Kalorienrechner

Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Ihre Daten

Bereich: 15–80 Jahre

Reichweite: 100–250 cm

Bereich: 30–300 kg

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Geben Sie Ihre Daten und Ihr Ziel ein, um personalisierte Kalorienempfehlungen mit Makroaufschlüsselung und Mahlzeitenverteilung zu erhalten.

Vollständiges Benutzerhandbuch

Was sind Kalorien?

Eine Kalorie ist eine Energieeinheit. In der Ernährung beziehen sich Kalorien auf die Energie, die Menschen durch die von ihnen verzehrten Nahrungsmittel und Getränke erhalten, sowie auf die Energie, die sie bei körperlicher Aktivität verbrauchen. Die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau ab.

Das Verständnis Ihres täglichen Kalorienbedarfs ist für das Erreichen Ihrer Fitnessziele unerlässlich, unabhängig davon, ob Sie abnehmen, Ihr aktuelles Gewicht halten oder Muskeln aufbauen möchten.

BMR und TDEE verstehen

BMR (Grundumsatz)

Die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, um grundlegende Lebensfunktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion aufrechtzuerhalten.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

Ihr gesamter täglicher Kalorienverbrauch, einschließlich BMR plus Kalorien, die durch körperliche Aktivität und Training verbrannt werden. Dies ist die Anzahl an Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Zielkalorien

Ihr TDEE wurde basierend auf Ihrem Ziel angepasst. Ein Defizit (negative Anpassung) hilft beim Abnehmen, während ein Überschuss (positive Anpassung) bei der Gewichtszunahme hilft.

Kalorienziele erklärt

Schnell abnehmen (-1000 kcal): Aggressiver Gewichtsverlust. Es kann schwierig sein, es langfristig aufrechtzuerhalten. Konsultieren Sie einen Gesundheitsdienstleister.

Abnehmen (-500 kcal): Mäßiger Gewichtsverlust. Üblicherweise beträgt die Gewichtszunahme etwa 0,5 kg (1 lb) pro Woche. Für die meisten Menschen nachhaltig.

Langsam abnehmen (-250 kcal): Allmählicher Gewichtsverlust. Üblicherweise beträgt der Verbrauch etwa 0,25 kg (0,5 lb) pro Woche. Sehr nachhaltig.

Gewicht beibehalten (0 Kalorien): Essen Sie auf Ihrem TDEE-Niveau, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Langsam zunehmen (+250 kcal): Allmähliche Gewichtszunahme. Gut für den Muskelaufbau.

Gewichtszunahme (+500 kcal): Mäßige Gewichtszunahme. Üblicherweise beträgt die Gewichtszunahme etwa 0,5 kg (1 lb) pro Woche.

Schnelle Gewichtszunahme (+1000 Kalorien): Aggressive Gewichtszunahme. Kann zu mehr Fettzunahme als Muskelaufbau führen.

Makronährstoffe verstehen

Protein (4 Kalorien pro Gramm)

Unverzichtbar für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum. Zur Gewichtsreduktion (35 %) und zum Muskelaufbau (30 %) wird eine höhere Proteinzufuhr empfohlen.

Kohlenhydrate (4 Kalorien pro Gramm)

Primäre Energiequelle. Eine höhere Kohlenhydratzufuhr (45 %) wird zur Gewichtszunahme empfohlen, eine moderate (35–40 %) zur Gewichtserhaltung und Gewichtsabnahme.

Fett (9 Kalorien pro Gramm)

Wichtig für die Hormonproduktion und Nährstoffaufnahme. Typischerweise 25–30 % der Gesamtkalorien.

So verwenden Sie diesen Rechner

  1. Wählen Sie Ihr bevorzugtes Einheitensystem (metrisch oder imperial)
  2. Geben Sie Ihr Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein
  3. Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau basierend auf Ihrem wöchentlichen Trainingsprogramm
  4. Wählen Sie Ihr Fitnessziel (Gewicht verlieren, halten oder zunehmen)
  5. Klicken Sie auf „Kalorien berechnen“, um Ihre Ergebnisse anzuzeigen
  6. Überprüfen Sie Ihr tägliches Kalorienziel, Ihre Makroaufschlüsselung und Ihre Mahlzeitenverteilung
  7. Verwenden Sie die Diagramme, um Ihren Kalorienbedarf und Ihre Makroverteilung zu visualisieren

Essensverteilung

Der Rechner schlägt vor, Ihre täglichen Kalorien wie folgt auf die Mahlzeiten zu verteilen:

Frühstück (25 %): Beginnen Sie Ihren Tag mit einer ausgewogenen Mahlzeit, um Ihre morgendlichen Aktivitäten zu stärken.

Mittagessen (35 %): Ihre größte Mahlzeit, die Energie für den Nachmittag liefert.

Abendessen (30 %): Abendessen zur Unterstützung der Genesung und zur Vorbeugung von nächtlichem Hungergefühl.

Snacks (10 %): Kleine Snacks über den Tag verteilt, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Hinweis: Die Essensverteilung ist flexibel. Passen Sie die Ernährung entsprechend Ihrem Zeitplan und Ihren Vorlieben an und behalten Sie gleichzeitig Ihr tägliches Gesamtkalorienziel bei.

Verstehen Sie Ihre Ergebnisse

Tägliches Kalorienziel

Die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, um Ihr ausgewähltes Ziel zu erreichen. Dies ist Ihr TDEE, angepasst an die zielspezifische Kalorienänderung.

Wöchentliche Projektion

Eine Schätzung, wie viel Gewicht Sie pro Woche verlieren oder zunehmen werden, basierend auf Ihrem Kaloriendefizit oder -überschuss. Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag führt typischerweise zu einem Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg pro Woche.

Aufschlüsselung der Makronährstoffe

Die empfohlene Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fett basierend auf Ihrem Ziel. Makros werden angepasst, um die Ergebnisse für Gewichtsverlust, Gewichtserhaltung oder Gewichtszunahme zu optimieren.

Essensverteilung

Empfohlene Kalorienverteilung auf die Mahlzeiten über den Tag verteilt. Dies hilft Ihnen, Ihre Mahlzeiten zu planen und ein konstantes Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Tipps für den Erfolg

Verfolgen Sie Ihr Essen: Verwenden Sie eine Food-Tracking-App, um Ihre Kalorienaufnahme zu überwachen und sicherzustellen, dass Sie Ihre Ziele erreichen.

Seien Sie konsequent: Konsistenz ist der Schlüssel. Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche Ihr Kalorienziel zu erreichen.

Passen Sie es nach Bedarf an: Überwachen Sie Ihren Fortschritt und passen Sie die Kalorienzufuhr an, wenn Sie nach 2–3 Wochen nicht die gewünschten Ergebnisse sehen.

Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost: Für eine bessere Gesundheit und ein besseres Sättigungsgefühl geben Sie nährstoffreichen Vollwertkost Vorrang vor verarbeiteten Lebensmitteln.

Bleiben Sie hydriert: Trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser. Manchmal wird Durst mit Hunger verwechselt.

Mit Übung kombinieren: Regelmäßige Bewegung verbessert Ihre Ergebnisse und verbessert die allgemeine Gesundheit.

Wichtige Hinweise

  • Kalorienberechnungen sind Schätzungen. Der individuelle Stoffwechsel kann je nach Genetik, Muskelmasse, Hormonen und anderen Faktoren variieren.
  • Um optimale Ergebnisse zu erzielen, überwachen Sie regelmäßig Ihre Nahrungsaufnahme und Ihr Gewicht und passen Sie Ihre Kalorienziele entsprechend Ihrem Fortschritt an.
  • Extreme Kaloriendefizite oder -überschüsse sind möglicherweise nicht nachhaltig oder gesund. Für eine individuelle Beratung wenden Sie sich an einen Gesundheitsdienstleister oder einen registrierten Ernährungsberater.
  • Dieser Rechner dient nur zu Bildungs- und Informationszwecken. Es sollte keine professionelle medizinische oder Ernährungsberatung ersetzen.

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