Was ist ein Maximalwert von einer Wiederholung und warum sollte man ihn schätzen, anstatt ihn zu testen?
Ihr maximales Wiederholungsgewicht ist das schwerste Gewicht, das Sie einmal mit der richtigen Form heben können – die universelle Währung der Kraftwelt. Trainingsprogramme sind in Prozentsätzen geschrieben („Kniebeugen 5×5 bei 80 %“), was bedeutet, dass Sie die Zahl benötigen, auch wenn Sie nie vorhaben, das Maximum auszuschöpfen.
Hier ist das nützliche Geheimnis: Sie müssen nicht das Maximum herausholen. Ein echtes 1RM-Gewicht zu trainieren ist anstrengend, technisch und das riskanteste, was die meisten Kraftsportler den ganzen Monat über tun. Das Verhältnis zwischen Wiederholungen und Belastung ist so regelmäßig, dass ein submaximaler Satz – sagen wir fünf fehlerfreie Wiederholungen bei 100 kg – Ihre Einzelwiederholung mit überraschender Genauigkeit vorhersagt. Genau das macht dieser Rechner, indem er sechs veröffentlichte Formeln gleichzeitig verwendet.
Die sechs 1RM-Formeln
Epley und Brzycki sind die beiden, die Sie überall sehen werden. Epley multipliziert Ihr Gewicht mit (1 + Wiederholungen ÷ 30); Brzycki dividiert es durch (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen). Bei 100 kg × 5 Wiederholungen ergeben sie 116,7 kg bzw. 112,5 kg – eine typische Spanne. Lombardi, O'Conner, Mayhew und Wathan runden das Set ab, die jeweils aus unterschiedlichen Gewichtheberpopulationen stammen, und der Rechner zeigt alle sechs plus ihren Durchschnitt an, sodass Sie den ehrlichen Unsicherheitsbereich um Ihre Schätzung sehen können.
Eine Regel sorgt dafür, dass die Schätzungen vertrauenswürdig sind: Bleiben Sie unter etwa 10 Wiederholungen. Die Formeln basierten auf Daten zu niedrigen Wiederholungszahlen und jenseits der zehnten Wiederholungszahl sind die mathematischen Abweichungen optimistisch – ein Satz von 20 prognostiziert ein 1RM, das Sie nicht ausprobieren sollten. Wiederholungen im Bereich von 3–6 erreichen den optimalen Kompromiss zwischen Sicherheit und Genauigkeit.
Trainingsprozentsätze: Setzen Sie Ihr 1RM ein
Der Sinn der Kenntnis Ihres Maximalgewichts besteht darin, jedes andere Gewicht intelligent auszuwählen. Die klassische Rezepttabelle:
| % von 1RM | Typische Wiederholungen | Meistens Züge |
|---|---|---|
| 90–100% | 1–3 | Maximale Kraft |
| 80–90% | 3–6 | Stärke |
| 70–80% | 6–12 | Muskelwachstum |
| 60–70% | 12–15 | Wachstum und Ausdauer |
| Unter 60 % | 15+ | Muskelausdauer |
In der Praxis verschwimmen die Grenzen – der Muskel wächst über einen weiten Wiederholungsbereich, wenn Sätze kurz vor dem Muskelversagen ausgeführt werden – aber als Lastauswahlkarte hat diese Tabelle ein Jahrhundert lang Programme geleitet.
Wenn Sie ein echtes Maximum testen
Manchmal reicht nur die tatsächliche Zahl – ein Powerlifting-Treffen, ein Programm, das dies erfordert, schlichte Neugier. Dann sind die Regeln nicht verhandelbar: ein gründlicher Aufwärmaufbau durch zunehmend schwerere Singles, Spotter oder Sicherheitsnadeln, die wirklich darauf ausgelegt sind, einen Fehler aufzufangen, kein alleiniges Maximaltraining und eine Form als Grenze – der Satz endet, wenn die Technik bricht, nicht wenn Ihr Ego es tut. Auch die Genesung ist wichtig; Ein echter Maximalwert ist ein Ereignis im Nervensystem, und mehr als ein paar Mal im Jahr durchgeführte Tests messen hauptsächlich die Müdigkeit.
Das richtige Krafttraining hilft sowohl dem Test als auch dem Training rundherum – dem Proteinrechner Und Kalorienrechner Decken Sie diese Seite der Stange ab.
Häufig gestellte Fragen zu 1RM
Was ist ein maximales Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM)?
1 RM ist das schwerste Gewicht, das Sie bei guter Form für eine Wiederholung heben können. Es wird verwendet, um Trainingsbelastungen in Prozent festzulegen.
Sollte ich mein wahres 1RM testen?
Nur mit richtigem Aufwärmen, Spotting und Erfahrung. Submaximale Formeln schätzen 1RM ohne maximale Versuche.
Welche 1RM-Formel ist die beste?
Epley und Brzycki sind häufig. Die Formeln unterscheiden sich am meisten bei hohen Wiederholungsbereichen – verwenden Sie 1–10 Wiederholungen für bessere Schätzungen.
Wie verwende ich diesen Ein-Wiederholungs-Maximum-Rechner?
Geben Sie das gehobene Gewicht und die abgeschlossenen Wiederholungen ein, wählen Sie eine Formel aus und klicken Sie auf Berechnen.
Quellen und weiterführende Literatur
- Reynolds JM et al. — Vorhersage von 1RM aus Tests mit mehreren Wiederholungen (J Strength Cond Res, 2006)
- NSCA – Vorhersage einer maximalen Wiederholungszahl aus einer submaximalen Belastung
- Schoenfeld BJ et al. — Belastungsempfehlungen für Muskelkraft und Hypertrophie (J Sports Sci, 2017)
Diese Seite dient nur der allgemeinen Information und stellt keine Coaching- oder medizinische Beratung dar. Heben Sie mit der richtigen Technik und angemessener Aufsicht an.