Υπολογιστής One Rep Max

Υπολογίστε το μέγιστο μίας επανάληψης (1RM) χρησιμοποιώντας πολλαπλούς αποδεδειγμένους τύπους. Λάβετε ποσοστά προπόνησης, εκτιμήσεις επαναλήψεων και ολοκληρωμένη ανάλυση δύναμης.

Ο ανελκυστήρας σας

Εισαγάγετε το βάρος που σηκώσατε

Εύρος: 1-30 επαναλήψεις

Εισαγάγετε το βάρος που σηκώσατε και τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελέσατε και, στη συνέχεια, κάντε κλικ στην επιλογή Υπολογισμός για να δείτε το μέγιστο εκτιμώμενο μία επανάληψη με λεπτομερή ανάλυση.

Πλήρης Οδηγός χρήσης

Τι είναι το One Rep Max (1RM);

One Rep Max (1RM) είναι το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για μία μόνο επανάληψη μιας δεδομένης άσκησης. Είναι μια θεμελιώδης μέτρηση στην προπόνηση δύναμης που χρησιμοποιείται για:

  • Προσδιορίστε τις εντάσεις προπόνησης (ποσοστά του 1RM)
  • Παρακολουθήστε την πρόοδο της δύναμης με την πάροδο του χρόνου
  • Σχεδιάστε περιοδικά εκπαιδευτικά προγράμματα
  • Συγκρίνετε τα επίπεδα αντοχής

Δεδομένου ότι η δοκιμή του πραγματικού σας 1RM μπορεί να είναι επικίνδυνη και απαιτεί κατάλληλη προετοιμασία, οι αριθμομηχανές χρησιμοποιούν τύπους για να το εκτιμήσουν με βάση υπομέγιστες ανυψώσεις (ελαφρύτερα βάρη για πολλές επαναλήψεις).

Τύποι Υπολογισμού 1RM

Φόρμουλα Brzycki

1RM = Weight / (1.0278 - 0.0278 × Reps)

Η πιο δημοφιλής φόρμουλα. Γενικά ακριβής για 1-10 επαναλήψεις.

Epley Formula

1RM = Weight × (1 + Reps/30)

Απλό και ευρέως χρησιμοποιούμενο. Καλό για μέτρια εύρη επαναλήψεων.

Φόρμουλα Lombardi

1RM = Weight × Reps^0.10

Φόρμουλα βασισμένη στην ισχύ. Λειτουργεί καλά για υψηλότερα εύρη επαναλήψεων.

Φόρμουλα O'Conner

1RM = Weight × (1 + Reps/40)

Μετριοπαθής εκτίμηση. Καλό για αρχάριους.

Φόρμουλα Mayhew

1RM = (Weight × 100) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Reps))

Εκθετικός τύπος. Ακριβές σε μεγάλα εύρη επαναλήψεων.

Wathan Formula

1RM = (Weight × 100) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Reps))

Ένας άλλος εκθετικός τύπος. Καλή εναλλακτική λύση για τον Mayhew.

Η αριθμομηχανή χρησιμοποιεί τον μέσο όρο όλων των τύπων για την πιο ακριβή εκτίμηση. Διαφορετικοί τύποι μπορεί να δώσουν ελαφρώς διαφορετικά αποτελέσματα, γι' αυτό η χρήση πολλών τύπων και ο μέσος όρος παρέχει την καλύτερη εκτίμηση.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν την αριθμομηχανή

  1. Επιλέξτε το σύστημά σας (Metric ή Imperial)
  2. Εισαγάγετε το βάρος που σηκώσατε με επιτυχία (χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για τις καθορισμένες επαναλήψεις με καλή φόρμα)
  3. Εισαγάγετε τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελέσατε (1-30 επαναλήψεις)
  4. Κάντε κλικ στο «Υπολογισμός 1RM» για να δείτε την εκτιμώμενη μέγιστη επανάληψη
  5. Ελέγξτε τα ποσοστά εκπαίδευσης και τις εκτιμήσεις επαναλήψεων για το σχεδιασμό του προγράμματος
  6. Χρησιμοποιήστε τα αποτελέσματα για να προγραμματίσετε τις εντάσεις της προπόνησής σας

Κατανόηση των αποτελεσμάτων σας

Εκτιμώμενο 1RM

Ο μέσος όρος όλων των τύπων. Αυτή είναι η καλύτερη εκτίμηση για το πραγματικό μέγιστο μίας επανάληψης. Χρησιμοποιήστε αυτό ως σημείο αναφοράς για εκπαίδευση.

Ποσοστά προπόνησης

Το βάρος που πρέπει να σηκώσετε σε διαφορετικά ποσοστά του 1RM σας. Κοινές ζώνες προπόνησης: 50-60% (αντοχή), 70-80% (υπερτροφία), 85-95% (δύναμη), 100% (μέγιστη δύναμη).

Εκτιμώμενες μέγιστες επαναλήψεις

Κατά προσέγγιση αριθμός επαναλήψεων που θα μπορούσατε να εκτελέσετε σε διαφορετικά ποσοστά του 1RM σας. Χρήσιμο για προγράμματα εκπαίδευσης που βασίζονται σε επαναλήψεις.

Σύγκριση Φόρμουλας

Δείχνει πώς οι διαφορετικοί τύποι υπολογίζουν το 1RM σας. Το εύρος σάς δίνει μια ιδέα της αβεβαιότητας στην εκτίμηση.

Προπονητικές Ζώνες κατά Ποσοστό

50-60%: Ζώνη Αντοχής

Υψηλή ένταση, χαμηλή ένταση. Χτίζει μυϊκή αντοχή και ικανότητα εργασίας. 12-20+ επαναλήψεις.

70-80%: Ζώνη Υπερτροφίας

Μέτρια ένταση και ένταση. Ιδανικό για μυϊκή ανάπτυξη. 8-12 επαναλήψεις.

85-95%: Ζώνη Δύναμης

Υψηλή ένταση, χαμηλότερη ένταση. Χτίζει τη μέγιστη αντοχή. 1-5 επαναλήψεις.

95-100%: Μέγιστη αντοχή

Μέγιστη ένταση. Χρησιμοποιείται με φειδώ για δοκιμή ή αιχμή. 1 επανάληψη μόνο.

Σημαντικές Σημειώσεις

  • Οι εκτιμήσεις 1RM είναι πιο ακριβείς όταν χρησιμοποιείτε 1-10 επαναλήψεις. Η ακρίβεια μειώνεται με υψηλότερους αριθμούς επαναλήψεων.
  • Χρησιμοποιείτε πάντα ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε με την κατάλληλη φόρμα. Η κακή φόρμα οδηγεί σε ανακριβείς εκτιμήσεις και κίνδυνο τραυματισμού.
  • Το 1RM ποικίλλει ανάλογα με την άσκηση. Το πάγκο, το squat και το deadlift θα έχουν διαφορετικά 1RM. Υπολογίστε ξεχωριστά για το καθένα.
  • Εάν θέλετε να δοκιμάσετε το πραγματικό σας 1RM, κάντε το με κατάλληλο ζέσταμα, spotters και εξοπλισμό ασφαλείας. Σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν εξειδικευμένο προπονητή δύναμης.

📤 Share This Tool