Ein-Rep-Max-Rechner

Schätzen Sie Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) mithilfe mehrerer bewährter Formeln. Erhalten Sie Trainingsprozentsätze, Wiederholungsschätzungen und eine umfassende Kraftanalyse.

Ihr Aufzug

Geben Sie das Gewicht ein, das Sie gehoben haben

Bereich: 1–30 Wiederholungen

Geben Sie das Gewicht, das Sie gehoben haben, und die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen ein und klicken Sie dann auf „Berechnen“, um Ihr geschätztes Maximum von einer Wiederholung mit detaillierter Analyse anzuzeigen.

Vollständiges Benutzerhandbuch

Was ist One Rep Max (1RM)?

One Rep Max (1RM) ist die maximale Gewichtsmenge, die Sie für eine einzelne Wiederholung einer bestimmten Übung heben können. Es handelt sich um eine grundlegende Messgröße im Krafttraining, die verwendet wird, um:

  • Trainingsintensitäten bestimmen (Prozentsätze von 1RM)
  • Verfolgen Sie den Kraftfortschritt im Laufe der Zeit
  • Entwerfen Sie periodisierte Trainingsprogramme
  • Vergleichen Sie die Stärken

Da das Testen Ihres wahren 1RM-Gewichts gefährlich sein kann und eine angemessene Vorbereitung erfordert, verwenden Rechner Formeln, um es auf der Grundlage submaximaler Gewichte (leichtere Gewichte für mehrere Wiederholungen) zu schätzen.

1RM-Berechnungsformeln

Brzycki-Formel

1RM = Weight / (1.0278 - 0.0278 × Reps)

Die beliebteste Formel. Im Allgemeinen genau für 1–10 Wiederholungen.

Epley-Formel

1RM = Weight × (1 + Reps/30)

Einfach und weit verbreitet. Gut für moderate Wiederholungsbereiche.

Lombardi-Formel

1RM = Weight × Reps^0.10

Kraftbasierte Formel. Funktioniert gut für höhere Wiederholungsbereiche.

O'Conner-Formel

1RM = Weight × (1 + Reps/40)

Konservative Schätzung. Gut für Anfänger.

Mayhew-Formel

1RM = (Weight × 100) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Reps))

Exponentialformel. Präzise über große Wiederholungsbereiche hinweg.

Wathan-Formel

1RM = (Weight × 100) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Reps))

Eine weitere Exponentialformel. Gute Alternative zu Mayhew.

Für die genaueste Schätzung verwendet der Rechner den Durchschnitt aller Formeln. Unterschiedliche Formeln können leicht unterschiedliche Ergebnisse liefern, weshalb die Verwendung mehrerer Formeln und die Mittelung die beste Schätzung liefert.

So verwenden Sie diesen Rechner

  1. Wählen Sie Ihr Einheitensystem (metrisch oder imperial)
  2. Geben Sie das Gewicht ein, das Sie erfolgreich gehoben haben (verwenden Sie ein Gewicht, das Sie mit guter Form für die angegebenen Wiederholungen heben können).
  3. Geben Sie die Anzahl der Wiederholungen ein, die Sie ausgeführt haben (1–30 Wiederholungen).
  4. Klicken Sie auf „1RM berechnen“, um Ihr geschätztes Maximalgewicht für eine Wiederholung anzuzeigen
  5. Überprüfen Sie die Trainingsprozentsätze und Wiederholungsschätzungen für die Programmgestaltung
  6. Nutzen Sie die Ergebnisse, um Ihre Trainingsintensitäten zu planen

Verstehen Sie Ihre Ergebnisse

Geschätzte 1RM

Der Durchschnitt aller Formeln. Dies ist Ihre beste Schätzung Ihrer tatsächlichen maximalen Wiederholungszahl. Nutzen Sie dies als Referenzpunkt für Ihr Training.

Trainingsprozentsätze

Das Gewicht, das Sie in unterschiedlichen Prozentsätzen Ihres 1RM heben sollten. Gängige Trainingsbereiche: 50–60 % (Ausdauer), 70–80 % (Hypertrophie), 85–95 % (Kraft), 100 % (Maximalkraft).

Geschätzte maximale Wiederholungen

Ungefähre Anzahl an Wiederholungen, die Sie mit unterschiedlichen Prozentsätzen Ihres 1RM ausführen könnten. Nützlich für rep-basierte Trainingsprogramme.

Formelvergleich

Zeigt, wie verschiedene Formeln Ihr 1RM schätzen. Der Bereich gibt Ihnen eine Vorstellung von der Unsicherheit der Schätzung.

Trainingszonen nach Prozentsatz

50–60 %: Ausdauerzone

Hohe Lautstärke, geringe Intensität. Baut Muskelausdauer und Arbeitskapazität auf. 12–20+ Wiederholungen.

70–80 %: Hypertrophiezone

Mäßige Lautstärke und Intensität. Optimal für den Muskelaufbau. 8-12 Wiederholungen.

85–95 %: Kraftzone

Hohe Intensität, geringere Lautstärke. Baut maximale Kraft auf. 1-5 Wiederholungen.

95–100 %: Maximale Stärke

Spitzenintensität. Sparsam zum Testen oder Peaking verwendet. Nur 1 Wiederholung.

Wichtige Hinweise

  • 1RM-Schätzungen sind am genauesten, wenn 1–10 Wiederholungen verwendet werden. Die Genauigkeit nimmt mit höherer Wiederholungszahl ab.
  • Verwenden Sie immer ein Gewicht, das Sie mit der richtigen Form heben können. Eine schlechte Form führt zu ungenauen Schätzungen und einem Verletzungsrisiko.
  • 1RM variiert je nach Übung. Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben haben unterschiedliche 1RMs. Berechnen Sie jeweils separat.
  • Wenn Sie Ihr wahres 1RM-Gewicht testen möchten, tun Sie dies mit dem richtigen Aufwärmen, Spottern und Sicherheitsausrüstung. Erwägen Sie die Zusammenarbeit mit einem qualifizierten Krafttrainer.

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