lliura (0,45 kg) per setmana. Un excedent de 500 calories al dia normalment provoca un augment de pes d'aproximadament 1 lliura per setmana.

Recomanacions de macro

Desglossament suggerit de macronutrients (30% de proteïnes, 40% de carbohidrats, 30% de greix) per al vostre TDEE. Aquests percentatges es poden ajustar en funció dels vostres objectius i preferències específiques.

Notes importants

  • Aquestes són estimacions. Les necessitats calòriques reals poden variar en funció de la genètica, la massa muscular, les condicions mèdiques, els medicaments i altres factors individuals.
  • Sigues honest sobre el teu nivell d'activitat. Sobreestimar l'activitat pot conduir a consumir massa calories, mentre que subestimar pot provocar massa poques calories.
  • Per a la pèrdua de pes, un dèficit de 250-500 calories al dia normalment és sostenible. Els dèficits extrems (>1000 calories) no es recomana sense supervisió mèdica.
  • Aquesta calculadora només té finalitats informatives i no ha de substituir l'assessorament mèdic o nutricional professional. Consulteu sempre amb proveïdors d'atenció mèdica qualificats o dietistes registrats per obtenir orientació nutricional personalitzada, especialment si teniu afeccions mèdiques, preneu medicaments o teniu necessitats dietètiques específiques.
  • El TDEE pot canviar amb el temps a mesura que canvien el vostre pes, massa muscular i nivell d'activitat. Recalculeu periòdicament per garantir la precisió.

📤 Share This Tool