Proteinrechner

Berechnen Sie Ihren täglichen Proteinbedarf basierend auf Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Fitnesszielen. Erhalten Sie personalisierte Proteinempfehlungen und Mahlzeitenverteilung.

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Zur Berechnung der fettfreien Körpermasse

Geben Sie Ihr Körpergewicht, Ihr Aktivitätsniveau und Ihr Fitnessziel ein, um Ihre personalisierten täglichen Proteinempfehlungen anzuzeigen.

Vollständiges Benutzerhandbuch

Was ist Protein und warum brauchen Sie es?

Protein ist (zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten) einer der drei Makronährstoffe, die für die menschliche Gesundheit unerlässlich sind. Es besteht aus Aminosäuren, die die Bausteine ​​von Muskeln, Gewebe, Enzymen, Hormonen und vielen anderen wichtigen Molekülen in Ihrem Körper sind.

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist entscheidend für den Muskelerhalt und -wachstum, die Immunfunktion, die Hormonproduktion und die allgemeine Gesundheit. Ihr Proteinbedarf variiert je nach Körpergewicht, Aktivitätsniveau, Alter und Fitnesszielen.

Proteinempfehlungen nach Aktivitätsgrad

Sitzende Tätigkeit (0,8 g/kg)

RDA-Minimum für Erwachsene. Geeignet für Menschen mit wenig bis gar keiner Bewegung. Büroarbeit, minimale körperliche Aktivität.

Leichte Aktivität (1,0 g/kg)

Leichte körperliche Betätigung an 1–3 Tagen pro Woche. Spazierengehen, leichtes Joggen oder Freizeitaktivitäten.

Mäßige Aktivität (1,2 g/kg)

Mäßige körperliche Betätigung an 3–5 Tagen pro Woche. Regelmäßiges Training, Sport oder aktiver Lebensstil.

Aktiv (1,4 g/kg)

Aktive Bewegung an 6-7 Tagen pro Woche. Intensives Training, Leistungssport oder körperlich anstrengender Job.

Sehr aktiv (1,6 g/kg)

Sehr aktiver Lebensstil. Körperliche Arbeit, tägliches intensives Training oder mehrere Trainingseinheiten.

Spitzensportler (1,8 g/kg)

Elitesportler-Niveau. Professionelles Training, mehrere tägliche Sitzungen, Wettkampfvorbereitung.

Proteinbedarf nach Fitnessziel

Gewichtsverlust (+20 %)

Eine höhere Proteinzufuhr trägt dazu bei, die Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit zu erhalten und erhöht das Sättigungsgefühl, wodurch es einfacher wird, die Diät einzuhalten.

Gewicht beibehalten (Standard)

Standardproteinzufuhr zur Aufrechterhaltung der aktuellen Muskelmasse und zur Unterstützung der täglichen Aktivitäten und Erholung.

Muskelaufbau (+10 %)

Etwas höhere Proteinzufuhr zur Unterstützung des Muskelwachstums und der Erholung vom Training. Unverzichtbar für den Aufbau von neuem Muskelgewebe.

Schneiden (+30 %)

Hohe Proteinzufuhr zum Erhalt der Muskelmasse während der Phase des aggressiven Fettabbaus. Entscheidend für Bodybuilder und Sportler, die Gewicht reduzieren.

So verwenden Sie diesen Rechner

  1. Wählen Sie Ihr Einheitensystem (metrisch in kg oder imperial in lbs)
  2. Geben Sie Ihr aktuelles Körpergewicht ein
  3. Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau basierend auf Ihrer Trainingshäufigkeit und -intensität
  4. Wählen Sie Ihr Fitnessziel (Abnehmen, Halten, Muskelaufbau oder Abnehmen)
  5. Geben Sie optional Ihren Körperfettanteil zur Berechnung der fettfreien Körpermasse ein
  6. Klicken Sie auf „Proteinbedarf berechnen“, um Ihre personalisierten Empfehlungen anzuzeigen
  7. Sehen Sie sich die Verteilung der Mahlzeiten, die Proteinquellen und die Diagramme an, um Ihre tägliche Aufnahme zu planen

Verstehen Sie Ihre Ergebnisse

Täglicher Proteinbedarf

Ihr gesamter täglicher Proteinbedarf in Gramm. Die Berechnung erfolgt auf Grundlage Ihres Körpergewichts, Ihres Aktivitätsniveaus und Ihres Fitnessziels.

Protein pro kg (oder lb)

Die Proteinmenge pro Kilogramm (oder Pfund) Körpergewicht. Dies hilft Ihnen, die Intensität Ihres Proteinbedarfs im Verhältnis zu Ihrer Größe zu verstehen.

Essensverteilung

So verteilen Sie Ihr tägliches Protein auf die Mahlzeiten. Normalerweise auf 4–5 Mahlzeiten verteilen, um eine optimale Aufnahme und Muskelproteinsynthese zu gewährleisten.

Proteinquellen

Gängige proteinreiche Lebensmittel und wie viele Portionen Sie benötigen, um Ihren Tagesbedarf zu decken. Mischen Sie verschiedene Quellen für Abwechslung und vollständige Aminosäureprofile.

Wichtige Hinweise

  • Dies sind allgemeine Richtlinien. Der individuelle Proteinbedarf kann je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und spezifischen Trainingsprogrammen variieren.
  • Verteilen Sie die Proteinzufuhr über den Tag. Für eine optimale Muskelproteinsynthese sollten Sie 20–40 g pro Mahlzeit zu sich nehmen.
  • Beziehen Sie verschiedene Proteinquellen ein. Tierische Proteine ​​(Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) sind vollständige Proteine, während pflanzliche Proteine ​​(Hülsenfrüchte, Getreide) für vollständige Aminosäureprofile kombiniert werden können.
  • Dieser Rechner dient nur zu Informationszwecken und sollte keine professionelle medizinische oder Ernährungsberatung ersetzen. Wenden Sie sich immer an qualifizierte Gesundheitsdienstleister oder registrierte Ernährungsberater, um eine individuelle Ernährungsberatung zu erhalten, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden oder besondere Ernährungsbedürfnisse haben.
  • Eine sehr hohe Proteinaufnahme (>2,5 g/kg) bietet möglicherweise keinen zusätzlichen Nutzen und könnte bei Personen mit bereits bestehenden Nierenerkrankungen möglicherweise die Nieren belasten. Die meisten Menschen können ohne Bedenken 1,6–2,2 g/kg verzehren.

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