Rechner zur Fettaufnahme

Berechnen Sie Ihren täglichen Fettbedarf anhand der Gesamtkalorien und Makroprozentsätze.

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Geben Sie Ihre Gesamtkalorien und Ihren Fettanteil ein, um Ihren täglichen Fettabbau mit Mahlzeitenverteilung und Nahrungsquellen anzuzeigen.

Vollständiges Benutzerhandbuch

Was sind Fette?

Fette sind (zusammen mit Proteinen und Kohlenhydraten) einer der drei wichtigsten Makronährstoffe, die Ihren Körper mit Energie versorgen. Fette liefern 9 Kalorien pro Gramm und sind damit der Makronährstoff mit der höchsten Kaloriendichte.

Fette spielen eine entscheidende Rolle bei der Hormonproduktion, der Nährstoffaufnahme (insbesondere den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K), der Gehirnfunktion und der Erhaltung gesunder Haut und Haare. Trotz ihres schlechten Rufs sind gesunde Fette für eine optimale Gesundheit unerlässlich.

Arten von Fetten

Gesättigte Fette

Kommt in tierischen Produkten und einigen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sollte auf weniger als 10 % der Gesamtkalorien begrenzt werden. Kann bei übermäßigem Verzehr den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen.

Beispiele: Rotes Fleisch, Butter, Käse, Kokosöl

Ungesättigte Fette (gesunde Fette)

Kommt in pflanzlichen Lebensmitteln und Fisch vor. Vorteilhaft für die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion und die Verringerung von Entzündungen. Sollte den größten Teil Ihrer Fettaufnahme ausmachen.

Beispiele: Olivenöl, Avocados, Nüsse, Samen, fetter Fisch

Transfette

Künstliche Fette in verarbeiteten Lebensmitteln. Sollte vollständig vermieden werden, da sie das LDL-Cholesterin erhöhen und das HDL-Cholesterin senken.

Beispiele: Frittierte Lebensmittel, Backwaren, Margarine (siehe Etiketten)

So verwenden Sie diesen Rechner

  1. Geben Sie Ihre gesamte tägliche Kalorienaufnahme ein
  2. Wählen Sie die Berechnungsmethode: Nach Prozentsatz oder Aus verbleibenden Makros
  3. Wenn Sie die Prozentmethode verwenden, geben Sie den gewünschten Fettanteil ein (oder verwenden Sie den Schieberegler).
  4. Wenn Sie die Methode der verbleibenden Makros verwenden, geben Sie Ihren Protein- und Kohlenhydratanteil ein
  5. Klicken Sie auf „Fettaufnahme berechnen“, um Ihre Ergebnisse anzuzeigen
  6. Überprüfen Sie Ihren täglichen Fettbedarf, die Verteilung Ihrer Mahlzeiten und Ihre Nahrungsquellen
  7. Verwenden Sie die Diagramme, um Ihre Fettverteilung zu visualisieren

Verstehen Sie Ihre Ergebnisse

Tägliche Fettaufnahme

Die Gesamtmenge an Fett (in Gramm), die Sie täglich zu sich nehmen sollten, basierend auf Ihrer Kalorienaufnahme und dem ausgewählten Prozentsatz. Dies wird wie folgt berechnet: (Gesamtkalorien × Fett %) ÷ 9 Kalorien pro Gramm.

Kalorien aus Fett

Die Anzahl der Kalorien, die aus Fett stammen. Dies wird wie folgt berechnet: Gesamtkalorien × (Fett % ÷ 100).

Gesättigtes Fett (max.)

Die maximal empfohlene Menge an gesättigten Fettsäuren pro Tag. Gesundheitsrichtlinien empfehlen, gesättigte Fettsäuren auf weniger als 10 % der Gesamtkalorien zu begrenzen.

Ungesättigtes Fett

Die empfohlene Menge an gesunden ungesättigten Fetten. Dies ist Ihr Gesamtfettgehalt abzüglich der maximalen Menge an gesättigten Fettsäuren.

Essensverteilung

Empfohlene Fettverteilung auf die Mahlzeiten: Frühstück (25 %), Mittagessen (35 %), Abendessen (30 %) und Snacks (10 %). Dies trägt dazu bei, ein stabiles Energieniveau und ein Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten.

Empfehlungen

Vergleich von Ansätzen mit minimalem (20 %), mittlerem (30 %) und hohem (40 %) Fettgehalt. Wählen Sie basierend auf Ihren Zielen, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren persönlichen Vorlieben.

Richtlinien zur Fettaufnahme

Mindestens (20 %): Typischerweise 40–60 g pro Tag. Geeignet für eine sehr fettarme Ernährung oder bei besonderen Erkrankungen. Es kann schwierig sein, es langfristig aufrechtzuerhalten.

Mäßig (30 %): Typischerweise 60–90 g pro Tag. Ausgewogener Ansatz, der für die meisten Menschen geeignet ist. Empfohlen für allgemeine Gesundheit und mäßiges Aktivitätsniveau.

Hoch (40 %): Typischerweise 90g+ pro Tag. Geeignet für ketogene Diäten, sehr aktive Personen oder Personen mit hohem Kalorienbedarf. Konzentrieren Sie sich auf gesunde ungesättigte Fette.

Beste Fettquellen

Einfach ungesättigte Fette: Olivenöl, Avocados, Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse. Unterstützen Sie die Herzgesundheit und reduzieren Sie Entzündungen.

Mehrfach ungesättigte Fette (Omega-3): Fetter Fisch (Lachs, Makrele), Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen. Unentbehrlich für die Gehirnfunktion und die Herzgesundheit.

Mehrfach ungesättigte Fette (Omega-6): Sonnenblumenöl, Sojaöl, Nüsse, Samen. Wichtig, sollte aber mit Omega-3-Fettsäuren ausgeglichen werden.

Gesättigte Fette (Limit): Rotes Fleisch, Butter, Käse, Kokosöl. Verbrauchen Sie in Maßen weniger als 10 % der Gesamtkalorien.

Tipps für eine optimale Fettaufnahme

Priorisieren Sie gesunde Fette: Konzentrieren Sie sich auf ungesättigte Fette aus pflanzlichen Quellen und Fisch. Diese liefern essentielle Fettsäuren und unterstützen die allgemeine Gesundheit.

Begrenzen Sie gesättigte Fette: Halten Sie die Aufnahme gesättigter Fettsäuren unter 10 % der Gesamtkalorien. Wählen Sie magere Proteinquellen und beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel.

Vermeiden Sie Transfette: Lesen Sie die Etiketten und vermeiden Sie Lebensmittel mit teilweise gehärteten Ölen. Transfette haben keine gesundheitlichen Vorteile.

Balance zwischen Omega-3 und Omega-6: Streben Sie ein Verhältnis von 1:1 bis 1:4 (Omega-3:Omega-6) an. Fügen Sie bei Bedarf fetten Fisch oder Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel hinzu.

Fügen Sie Fett zu den Mahlzeiten hinzu: Fett hilft bei der Sättigung und der Nährstoffaufnahme. Nehmen Sie in jede Mahlzeit gesunde Fette auf, um das Sättigungsgefühl und die Vitaminaufnahme zu steigern.

Wichtige Hinweise

  • Der individuelle Fettbedarf variiert je nach Aktivitätsniveau, Stoffwechsel, Körperzusammensetzungszielen und persönlichen Vorlieben.
  • Der Rechner liefert Schätzungen. Überwachen Sie Ihren Fortschritt und passen Sie ihn basierend auf Ihren Ergebnissen, Energieniveaus und Zielen an.
  • Sehr fettarme Diäten (unter 20 %) sind möglicherweise nicht für jeden geeignet und können die Hormonproduktion und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Konsultieren Sie einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, bevor Sie wesentliche Ernährungsumstellungen vornehmen.
  • Dieser Rechner dient nur zu Bildungs- und Informationszwecken. Es sollte keine professionelle medizinische oder Ernährungsberatung ersetzen.

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