Υπολογιστής μακροεντολών

Υπολογίστε την κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών σας από τις συνολικές θερμίδες. Λάβετε αναλυτικά γραμμάρια και ποσοστά πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων για τους στόχους της διατροφής σας.

Μακροδιαίρεση

kcal

Εύρος: 1-10.000 kcal

%
%
%
Σύνολο: 100%

Εισαγάγετε τις συνολικές θερμίδες και τα ποσοστά μακροεντολών και, στη συνέχεια, κάντε κλικ στην επιλογή Υπολογισμός για να δείτε τη λεπτομερή ανάλυση των μακροθρεπτικών συστατικών με γραφήματα και κατανομή γευμάτων.

Πλήρης Οδηγός χρήσης

Τι είναι τα Μακροθρεπτικά συστατικά;

Τα μακροθρεπτικά συστατικά (μακροθρεπτικά) είναι τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας σε μεγάλες ποσότητες: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Καθένα παρέχει ενέργεια (θερμίδες) και εξυπηρετεί μοναδικές λειτουργίες στο σώμα σας.

Συνολικές θερμίδες = Πρωτεΐνες + Λίπος + Υδατάνθρακες

Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ το λίπος παρέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Η κατανόηση της ανάλυσης των μακροεντολών σας βοηθά να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας για τους συγκεκριμένους στόχους σας.

Λειτουργίες Μακροθρεπτικών Συστατικών

Πρωτεΐνη (4 θερμίδες/γρ.)

Απαραίτητο για την οικοδόμηση, την επισκευή και τη συντήρηση των μυών. Υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την παραγωγή ορμονών και τον κορεσμό. Συνιστάται: 0,8-2,2 g ανά kg σωματικού βάρους ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας.

Λίπος (9 θερμίδες/γρ.)

Παρέχει ενέργεια, υποστηρίζει την παραγωγή ορμονών, βοηθά στην απορρόφηση βιταμινών και προστατεύει τα όργανα. Απαραίτητο για την υγεία του εγκεφάλου. Συνιστάται: 20-35% των συνολικών θερμίδων.

Υδατάνθρακες (4 θερμίδες/γρ.)

Πρωταρχική πηγή ενέργειας για το σώμα και τον εγκέφαλό σας. Υποστηρίζει την απόδοση της άσκησης και την αποκατάσταση. Συνιστάται: 45-65% των συνολικών θερμίδων για τους περισσότερους ανθρώπους, χαμηλότερες για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν την αριθμομηχανή

  1. Εισαγάγετε τον συνολικό ημερήσιο στόχο θερμίδων σας (χρησιμοποιήστε έναν υπολογιστή TDEE εάν δεν είστε σίγουροι)
  2. Χρησιμοποιήστε γρήγορες προεπιλογές ή προσαρμόστε μη αυτόματα τα ποσοστά μακροεντολών χρησιμοποιώντας ρυθμιστικά
  3. Βεβαιωθείτε ότι τα ποσοστά ανέρχονται στο 100% (η αριθμομηχανή θα σας προειδοποιήσει εάν δεν το κάνουν)
  4. Κάντε κλικ στο «Υπολογισμός μακροεντολών» για να δείτε την ανάλυση
  5. Ελέγξτε τα διαγράμματα και τις προτάσεις διανομής γευμάτων
  6. Προσαρμόστε τα ποσοστά με βάση τους στόχους και τις προτιμήσεις σας

Κοινοί διαχωρισμοί μακροεντολών

Ισορροπημένο: 30% πρωτεΐνες, 30% λιπαρά, 40% υδατάνθρακες

Τυποποιημένη ισορροπημένη διατροφή κατάλληλη για τους περισσότερους ανθρώπους. Καλό για γενική υγεία και συντήρηση.

Υψηλή πρωτεΐνη: 40% πρωτεΐνη, 30% λιπαρά, 30% υδατάνθρακες

Ιδανικό για οικοδόμηση μυών, απώλεια βάρους με διατήρηση μυών και αυξημένο κορεσμό.

Χαμηλοί υδατάνθρακες: 35% πρωτεΐνες, 40% λιπαρά, 25% υδατάνθρακες

Μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων. Καλό για την απώλεια βάρους, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και ορισμένους αθλητές.

Ketogenic: 20% πρωτεΐνη, 70% λίπος, 10% υδατάνθρακες

Δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Προάγει την κέτωση. Απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό και παρακολούθηση.

Κατανόηση των αποτελεσμάτων σας

Μακρογραμμάρια

Η πραγματική ποσότητα σε γραμμάρια που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά. Χρησιμοποιήστε το για προγραμματισμό και παρακολούθηση γευμάτων.

Μακρο θερμίδες

Οι θερμίδες που συνεισφέρει κάθε μακροθρεπτικό συστατικό. Αυτά θα πρέπει να αθροίζονται στις συνολικές ημερήσιες θερμίδες σας.

Διανομή Γευμάτων

Προτεινόμενη κατανομή μεταξύ των γευμάτων: Πρωινό (25%), Μεσημεριανό (35%), Βραδινό (30%), Σνακ (10%). Προσαρμόστε ανάλογα με το πρόγραμμα και τις προτιμήσεις σας.

Σημαντικές Σημειώσεις

  • Τα ποσοστά μακροεντολών πρέπει να αθροίζονται ακριβώς στο 100%. Η αριθμομηχανή θα σας προειδοποιήσει εάν δεν το κάνουν.
  • Οι βέλτιστες διαχωρισμοί μακροεντολών ποικίλλουν ανάλογα με τους στόχους, το επίπεδο δραστηριότητας, τη σύσταση σώματος και τις ατομικές προτιμήσεις.
  • Η διανομή γευμάτων είναι μια πρόταση. Προσαρμόστε το χρονοδιάγραμμα με βάση το πρόγραμμα, την προπόνηση και τις προτιμήσεις σας.
  • Συμβουλευτείτε εγγεγραμμένους διαιτολόγους ή διατροφολόγους για εξατομικευμένες μακροοικονομικές συστάσεις, ειδικά για συγκεκριμένες καταστάσεις υγείας.

📤 Share This Tool