Υπολογιστής καρδιακού ρυθμού στόχου

Υπολογίστε τις ζώνες καρδιακών παλμών-στόχων για διαφορετικές εντάσεις προπόνησης. Περιλαμβάνει τη μέθοδο Karvonen και τυπικές φόρμουλες για βέλτιστη προπόνηση.

Τα στοιχεία σας

Εύρος: 10-100 χρόνια

bpm

Εύρος: 30-120 bpm (μετρήστε όταν είστε πλήρως ξεκούραστοι)

Η μέθοδος Karvonen υπολογίζει τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας

Εισαγάγετε την ηλικία σας και τους καρδιακούς παλμούς ηρεμίας για να δείτε τις ζώνες καρδιακών παλμών που θέλετε για διαφορετικές εντάσεις προπόνησης.

Πλήρης Οδηγός χρήσης

Τι είναι ο στόχος της καρδιακής συχνότητας;

Ο στόχος καρδιακών παλμών (THR) είναι το επιθυμητό εύρος καρδιακών παλμών που πρέπει να διατηρήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης για να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης. Οι διαφορετικές ζώνες καρδιακών παλμών αντιστοιχούν σε διαφορετικές εντάσεις προπόνησης και παρέχουν διαφορετικά οφέλη.

Η προπόνηση στην κατάλληλη ζώνη καρδιακών παλμών σας βοηθά να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας, είτε ο στόχος σας είναι η καύση λίπους, η καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση ή η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Κατανόηση των ζωνών καρδιακών παλμών

Ζώνη 1: Προθέρμανση (50-60% του μέγιστου HR)

Ελαφριά δραστηριότητα για προθέρμανση και αποθεραπεία. Βελτιώνει τη ροή του αίματος και προετοιμάζει τους μύες. Ιδανικό για ενεργές ημέρες αποκατάστασης.

Ένταση: Πολύ ελαφριά | RPE: 2-3 | Διάρκεια: 5-10 λεπτά

Ζώνη 2: Καύση λίπους (60-70% του μέγιστου HR)

Βέλτιστη ζώνη για καύση λίπους. Χαμηλής έως μέτριας έντασης, ανθεκτικό για μεγαλύτερη διάρκεια. Χτίζει αερόβια βάση.

Ένταση: Φως | RPE: 4-5 | Διάρκεια: 30-60 λεπτά

Ζώνη 3: Αερόβια (70-80% του μέγιστου HR)

Καρδιαγγειακή ζώνη γυμναστικής. Βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων, χτίζει την αντοχή. Η πιο κοινή ζώνη προπόνησης.

Ένταση: Μέτρια | RPE: 6-7 | Διάρκεια: 20-40 λεπτά

Ζώνη 4: Αναερόβια (80-90% του μέγιστου HR)

Ζώνη προπόνησης υψηλής έντασης. Βελτιώνει την ταχύτητα, την ισχύ και την αναερόβια ικανότητα. Χρησιμοποιείται για διαλειμματική προπόνηση.

Ένταση: Σκληρό | RPE: 8-9 | Διάρκεια: 5-15 λεπτά

Ζώνη 5: Μέγιστο (90-100% του μέγιστου HR)

Ζώνη μέγιστης προσπάθειας. Μόνο σύντομες ριπές, βελτιώνει την κορυφαία απόδοση. Χρησιμοποιήστε με φειδώ και με προσοχή.

Ένταση: Μέγιστη | RPE: 10 | Διάρκεια: 1-5 λεπτά

Μέθοδοι Υπολογισμού

Τυπική μέθοδος (220 - ηλικία)

Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη φόρμουλα. Απλό και εύκολο στον υπολογισμό, αλλά μπορεί να μην είναι ακριβές για όλα τα άτομα. Το καλύτερο για γενικούς σκοπούς φυσικής κατάστασης.

Μέθοδος Karvonen

Πιο ακριβής μέθοδος που υπολογίζει τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας. Υπολογίζει το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού (HRR) = Μέγιστο HR - HR σε ηρεμία και, στη συνέχεια, προσθέτει το ποσοστό του HRR στο HR σε ηρεμία. Καλύτερα για εξατομικευμένες ζώνες προπόνησης.

Tanaka Formula (208 - 0,7 × ηλικία)

Φόρμουλα που βασίζεται στην έρευνα που μπορεί να είναι πιο ακριβής για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Αναπτύχθηκε από μελέτες σε υγιείς ενήλικες.

Gellish Formula (207 - 0,7 × ηλικία)

Μια άλλη εναλλακτική που βασίζεται στην έρευνα και μπορεί να παρέχει ελαφρώς διαφορετικές εκτιμήσεις. Χρήσιμο για σύγκριση.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν την αριθμομηχανή

  1. Εισαγάγετε την ηλικία σας (μεταξύ 10 και 100 ετών)
  2. Εισαγάγετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας (μετρούμενος όταν είστε πλήρως ξεκούραστοι, συνήθως το πρωί)
  3. Επιλέξτε τη μέθοδο υπολογισμού που προτιμάτε (Τυπική ή Karvonen)
  4. Κάντε κλικ στο «Υπολογισμός» για να δείτε τις ζώνες στοχευμένων καρδιακών παλμών
  5. Ελέγξτε τις ζώνες και επιλέξτε την κατάλληλη ζώνη για τους προπονητικούς σας στόχους
  6. Χρησιμοποιήστε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια της άσκησης για να παραμείνετε εντός της ζώνης στόχου σας

Κατανόηση των αποτελεσμάτων σας

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός

Ο υψηλότερος καρδιακός ρυθμός που μπορείτε να επιτύχετε κατά τη μέγιστη σωματική άσκηση. Χρησιμοποιείται ως σημείο αναφοράς για τον υπολογισμό των ζωνών προπόνησης.

Αποθεματικό καρδιακού παλμού (HRR)

Η διαφορά μεταξύ του μέγιστου καρδιακού παλμού σας και του καρδιακού παλμού ηρεμίας. Χρησιμοποιείται στη μέθοδο Karvonen για πιο εξατομικευμένες ζώνες.

Προπονητικές Ζώνες

Κάθε ζώνη αντιπροσωπεύει ένα ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Διαφορετικές ζώνες παρέχουν διαφορετικά προπονητικά οφέλη και θα πρέπει να χρησιμοποιούνται για διαφορετικούς σκοπούς.

Standard vs Karvonen

Η τυπική μέθοδος χρησιμοποιεί απευθείας το ποσοστό του μέγιστου HR. Η μέθοδος Karvonen υπολογίζει το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης (μέσω HR ανάπαυσης) και συνήθως παρέχει ελαφρώς χαμηλότερες ζώνες στόχων, οι οποίες μπορεί να είναι πιο κατάλληλες για αρχάριους.

Σημαντικές Σημειώσεις

  • Αυτοί οι τύποι παρέχουν εκτιμήσεις. Ο πραγματικός μέγιστος καρδιακός ρυθμός μπορεί να ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των ατόμων με βάση τη γενετική, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και άλλους παράγοντες.
  • Μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία το πρώτο πράγμα το πρωί, πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι, για την πιο ακριβή ένδειξη.
  • Ορισμένα φάρμακα (όπως οι β-αναστολείς) μπορεί να επηρεάσουν τον καρδιακό ρυθμό. Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν παίρνετε φάρμακα.
  • Αυτή η αριθμομηχανή προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν πρέπει να αντικαταστήσει τις επαγγελματικές ιατρικές συμβουλές. Πάντα να συμβουλεύεστε τους ειδικευμένους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε καρδιακές παθήσεις, παίρνετε φάρμακα ή έχετε άλλες ανησυχίες για την υγεία σας.
  • Εάν αισθανθείτε πόνο στο στήθος, ζάλη, δύσπνοια ή άλλα σχετικά συμπτώματα κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως και αναζητήστε ιατρική βοήθεια.

📤 Share This Tool