TDEE-Rechner

Berechnen Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE), um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrer Körperzusammensetzung verbrennen.

Ihre Daten

Bereich: 15–80 Jahre

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Geben Sie Ihre Daten ein, um Ihren gesamten täglichen Energieaufwand (TDEE) zu berechnen und zu sehen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen.

Vollständiges Benutzerhandbuch

Was ist TDEE?

Der gesamte tägliche Energieverbrauch (TDEE) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt. Es umfasst Ihren Grundumsatz (BMR) sowie die Kalorien, die durch körperliche Aktivität, Verdauung und andere tägliche Aktivitäten verbrannt werden.

Der TDEE wird berechnet, indem Ihr BMR (die Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt) mit einem Aktivitätsmultiplikator multipliziert wird, der Ihr tägliches körperliches Aktivitätsniveau berücksichtigt.

TDEE = BMR × Aktivitätsmultiplikator

Was ist BMR?

Der Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, um grundlegende physiologische Funktionen wie Atmung, Kreislauf, Zellproduktion und Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten. Es stellt die minimale Energie dar, die benötigt wird, um Ihren Körper am Leben zu halten.

Der BMR macht 60–75 % Ihres gesamten täglichen Kalorienverbrauchs aus. Die Berechnung erfolgt anhand von Formeln, die Ihr Alter, Geschlecht, Ihre Größe und Ihr Gewicht berücksichtigen.

Aktivitätsstufen erklärt

Sitzend (1,2x)

Wenig oder keine Bewegung. Bürojob, minimale körperliche Aktivität. Meistens im Sitzen oder Liegen.

Leichte Aktivität (1,375x)

Leichte körperliche Betätigung an 1–3 Tagen pro Woche. Spazierengehen, leichtes Joggen oder Freizeitaktivitäten. Leichte körperliche Arbeit.

Mäßige Aktivität (1,55x)

Mäßige körperliche Betätigung an 3–5 Tagen pro Woche. Regelmäßiges Training, Sport oder aktiver Lebensstil. Mäßige körperliche Arbeit.

Aktiv (1.725x)

Harte körperliche Betätigung an 6–7 Tagen pro Woche. Intensives Training, Leistungssport oder körperlich anstrengender Job.

Sehr aktiv (1,9x)

Sehr harte Übung, körperliche Arbeit. Täglich intensive körperliche Betätigung oder körperlich anstrengende Arbeit. Mehrere Trainingseinheiten.

Sportler (2,0x)

Profisportler-Niveau. Mehrere tägliche Trainingseinheiten, Wettkampfvorbereitung, extrem hohes Aktivitätsniveau.

So verwenden Sie diesen Rechner

  1. Wählen Sie Ihr Einheitensystem (metrisch oder imperial)
  2. Wählen Sie Ihr Geschlecht (beeinflusst die BMR-Berechnung)
  3. Geben Sie Ihr Alter ein (zwischen 15 und 80 Jahren)
  4. Geben Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht ein
  5. Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau basierend auf Ihrer Trainingshäufigkeit und -intensität
  6. Klicken Sie auf „TDEE berechnen“, um Ihre Ergebnisse anzuzeigen
  7. Überprüfen Sie Ihren BMR, TDEE, Kalorienziele und Makroempfehlungen

Verstehen Sie Ihre Ergebnisse

BMR (Grundumsatz)

Die Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Dies ist Ihr Grundumsatz und stellt die Mindestenergie dar, die für grundlegende Körperfunktionen benötigt wird.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

Ihr gesamter täglicher Kalorienverbrauch inklusive aller Aktivitäten. Dies ist die Anzahl an Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren, essen Sie unter dem TDEE; Um an Gewicht zuzunehmen, essen Sie über dem TDEE.

Kalorienziele

Unterschiedliche Kalorienwerte für verschiedene Ziele. Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag führt typischerweise zu einem Gewichtsverlust von etwa 1 Pfund (0,45 kg) pro Woche. Ein Überschuss von 500 Kalorien pro Tag führt typischerweise zu einer Gewichtszunahme von etwa 1 Pfund pro Woche.

Makroempfehlungen

Empfohlene Makronährstoffaufteilung (30 % Protein, 40 % Kohlenhydrate, 30 % Fett) für Ihren TDEE. Diese Prozentsätze können basierend auf Ihren spezifischen Zielen und Vorlieben angepasst werden.

Wichtige Hinweise

  • Es handelt sich hierbei um Schätzungen. Der tatsächliche Kalorienbedarf kann je nach Genetik, Muskelmasse, Erkrankungen, Medikamenten und anderen individuellen Faktoren variieren.
  • Seien Sie ehrlich über Ihr Aktivitätsniveau. Eine Überschätzung der Aktivität kann dazu führen, dass man zu viele Kalorien zu sich nimmt, während eine Unterschätzung dazu führen kann, dass man zu wenig Kalorien zu sich nimmt.
  • Zur Gewichtsreduktion ist ein Defizit von 250–500 Kalorien pro Tag typischerweise nachhaltig. Extreme Defizite (>1000 Kalorien) werden ohne ärztliche Aufsicht nicht empfohlen.
  • Dieser Rechner dient nur zu Informationszwecken und sollte keine professionelle medizinische oder Ernährungsberatung ersetzen. Wenden Sie sich immer an qualifizierte Gesundheitsdienstleister oder registrierte Ernährungsberater, um eine individuelle Ernährungsberatung zu erhalten, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden, Medikamente einnehmen oder besondere Ernährungsbedürfnisse haben.
  • TDEE kann sich im Laufe der Zeit ändern, wenn sich Ihr Gewicht, Ihre Muskelmasse und Ihr Aktivitätsniveau ändern. Führen Sie regelmäßig eine Neuberechnung durch, um die Genauigkeit sicherzustellen.

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