Υπολογιστής θερμίδων
Μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να πετύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης.
Τα στοιχεία σας
Εισαγάγετε τα στοιχεία και τον στόχο σας για να λάβετε εξατομικευμένες προτάσεις θερμίδων με ανάλυση μακροεντολών και διανομή γευμάτων.
Καθημερινός στόχος θερμίδων
0
θερμίδες/ημέρα
BMR
0
TDEE
0
Γκολ
-
0g
Πρωτεΐνη
0 cal
0g
Υδατάνθρακες
0 cal
0g
Λίπος
0 cal
BMR vs TDEE vs Target
Μακροθρεπτικά συστατικά
Διανομή Γευμάτων
Θερμίδες ανά στόχο
Προτεινόμενη Διανομή Γευμάτων
0
Πρωινό
25%
0
Μεσημεριανό
35%
0
Δείπνο
30%
0
Σνακ
10%
Θερμίδες ανά στόχο
| Γκολ | Θερμίδες | Αλλαγή |
|---|
Πλήρης Οδηγός χρήσης
Τι είναι οι θερμίδες;
Η θερμίδα είναι μονάδα ενέργειας. Στη διατροφή, οι θερμίδες αναφέρονται στην ενέργεια που παίρνουν οι άνθρωποι από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουν και την ενέργεια που χρησιμοποιούν στη σωματική δραστηριότητα. Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας.
Η κατανόηση των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες είναι απαραίτητη για την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης, είτε θέλετε να χάσετε βάρος, είτε να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας είτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Κατανόηση BMR και TDEE
BMR (Βασικός μεταβολικός ρυθμός)
Ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας για να διατηρήσει τις βασικές λειτουργίες της ζωής, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία και η παραγωγή κυττάρων.
TDEE (Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας)
Η συνολική ημερήσια καύση θερμίδων σας, συμπεριλαμβανομένου του BMR συν θερμίδες που καίγονται μέσω σωματικής δραστηριότητας και άσκησης. Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
Θερμίδες στόχου
Το TDEE σας προσαρμόστηκε με βάση τον στόχο σας. Ένα έλλειμμα (αρνητική προσαρμογή) σας βοηθά να χάσετε βάρος, ενώ ένα πλεόνασμα (θετική προσαρμογή) σας βοηθά να κερδίσετε βάρος.
Επεξήγηση στόχων θερμίδων
Χάστε βάρος γρήγορα (-1000 θερμίδες): Επιθετική απώλεια βάρους. Μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Χάστε βάρος (-500 θερμίδες): Μέτρια απώλεια βάρους. Τυπικά έχει ως αποτέλεσμα ~0,5 κιλά (1 λίβρα) την εβδομάδα. Βιώσιμο για τους περισσότερους ανθρώπους.
Χάστε βάρος αργά (-250 θερμίδες): Σταδιακή απώλεια βάρους. Τυπικά έχει ως αποτέλεσμα ~0,25 κιλά (0,5 λίβρες) την εβδομάδα. Πολύ βιώσιμο.
Διατήρηση βάρους (0 θερμίδες): Τρώτε στο επίπεδο TDEE για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
Κερδίστε αργά βάρος (+250 θερμίδες): Σταδιακή αύξηση βάρους. Καλό για άπαχο χτίσιμο μυών.
Αύξηση βάρους (+500 θερμίδες): Μέτρια αύξηση βάρους. Τυπικά έχει ως αποτέλεσμα ~0,5 κιλά (1 λίβρα) την εβδομάδα.
Γρήγορη αύξηση βάρους (+1000 θερμίδες): Επιθετική αύξηση βάρους. Μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του λίπους από ότι στους μύες.
Κατανόηση των Μακροθρεπτικών Συστατικών
Πρωτεΐνη (4 θερμίδες ανά γραμμάριο)
Απαραίτητο για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών. Συνιστάται υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών για απώλεια βάρους (35%) και μυϊκή αύξηση (30%).
Υδατάνθρακες (4 θερμίδες ανά γραμμάριο)
Πρωτογενής πηγή ενέργειας. Συνιστάται υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων (45%) για αύξηση βάρους, μέτρια (35-40%) για συντήρηση και απώλεια βάρους.
Λίπος (9 θερμίδες ανά γραμμάριο)
Σημαντικό για την παραγωγή ορμονών και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Τυπικά 25-30% των συνολικών θερμίδων.
Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν την αριθμομηχανή
- Επιλέξτε το σύστημα μονάδας που προτιμάτε (Μετρικό ή Imperial)
- Εισαγάγετε το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το βάρος σας
- Επιλέξτε το επίπεδο δραστηριότητάς σας με βάση την εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησής σας
- Επιλέξτε τον στόχο της φυσικής σας κατάστασης (χάστε βάρος, διατηρήστε ή κερδίστε βάρος)
- Κάντε κλικ στο «Υπολογισμός θερμίδων» για να δείτε τα αποτελέσματά σας
- Ελέγξτε τον ημερήσιο στόχο θερμίδων, την κατανομή μακροεντολών και την κατανομή των γευμάτων σας
- Χρησιμοποιήστε τα γραφήματα για να απεικονίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες και τη μακροκατανομή σας
Διανομή Γευμάτων
Η αριθμομηχανή προτείνει να κατανέμετε τις ημερήσιες θερμίδες σας στα γεύματα ως εξής:
Πρωινό (25%): Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ισορροπημένο γεύμα για να τροφοδοτήσετε τις πρωινές σας δραστηριότητες.
Μεσημεριανό (35%): Το μεγαλύτερο γεύμα σας, παρέχοντας ενέργεια για το απόγευμα.
Δείπνο (30%): Βραδινό γεύμα για υποστήριξη της ανάρρωσης και πρόληψη της πείνας αργά το βράδυ.
Σνακ (10%): Μικρά σνακ όλη την ημέρα για διατήρηση των επιπέδων ενέργειας.
Σημείωση: Η διανομή γευμάτων είναι ευέλικτη. Προσαρμόστε με βάση το πρόγραμμα και τις προτιμήσεις σας, διατηρώντας παράλληλα τον συνολικό ημερήσιο στόχο θερμίδων σας.
Κατανόηση των αποτελεσμάτων σας
Καθημερινός στόχος θερμίδων
Ο συνολικός αριθμός θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να πετύχετε τον επιλεγμένο στόχο σας. Αυτό είναι το TDEE σας που προσαρμόζεται από την αλλαγή θερμίδων για συγκεκριμένο στόχο.
Εβδομαδιαία Προβολή
Μια εκτίμηση του πόσο βάρος θα χάνετε ή θα κερδίζετε την εβδομάδα με βάση το έλλειμμα ή το πλεόνασμα θερμίδων σας. Ένα έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα συνήθως οδηγεί σε ~ 0,5 κιλά (1 λίβρα) απώλεια βάρους την εβδομάδα.
Ανάλυση μακροθρεπτικών συστατικών
Η συνιστώμενη κατανομή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους με βάση τον στόχο σας. Οι μακροεντολές προσαρμόζονται για να βελτιστοποιούν τα αποτελέσματα για απώλεια βάρους, συντήρηση ή αύξηση βάρους.
Διανομή Γευμάτων
Προτεινόμενη κατανομή θερμίδων στα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σας βοηθά να προγραμματίσετε τα γεύματά σας και να διατηρήσετε σταθερά επίπεδα ενέργειας.
Συμβουλές για την επιτυχία
Παρακολουθήστε το φαγητό σας: Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή παρακολούθησης τροφίμων για να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων σας και να βεβαιωθείτε ότι επιτυγχάνετε τους στόχους σας.
Να είστε συνεπείς: Η συνέπεια είναι το κλειδί. Στόχος να πετύχετε τον στόχο θερμίδων σας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Προσαρμόστε όπως απαιτείται: Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και προσαρμόστε τις θερμίδες εάν δεν βλέπετε τα επιθυμητά αποτελέσματα μετά από 2-3 εβδομάδες.
Εστίαση σε Ολόκληρα Τρόφιμα: Δώστε προτεραιότητα σε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά έναντι των επεξεργασμένων τροφίμων για καλύτερη υγεία και κορεσμό.
Μείνετε ενυδατωμένοι: Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα. Μερικές φορές η δίψα συγχέεται με την πείνα.
Συνδυάστε με την άσκηση: Η τακτική άσκηση ενισχύει τα αποτελέσματά σας και βελτιώνει τη συνολική υγεία.
Σημαντικές Σημειώσεις
- Οι υπολογισμοί θερμίδων είναι εκτιμήσεις. Ο ατομικός μεταβολισμός μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη γενετική, τη μυϊκή μάζα, τις ορμόνες και άλλους παράγοντες.
- Για καλύτερα αποτελέσματα, παρακολουθείτε τακτικά την πρόσληψη τροφής και το βάρος σας και προσαρμόστε τους στόχους θερμίδων σας με βάση την πρόοδό σας.
- Τα ακραία ελλείμματα ή πλεονάσματα θερμίδων μπορεί να μην είναι βιώσιμα ή υγιή. Συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή εγγεγραμμένο διαιτολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές.
- Αυτή η αριθμομηχανή είναι μόνο για εκπαιδευτικούς και ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν πρέπει να αντικαθιστά επαγγελματικές ιατρικές ή διατροφικές συμβουλές.