Υπολογιστής πρωτεΐνης

Υπολογίστε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη με βάση το σωματικό βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους φυσικής κατάστασης. Λάβετε εξατομικευμένες συστάσεις πρωτεΐνης και διανομή γευμάτων.

Τα στοιχεία σας

Προηγμένες Επιλογές
%

Για τον υπολογισμό της άλιπης μάζας σώματος

Εισαγάγετε το σωματικό σας βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τον στόχο φυσικής κατάστασης για να δείτε τις εξατομικευμένες καθημερινές σας προτάσεις πρωτεΐνης.

Πλήρης Οδηγός χρήσης

Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί τη χρειάζεστε;

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (μαζί με υδατάνθρακες και λίπη) απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία. Αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία των μυών, των ιστών, των ενζύμων, των ορμονών και πολλών άλλων σημαντικών μορίων στο σώμα σας.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση και ανάπτυξη των μυών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την παραγωγή ορμονών και τη γενική υγεία. Οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη ποικίλλουν ανάλογα με το σωματικό σας βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας, την ηλικία και τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Συστάσεις πρωτεΐνης ανά επίπεδο δραστηριότητας

Καθιστική ζωή (0,8 g/kg)

Ελάχιστο RDA για ενήλικες. Κατάλληλο για άτομα με λίγη έως καθόλου άσκηση. Εργασία γραφείου, ελάχιστη φυσική δραστηριότητα.

Δραστηριότητα φωτός (1,0 g/kg)

Ελαφριά άσκηση 1-3 ημέρες την εβδομάδα. Περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ ή ψυχαγωγικές δραστηριότητες.

Μέτρια δραστηριότητα (1,2 g/kg)

Μέτρια άσκηση 3-5 ημέρες την εβδομάδα. Τακτικές προπονήσεις, αθλήματα ή δραστήριος τρόπος ζωής.

Ενεργό (1,4 g/kg)

Ενεργητική άσκηση 6-7 ημέρες την εβδομάδα. Έντονες προπονήσεις, ανταγωνιστικά αθλήματα ή σωματικά απαιτητική δουλειά.

Πολύ ενεργό (1,6 g/kg)

Πολύ δραστήριος τρόπος ζωής. Σωματική εργασία, καθημερινή έντονη άσκηση ή πολλαπλές προπονήσεις.

Elite Athlete (1,8 g/kg)

Επίπεδο ελίτ αθλητών. Επαγγελματική εκπαίδευση, πολλαπλές καθημερινές συνεδρίες, προετοιμασία αγώνων.

Protein Needs by Fitness Goal

Απώλεια βάρους (+20%)

Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια του ελλείμματος θερμίδων και αυξάνει τον κορεσμό, καθιστώντας ευκολότερο να τηρείτε τη διατροφή σας.

Διατήρηση βάρους (Τυπικό)

Τυπική πρόσληψη πρωτεΐνης για τη διατήρηση της τρέχουσας μυϊκής μάζας και την υποστήριξη των καθημερινών δραστηριοτήτων και της αποκατάστασης.

Μυϊκή αύξηση (+10%)

Ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης για υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης και της αποκατάστασης από την προπόνηση. Απαραίτητο για την οικοδόμηση νέου μυϊκού ιστού.

Κοπή (+30%)

Υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη φάση της επιθετικής απώλειας λίπους. Κρίσιμο για bodybuilders και αθλητές που αδυνατίζουν.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν την αριθμομηχανή

  1. Επιλέξτε το σύστημά σας (Μετρικό σε κιλά ή Imperial σε λίβρες)
  2. Εισαγάγετε το τρέχον σωματικό σας βάρος
  3. Επιλέξτε το επίπεδο δραστηριότητάς σας με βάση τη συχνότητα και την έντασή σας
  4. Επιλέξτε τον στόχο της φυσικής σας κατάστασης (απώλεια βάρους, διατήρηση, αύξηση μυών ή κοπή)
  5. Προαιρετικά εισαγάγετε το ποσοστό σωματικού λίπους για τον υπολογισμό της άλιπης μάζας σώματος
  6. Κάντε κλικ στην επιλογή "Υπολογισμός αναγκών σε πρωτεΐνη" για να δείτε τις εξατομικευμένες προτάσεις σας
  7. Ελέγξτε την κατανομή των γευμάτων, τις πηγές πρωτεΐνης και τα γραφήματα για να προγραμματίσετε την ημερήσια πρόσληψη

Κατανόηση των αποτελεσμάτων σας

Ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη

Η συνολική ημερήσια ανάγκη σας σε πρωτεΐνη σε γραμμάρια. Αυτό υπολογίζεται με βάση το σωματικό σας βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τον στόχο φυσικής κατάστασης.

Πρωτεΐνη ανά κιλό (ή λίβρα)

Η ποσότητα πρωτεΐνης ανά κιλό (ή λίβρα) σωματικού βάρους. Αυτό σας βοηθά να κατανοήσετε την ένταση των αναγκών σας σε πρωτεΐνη σε σχέση με το μέγεθός σας.

Διανομή Γευμάτων

Πώς να κατανείμετε την καθημερινή σας πρωτεΐνη στα γεύματα. Τυπικά απλώνεται σε 4-5 γεύματα για βέλτιστη απορρόφηση και σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.

Πηγές Πρωτεϊνών

Συνήθεις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και πόσες μερίδες θα χρειαστείτε για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες. Αναμείξτε διαφορετικές πηγές για ποικιλία και πλήρη προφίλ αμινοξέων.

Σημαντικές Σημειώσεις

  • Αυτές είναι γενικές οδηγίες. Οι ατομικές ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τις ιατρικές καταστάσεις και τα συγκεκριμένα προγράμματα προπόνησης.
  • Κατανείμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιδιώξτε 20-40 γραμμάρια ανά γεύμα για βέλτιστη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.
  • Συμπεριλάβετε μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης. Οι ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά) είναι πλήρεις πρωτεΐνες, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες (όσπρια, δημητριακά) μπορούν να συνδυαστούν για πλήρη προφίλ αμινοξέων.
  • Αυτή η αριθμομηχανή προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν πρέπει να αντικαθιστά επαγγελματικές ιατρικές ή διατροφικές συμβουλές. Πάντα να συμβουλεύεστε εξειδικευμένους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης ή εγγεγραμμένους διαιτολόγους για εξατομικευμένες διατροφικές οδηγίες, ειδικά εάν έχετε ιατρικές παθήσεις ή συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες.
  • Οι πολύ υψηλές προσλήψεις πρωτεϊνών (>2,5 g/kg) μπορεί να μην παρέχουν πρόσθετα οφέλη και θα μπορούσαν να καταπονήσουν δυνητικά τα νεφρά σε άτομα με προϋπάρχουσες νεφρικές παθήσεις. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καταναλώσουν με ασφάλεια 1,6-2,2 g/kg.

📤 Share This Tool