Υπολογιστής BMR

Υπολογίστε πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας και πόσες θερμίδες χρειάζεται καθημερινά.

Τα στοιχεία σας

Εύρος: 15-80 ετών

Εύρος: 100-250 cm

Εύρος: 30-300 κιλά

Επιλέξτε το επίπεδο δραστηριότητάς σας

Εισαγάγετε τα στοιχεία σας και κάντε κλικ στο Υπολογισμός για να δείτε τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR) και τη Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας (TDEE) με λεπτομερή γραφήματα και συστάσεις.

Πλήρης Οδηγός χρήσης

Τι είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR);

Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR) είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες διατήρησης της ζωής ενώ βρίσκεται σε πλήρη ανάπαυση. Αυτές οι λειτουργίες περιλαμβάνουν την αναπνοή, την κυκλοφορία, την παραγωγή κυττάρων, τη λειτουργία του εγκεφάλου και των νεύρων και τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.

Το BMR αντιπροσωπεύει περίπου το 60-75% της συνολικής ημερήσιας δαπάνης θερμίδων σας. Είναι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να διατηρήσετε τις βασικές σωματικές λειτουργίες.

Τι είναι η Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας (TDEE);

Η συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE) είναι η συνολική ημερήσια καύση θερμίδων, συμπεριλαμβανομένων των θερμίδων BMR που καίγονται μέσω της σωματικής δραστηριότητας, της άσκησης και της θερμικής επίδρασης της τροφής (θερμίδες που καίγονται κατά την πέψη των τροφίμων).

TDEE = BMR × Πολλαπλασιαστής δραστηριότητας. Αυτό αντιπροσωπεύει τον συνολικό αριθμό των θερμίδων που καίτε σε μια ημέρα, κάτι που είναι κρίσιμο για τη διαχείριση του βάρους.

Τύποι Υπολογισμού BMR

Εξίσωση Mifflin-St Jeor (Συνιστάται)

Το πιο ακριβές για σύγχρονους πληθυσμούς. Θεωρείται ο κανόνας του χρυσού.

Άνδρες: BMR = 10 × βάρος (kg) + 6,25 × ύψος (cm) - 5 × ηλικία (έτη) + 5
Γυναίκες: BMR = 10 × βάρος (kg) + 6,25 × ύψος (cm) - 5 × ηλικία (έτη) - 161

Εξίσωση Harris-Benedict (Αναθεωρημένη)

Παλαιότερη φόρμουλα, ακόμα ευρέως χρησιμοποιούμενη. Μπορεί να υπερεκτιμήσει το BMR για ορισμένα άτομα.

Άνδρες: BMR = 13,397 × βάρος (kg) + 4,799 × ύψος (cm) - 5,677 × ηλικία (έτη) + 88,362
Γυναίκες: BMR = 9,247 × βάρος (kg) + 3,098 × ύψος (cm) - 4,330 × ηλικία (έτη) + 447,593

Φόρμουλα Katch-McArdle

Πιο ακριβές όταν είναι γνωστό το ποσοστό σωματικού λίπους. Χρησιμοποιεί άλιπη μάζα σώματος αντί για συνολικό βάρος.

BMR = 370 + (21,6 × Άλιπη μάζα σώματος σε kg)

Σημείωση: Αυτή η αριθμομηχανή υπολογίζει την άλιπη μάζα σώματος με βάση τους μέσους όρους φύλου.

Πολλαπλασιαστές Επιπέδων Δραστηριότητας

Καθιστικός (1.2): Λίγη ή καθόλου άσκηση, δουλειά γραφείου

Φως (1.375): Ελαφριά άσκηση 1-3 ημέρες την εβδομάδα

Μέτριος (1.55): Μέτρια άσκηση 3-5 ημέρες την εβδομάδα

Ενεργός (1.725): Σκληρή άσκηση 6-7 ημέρες την εβδομάδα

Πολύ δραστήριος (1.9): Πολύ σκληρή άσκηση, σωματική δουλειά

Extra Active (2.0): Επαγγελματίας αθλητής, εξαιρετικά δραστήριος

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν την αριθμομηχανή

  1. Επιλέξτε το σύστημα μονάδας που προτιμάτε (Μετρικό ή Imperial)
  2. Εισαγάγετε το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το βάρος σας
  3. Επιλέξτε το επίπεδο δραστηριότητάς σας με βάση την εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησής σας
  4. Κάντε κλικ στο «Υπολογισμός BMR» για να δείτε τα αποτελέσματά σας
  5. Ελέγξτε τις προτάσεις BMR, TDEE, θερμίδων και μακροεντολών
  6. Χρησιμοποιήστε τους στόχους θερμίδων για να σχεδιάσετε τη διατροφή σας με βάση τους στόχους σας

Κατανόηση των αποτελεσμάτων σας

BMR (Βασικός μεταβολικός ρυθμός)

Ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτή είναι η βασική σας απαίτηση σε θερμίδες για βασικές σωματικές λειτουργίες.

TDEE (Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας)

Η συνολική ημερήσια καύση θερμίδων σας συμπεριλαμβανομένης της δραστηριότητας. Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.

Στόχοι θερμίδων

Διαφορετικοί στόχοι θερμίδων για απώλεια βάρους, διατήρηση ή αύξηση βάρους. Ένα έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα συνήθως οδηγεί σε ~ 0,5 κιλά (1 λίβρα) απώλεια βάρους την εβδομάδα.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους με βάση το TDEE σας. Η πρωτεΐνη υπολογίζεται σε 1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους, το λίπος στο 25% των θερμίδων και οι υδατάνθρακες αποτελούν το υπόλοιπο.

Συμβουλές διαχείρισης βάρους

Για απώλεια βάρους: Δημιουργήστε ένα έλλειμμα θερμίδων 500-1000 θερμίδων την ημέρα. Εστιάστε σε ολόκληρα τρόφιμα, αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης και συνδυάστε τη διατροφή με τακτική άσκηση.

Για τη διατήρηση του βάρους: Τρώτε στο επίπεδο TDEE σας. Παρακολουθήστε το βάρος σας εβδομαδιαία και προσαρμόστε τις θερμίδες όπως απαιτείται με βάση τις αλλαγές δραστηριότητας.

Για αύξηση βάρους: Δημιουργήστε ένα πλεόνασμα θερμίδων 250-500 θερμίδων την ημέρα. Εστιάστε σε τροφές με θρεπτικά συστατικά και προπόνηση ενδυνάμωσης για να χτίσετε μυς και όχι λίπος.

Σημαντικές Σημειώσεις

  • Οι υπολογισμοί BMR είναι εκτιμήσεις. Ο ατομικός μεταβολισμός μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη γενετική, τη μυϊκή μάζα, τις ορμόνες και άλλους παράγοντες.
  • Οι πολλαπλασιαστές δραστηριότητας είναι προσεγγίσεις. Η πραγματική καύση θερμίδων μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.
  • Για καλύτερα αποτελέσματα, παρακολουθείτε τακτικά την πρόσληψη τροφής και το βάρος σας και προσαρμόστε τους στόχους θερμίδων σας με βάση την πρόοδό σας.
  • Συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν κάνετε σημαντικές διατροφικές αλλαγές, ειδικά εάν έχετε ιατρικές παθήσεις.

📤 Share This Tool