Kohlenhydratrechner

Berechnen Sie Ihren täglichen Kohlenhydratbedarf basierend auf Gesamtkalorien und Makroprozentsätzen.

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Geben Sie Ihre Gesamtkalorien und Ihren Kohlenhydratanteil ein, um Ihre tägliche Kohlenhydrataufteilung mit Mahlzeitenverteilung und Nahrungsquellen anzuzeigen.

Vollständiges Benutzerhandbuch

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett einer der drei wichtigsten Makronährstoffe, die Ihren Körper mit Energie versorgen. Sie werden in Glukose zerlegt, die die wichtigste Energiequelle für Ihr Gehirn und Ihre Muskeln darstellt.

Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm und sind in Lebensmitteln wie Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Milchprodukten enthalten. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des Energieniveaus, der Unterstützung der körperlichen Leistungsfähigkeit und der Förderung der Gehirnfunktion.

Arten von Kohlenhydraten

Einfache Kohlenhydrate

Schnell verdauliche Kohlenhydrate, die in Obst, Milch und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Bietet schnelle Energie, kann aber zu Blutzuckerspitzen führen.

Beispiele: Zucker, Honig, Fruchtsaft, Weißbrot

Komplexe Kohlenhydrate

Langsam verdauliche Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten sind. Liefern nachhaltige Energie und sind reich an Ballaststoffen.

Beispiele: Hafer, brauner Reis, Quinoa, Süßkartoffeln, Bohnen

Faser

Eine Kohlenhydratart, die nicht verdaut werden kann. Wichtig für die Gesundheit des Verdauungssystems, die Blutzuckerkontrolle und das Sättigungsgefühl.

Beispiele: Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte

So verwenden Sie diesen Rechner

  1. Geben Sie Ihre gesamte tägliche Kalorienaufnahme ein
  2. Wählen Sie die Berechnungsmethode: Nach Prozentsatz oder Aus verbleibenden Makros
  3. Wenn Sie die Prozentmethode verwenden, geben Sie den gewünschten Kohlenhydratanteil ein (oder verwenden Sie den Schieberegler).
  4. Wenn Sie die Methode der verbleibenden Makros verwenden, geben Sie Ihren Protein- und Fettanteil ein
  5. Klicken Sie auf „Kohlenhydrate berechnen“, um Ihre Ergebnisse anzuzeigen
  6. Überprüfen Sie Ihren täglichen Kohlenhydratbedarf, Ihre Mahlzeitenverteilung und Ihre Nahrungsquellen
  7. Verwenden Sie die Diagramme, um Ihre Kohlenhydratverteilung zu visualisieren

Verstehen Sie Ihre Ergebnisse

Tägliche Kohlenhydrate

Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten (in Gramm), die Sie täglich zu sich nehmen sollten, basierend auf Ihrer Kalorienaufnahme und dem ausgewählten Prozentsatz. Dies wird wie folgt berechnet: (Gesamtkalorien × Kohlenhydrate %) ÷ 4 Kalorien pro Gramm.

Kalorien aus Kohlenhydraten

Die Anzahl der Kalorien, die aus Kohlenhydraten stammen. Dies wird wie folgt berechnet: Gesamtkalorien × (Kohlenhydrate % ÷ 100).

Essensverteilung

Empfohlene Kohlenhydratverteilung auf die Mahlzeiten: Frühstück (25 %), Mittagessen (35 %), Abendessen (30 %) und Snacks (10 %). Dies trägt dazu bei, den ganzen Tag über ein konstantes Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Empfehlungen

Vergleich der Ansätze mit niedrigem Kohlenhydratgehalt (10 %), moderatem (40 % %) und hohem Kohlenhydratgehalt (60 %). Wählen Sie basierend auf Ihren Zielen, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren persönlichen Vorlieben.

Kohlenhydratquellen

Ein Leitfaden, der gängige Kohlenhydratquellen zeigt und wie viele Portionen Sie benötigen würden, um Ihr tägliches Kohlenhydratziel zu erreichen.

Richtlinien zur Kohlenhydrataufnahme

Low Carb (10–20 %): Typischerweise 50–150 g pro Tag. Geeignet zur Gewichtsabnahme, ketogenen Diäten oder zur Kontrolle des Blutzuckers. Möglicherweise ist eine Anpassungsphase erforderlich.

Mäßige Kohlenhydrate (40–50 %): Typischerweise 200–300 g pro Tag. Ausgewogener Ansatz, der für die meisten Menschen geeignet ist. Empfohlen für allgemeine Gesundheit und mäßiges Aktivitätsniveau.

High Carb (60 % %+): Normalerweise 300g+ pro Tag. Geeignet für Sportler, sehr aktive Personen oder Personen mit hohem Kalorienbedarf. Unterstützt intensives Training und Erholung.

Beste Kohlenhydratquellen

Vollkorn: Hafer, brauner Reis, Quinoa, Vollkornbrot, Gerste. Reich an Ballaststoffen und Nährstoffen.

Stärkehaltiges Gemüse: Süßkartoffeln, Kartoffeln, Mais, Erbsen. Sorgen Sie für Energie und wichtige Vitamine.

Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen. Reich an Ballaststoffen und Proteinen.

Früchte: Beeren, Bananen, Äpfel, Orangen. Natürlicher Zucker mit Vitaminen und Ballaststoffen.

Molkerei: Milch, Joghurt. Enthält Laktose (natürlicher Zucker) sowie Eiweiß und Kalzium.

Tipps für eine optimale Kohlenhydratzufuhr

Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate: Geben Sie Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten Vorrang vor raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydraten.

Planen Sie Ihre Kohlenhydrate: Für optimale Leistung und Erholung sollten Sie die meisten Kohlenhydrate rund um das Training zu sich nehmen.

Ballaststoffe einschließen: Für eine gesunde Verdauung sollten Sie täglich 25–35 g Ballaststoffe aus Kohlenhydratquellen zu sich nehmen.

Aktivitätsniveau des Spiels: Erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme an aktiven Tagen und reduzieren Sie sie an Ruhetagen, wenn eine Gewichtsabnahme angestrebt wird.

Hören Sie auf Ihren Körper: Passen Sie die Kohlenhydrataufnahme basierend auf Ihrem Energieniveau, Ihrer Leistung und Ihrem Gefühl an.

Wichtige Hinweise

  • Der individuelle Kohlenhydratbedarf variiert je nach Aktivitätsniveau, Stoffwechsel, Körperzusammensetzungszielen und persönlichen Vorlieben.
  • Der Rechner liefert Schätzungen. Überwachen Sie Ihren Fortschritt und passen Sie ihn basierend auf Ihren Ergebnissen, Energieniveaus und Zielen an.
  • Extreme Low-Carb-Diäten sind möglicherweise nicht für jeden geeignet. Konsultieren Sie einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, bevor Sie wesentliche Ernährungsumstellungen vornehmen.
  • Dieser Rechner dient nur zu Bildungs- und Informationszwecken. Es sollte keine professionelle medizinische oder Ernährungsberatung ersetzen.

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