Makrorechner

Berechnen Sie Ihre Makronährstoffaufschlüsselung anhand der Gesamtkalorien. Erhalten Sie detaillierte Gramm- und Prozentangaben zu Protein, Fett und Kohlenhydraten für Ihre Diätziele.

Makrosplit

kcal

Bereich: 1-10.000 kcal

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Gesamt: 100%

Geben Sie Ihre Gesamtkalorien und Makroprozentsätze ein und klicken Sie dann auf Berechnen, um Ihre detaillierte Makronährstoffaufschlüsselung mit Diagrammen und Mahlzeitenverteilung anzuzeigen.

Vollständiges Benutzerhandbuch

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe (Makros) sind die drei Hauptnährstoffe, die Ihr Körper in großen Mengen benötigt: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Jedes liefert Energie (Kalorien) und erfüllt einzigartige Funktionen in Ihrem Körper.

Gesamtkalorien = Protein + Fett + Kohlenhydrate

Protein und Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 Kalorien pro Gramm liefert. Das Verständnis Ihrer Makroaufschlüsselung hilft Ihnen, Ihre Ernährung für Ihre spezifischen Ziele zu optimieren.

Makronährstofffunktionen

Protein (4 kcal/g)

Unverzichtbar für Muskelaufbau, -reparatur und -erhaltung. Unterstützt die Immunfunktion, die Hormonproduktion und das Sättigungsgefühl. Empfohlen: 0,8–2,2 g pro kg Körpergewicht, je nach Aktivitätsgrad.

Fett (9 kcal/g)

Liefert Energie, unterstützt die Hormonproduktion, unterstützt die Vitaminaufnahme und schützt die Organe. Unverzichtbar für die Gesundheit des Gehirns. Empfohlen: 20–35 % der Gesamtkalorien.

Kohlenhydrate (4 kcal/g)

Primäre Energiequelle für Ihren Körper und Ihr Gehirn. Unterstützt die Trainingsleistung und Erholung. Empfohlen: 45–65 % der Gesamtkalorien für die meisten Menschen, niedriger bei kohlenhydratarmen Diäten.

So verwenden Sie diesen Rechner

  1. Geben Sie Ihr gesamtes tägliches Kalorienziel ein (verwenden Sie einen TDEE-Rechner, wenn Sie unsicher sind)
  2. Verwenden Sie Schnellvoreinstellungen oder passen Sie Makroprozentsätze mithilfe von Schiebereglern manuell an
  3. Stellen Sie sicher, dass die Prozentsätze 100 % ergeben (der Rechner warnt Sie, wenn dies nicht der Fall ist).
  4. Klicken Sie auf „Makros berechnen“, um Ihre Aufschlüsselung anzuzeigen
  5. Sehen Sie sich die Tabellen und Empfehlungen zur Essensverteilung an
  6. Passen Sie die Prozentsätze basierend auf Ihren Zielen und Vorlieben an

Häufige Makroaufteilungen

Ausgewogen: 30 % Protein, 30 % Fett, 40 % Kohlenhydrate

Eine ausgewogene Standarddiät, die für die meisten Menschen geeignet ist. Gut für die allgemeine Gesundheit und Erhaltung.

Hoher Proteingehalt: 40 % Protein, 30 % Fett, 30 % Kohlenhydrate

Ideal für Muskelaufbau, Gewichtsverlust bei Muskelerhalt und gesteigertes Sättigungsgefühl.

Low Carb: 35 % Protein, 40 % Fett, 25 % Kohlenhydrate

Reduzierte Kohlenhydrataufnahme. Gut zur Gewichtsabnahme, zur Blutzuckerkontrolle und für einige Sportler.

Ketogen: 20 % Protein, 70 % Fett, 10 % Kohlenhydrate

Sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung. Fördert die Ketose. Erfordert sorgfältige Planung und Überwachung.

Verstehen Sie Ihre Ergebnisse

Makrogramm

Die tatsächliche Menge in Gramm, die Sie täglich zu sich nehmen sollten. Verwenden Sie dies zur Essensplanung und -verfolgung.

Makrokalorien

Die Kalorien, die jeder Makronährstoff beisteuert. Diese sollten sich auf Ihre täglichen Gesamtkalorien summieren.

Essensverteilung

Empfohlene Aufteilung auf die Mahlzeiten: Frühstück (25 %), Mittagessen (35 %), Abendessen (30 %), Snacks (10 %). Passen Sie es an Ihren Zeitplan und Ihre Vorlieben an.

Wichtige Hinweise

  • Makroprozentsätze müssen in der Summe genau 100 % % ergeben. Der Rechner warnt Sie, wenn dies nicht der Fall ist.
  • Optimale Makroaufteilungen variieren je nach Zielen, Aktivitätsniveau, Körperzusammensetzung und individuellen Vorlieben.
  • Die Essensverteilung ist ein Vorschlag. Passen Sie das Timing an Ihren Zeitplan, Ihr Training und Ihre Vorlieben an.
  • Wenden Sie sich an registrierte Ernährungsberater oder Ernährungsberater, um individuelle Makroempfehlungen zu erhalten, insbesondere für bestimmte Gesundheitszustände.

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