BMR-Rechner

Berechnen Sie, wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt und wie hoch Ihr täglicher Kalorienbedarf ist.

Ihre Daten

Bereich: 15–80 Jahre

Reichweite: 100–250 cm

Bereich: 30–300 kg

Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau

Geben Sie Ihre Daten ein und klicken Sie auf „Berechnen“, um Ihren Grundumsatz (BMR) und Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) mit detaillierten Diagrammen und Empfehlungen anzuzeigen.

Vollständiges Benutzerhandbuch

Was ist der Grundumsatz (BMR)?

Der Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um im völligen Ruhezustand grundlegende lebenserhaltende Funktionen zu erfüllen. Zu diesen Funktionen gehören Atmung, Kreislauf, Zellproduktion, Gehirn- und Nervenfunktion sowie die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur.

Der BMR macht etwa 60–75 % Ihres gesamten täglichen Kalorienverbrauchs aus. Dabei handelt es sich um die Mindestanzahl an Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um grundlegende Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

Was ist der gesamte tägliche Energieaufwand (TDEE)?

Der gesamte tägliche Energieaufwand (TDEE) ist Ihr gesamter täglicher Kalorienverbrauch, einschließlich BMR plus Kalorien, die durch körperliche Aktivität, Bewegung und die thermische Wirkung von Nahrungsmitteln (Kalorien, die bei der Verdauung von Nahrungsmitteln verbrannt werden) verbrannt werden.

TDEE = BMR × Aktivitätsmultiplikator. Dies stellt die Gesamtzahl der Kalorien dar, die Sie an einem Tag verbrennen, was für die Gewichtskontrolle von entscheidender Bedeutung ist.

BMR-Berechnungsformeln

Mifflin-St-Jeor-Gleichung (empfohlen)

Am genauesten für moderne Bevölkerungsgruppen. Gilt als Goldstandard.

Männer: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter (Jahre) + 5
Frauen: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter (Jahre) – 161

Harris-Benedict-Gleichung (überarbeitet)

Ältere Formel, immer noch weit verbreitet. Kann bei manchen Personen zu einer Überschätzung des BMR führen.

Männer: BMR = 13,397 × Gewicht (kg) + 4,799 × Größe (cm) – 5,677 × Alter (Jahre) + 88,362
Frauen: BMR = 9,247 × Gewicht (kg) + 3,098 × Größe (cm) – 4,330 × Alter (Jahre) + 447,593

Katch-McArdle-Formel

Am genauesten, wenn der Körperfettanteil bekannt ist. Verwendet fettfreie Körpermasse statt Gesamtgewicht.

BMR = 370 + (21,6 × Magere Körpermasse in kg)

Hinweis: Dieser Rechner schätzt die fettfreie Körpermasse basierend auf dem Geschlechterdurchschnitt.

Aktivitätslevel-Multiplikatoren

Sitzend (1.2): Wenig oder keine Bewegung, Schreibtischjob

Licht (1.375): Leichte körperliche Betätigung an 1–3 Tagen pro Woche

Mäßig (1.55): Mäßige körperliche Betätigung an 3–5 Tagen pro Woche

Aktiv (1.725): Harte körperliche Betätigung an 6–7 Tagen pro Woche

Sehr aktiv (1.9): Sehr harte Übung, körperliche Arbeit

Extra aktiv (2.0): Profisportler, äußerst aktiv

So verwenden Sie diesen Rechner

  1. Wählen Sie Ihr bevorzugtes Einheitensystem (metrisch oder imperial)
  2. Geben Sie Ihr Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein
  3. Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau basierend auf Ihrem wöchentlichen Trainingsprogramm
  4. Klicken Sie auf „BMR berechnen“, um Ihre Ergebnisse anzuzeigen
  5. Überprüfen Sie Ihren BMR, TDEE, Kalorienziele und Makroempfehlungen
  6. Nutzen Sie die Kalorienziele, um Ihre Ernährung entsprechend Ihren Zielen zu planen

Verstehen Sie Ihre Ergebnisse

BMR (Grundumsatz)

Die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Dies ist Ihr Grundkalorienbedarf für grundlegende Körperfunktionen.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

Ihr gesamter täglicher Kalorienverbrauch inklusive Aktivität. Dies ist die Anzahl an Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Kalorienziele

Verschiedene Kalorienziele für Gewichtsverlust, Gewichtserhaltung oder Gewichtszunahme. Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag führt typischerweise zu einem Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg pro Woche.

Makronährstoffe

Empfohlene Protein-, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr basierend auf Ihrem TDEE. Protein wird mit 1,6 g pro kg Körpergewicht berechnet, Fett mit 25 % der Kalorien und Kohlenhydrate machen den Rest aus.

Tipps zum Gewichtsmanagement

Zur Gewichtsreduktion: Schaffen Sie ein Kaloriendefizit von 500-1000 Kalorien pro Tag. Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost, erhöhen Sie die Proteinaufnahme und kombinieren Sie die Ernährung mit regelmäßiger Bewegung.

Zur Gewichtserhaltung: Essen Sie auf Ihrem TDEE-Niveau. Überwachen Sie Ihr Gewicht wöchentlich und passen Sie die Kalorien je nach Aktivitätsänderungen nach Bedarf an.

Zur Gewichtszunahme: Erzielen Sie einen Kalorienüberschuss von 250-500 Kalorien pro Tag. Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel und Krafttraining, um Muskeln statt Fett aufzubauen.

Wichtige Hinweise

  • BMR-Berechnungen sind Schätzungen. Der individuelle Stoffwechsel kann je nach Genetik, Muskelmasse, Hormonen und anderen Faktoren variieren.
  • Aktivitätsmultiplikatoren sind Näherungswerte. Ihr tatsächlicher Kalorienverbrauch kann je nach Trainingsintensität und -dauer variieren.
  • Um optimale Ergebnisse zu erzielen, überwachen Sie regelmäßig Ihre Nahrungsaufnahme und Ihr Gewicht und passen Sie Ihre Kalorienziele entsprechend Ihrem Fortschritt an.
  • Konsultieren Sie einen Gesundheitsdienstleister oder einen registrierten Ernährungsberater, bevor Sie wesentliche Ernährungsumstellungen vornehmen, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Beschwerden leiden.

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