Zielherzfrequenzrechner

Berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenzzonen für verschiedene Trainingsintensitäten. Beinhaltet die Karvonen-Methode und Standardformeln für optimales Training.

Ihre Daten

Bereich: 10-100 Jahre

bpm

Bereich: 30–120 Schläge pro Minute (Messung im Ruhezustand)

Die Karvonen-Methode berücksichtigt die Ruheherzfrequenz

Geben Sie Ihr Alter und Ihren Ruhepuls ein, um Ihre Zielherzfrequenzbereiche für verschiedene Trainingsintensitäten anzuzeigen.

Vollständiges Benutzerhandbuch

Was ist die Zielherzfrequenz?

Die Zielherzfrequenz (THR) ist der gewünschte Herzfrequenzbereich, den Sie während des Trainings beibehalten sollten, um bestimmte Fitnessziele zu erreichen. Unterschiedliche Herzfrequenzzonen entsprechen unterschiedlichen Trainingsintensitäten und bieten unterschiedliche Vorteile.

Das Training in der entsprechenden Herzfrequenzzone hilft Ihnen, die Effektivität Ihres Trainings zu maximieren, unabhängig davon, ob Ihr Ziel die Fettverbrennung, die Herz-Kreislauf-Fitness oder die Verbesserung der sportlichen Leistung ist.

Herzfrequenzzonen verstehen

Zone 1: Aufwärmen (50–60 % der maximalen Herzfrequenz)

Leichte Aktivität zum Aufwärmen und Erholen. Verbessert die Durchblutung und bereitet die Muskeln vor. Ideal für aktive Erholungstage.

Intensität: Sehr leicht | RPE: 2-3 | Dauer: 5-10 Minuten

Zone 2: Fettverbrennung (60–70 % der maximalen Herzfrequenz)

Optimale Zone zur Fettverbrennung. Niedrige bis mäßige Intensität, nachhaltig für längere Zeiträume. Baut eine aerobe Basis auf.

Intensität: Leicht | RPE: 4-5 | Dauer: 30-60 Minuten

Zone 3: Aerobic (70–80 % der maximalen Herzfrequenz)

Herz-Kreislauf-Fitnesszone. Verbessert die Herz- und Lungenfunktion und stärkt die Ausdauer. Häufigster Trainingsbereich.

Intensität: Moderat | RPE: 6-7 | Dauer: 20-40 Minuten

Zone 4: Anaerob (80–90 % der maximalen Herzfrequenz)

Hochintensive Trainingszone. Verbessert Geschwindigkeit, Kraft und anaerobe Kapazität. Wird für Intervalltraining verwendet.

Intensität: Hart | RPE: 8-9 | Dauer: 5-15 Minuten

Zone 5: Maximum (90–100 % der maximalen Herzfrequenz)

Maximale Anstrengungszone. Nur kurze Stöße, verbessert die Spitzenleistung. Sparsam und mit Vorsicht verwenden.

Intensität: Maximal | RPE: 10 | Dauer: 1-5 Minuten

Berechnungsmethoden

Standardmethode (220 – Alter)

Die am häufigsten verwendete Formel. Einfach und leicht zu berechnen, aber möglicherweise nicht für alle Personen genau. Am besten für allgemeine Fitnesszwecke geeignet.

Karvonen-Methode

Genauere Methode, die Ihre Ruheherzfrequenz berücksichtigt. Berechnet die Herzfrequenzreserve (HRR) = Max. Herzfrequenz – Ruhe-Herzfrequenz und addiert dann den Prozentsatz der HRR zur Ruhe-Herzfrequenz. Besser für personalisierte Trainingszonen.

Tanaka-Formel (208 – 0,7 × Alter)

Forschungsbasierte Formel, die für ältere Erwachsene möglicherweise genauer ist. Entwickelt aus Studien an gesunden Erwachsenen.

Gelartige Formel (207 – 0,7 × Alter)

Eine weitere forschungsbasierte Alternative, die möglicherweise leicht abweichende Schätzungen liefert. Nützlich zum Vergleich.

So verwenden Sie diesen Rechner

  1. Geben Sie Ihr Alter ein (zwischen 10 und 100 Jahren)
  2. Geben Sie Ihren Ruhepuls ein (gemessen bei völliger Ruhe, normalerweise morgens)
  3. Wählen Sie Ihre bevorzugte Berechnungsmethode (Standard oder Karvonen)
  4. Klicken Sie auf „Berechnen“, um Ihre Zielherzfrequenzzonen anzuzeigen
  5. Überprüfen Sie die Zonen und wählen Sie die entsprechende Zone für Ihre Trainingsziele aus
  6. Verwenden Sie während des Trainings einen Herzfrequenzmesser, um innerhalb Ihrer Zielzone zu bleiben

Verstehen Sie Ihre Ergebnisse

Maximale Herzfrequenz

Die höchste Herzfrequenz, die Sie bei maximaler körperlicher Anstrengung erreichen können. Wird als Referenzpunkt für die Berechnung der Trainingszonen verwendet.

Herzfrequenzreserve (HRR)

Der Unterschied zwischen Ihrer maximalen Herzfrequenz und Ihrer Ruheherzfrequenz. Wird bei der Karvonen-Methode für personalisiertere Zonen verwendet.

Trainingszonen

Jede Zone stellt einen prozentualen Bereich Ihrer maximalen Herzfrequenz dar. Verschiedene Zonen bieten unterschiedliche Trainingsvorteile und sollten für unterschiedliche Zwecke genutzt werden.

Standard gegen Karvonen

Standard method uses percentage of max HR directly. Die Karvonen-Methode berücksichtigt Ihr Fitnessniveau (über die Ruhe-Herzfrequenz) und liefert typischerweise etwas niedrigere Zielzonen, die für Anfänger möglicherweise besser geeignet sind.

Wichtige Hinweise

  • Diese Formeln liefern Schätzungen. Die tatsächliche maximale Herzfrequenz kann je nach Genetik, Fitnessniveau und anderen Faktoren von Person zu Person erheblich variieren.
  • Messen Sie Ihren Ruhepuls gleich morgens vor dem Aufstehen, um einen möglichst genauen Messwert zu erhalten.
  • Einige Medikamente (wie Betablocker) können die Herzfrequenz beeinflussen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen.
  • Dieser Rechner dient nur zu Informationszwecken und ersetzt nicht den professionellen medizinischen Rat. Konsultieren Sie immer einen qualifizierten Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie an Herzbeschwerden leiden, Medikamente einnehmen oder andere gesundheitliche Bedenken haben.
  • Wenn Sie während des Trainings Brustschmerzen, Schwindel, Kurzatmigkeit oder andere besorgniserregende Symptome verspüren, hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf.

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