Υπολογιστής TDEE

Υπολογίστε τη Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας (TDEE) για να μάθετε πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα με βάση το επίπεδο δραστηριότητας και τη σύσταση του σώματός σας.

Τα στοιχεία σας

Εύρος: 15-80 ετών

cm
kg

Εισαγάγετε τα στοιχεία σας για να υπολογίσετε τη Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας (TDEE) και να δείτε πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα.

Πλήρης Οδηγός χρήσης

Τι είναι το TDEE;

Η συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE) είναι ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε μια ημέρα. Περιλαμβάνει τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR) συν τις θερμίδες που καίγονται μέσω της φυσικής δραστηριότητας, της πέψης και άλλων καθημερινών δραστηριοτήτων.

Το TDEE υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας το BMR σας (τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας) με έναν πολλαπλασιαστή δραστηριότητας που αντιπροσωπεύει το ημερήσιο επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας.

TDEE = BMR × Πολλαπλασιαστής δραστηριότητας

Τι είναι το BMR;

Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR) είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας για να διατηρήσει βασικές φυσιολογικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία, η παραγωγή κυττάρων και η λειτουργία του εγκεφάλου. Αντιπροσωπεύει την ελάχιστη ενέργεια που απαιτείται για να κρατήσει το σώμα σας ζωντανό.

Το BMR αντιπροσωπεύει το 60-75% της συνολικής ημερήσιας καύσης θερμίδων σας. Υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τύπους που λαμβάνουν υπόψη την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το βάρος σας.

Επεξήγηση των επιπέδων δραστηριότητας

Καθιστική ζωή (1,2x)

Λίγη ή καθόλου άσκηση. Εργασία γραφείου, ελάχιστη φυσική δραστηριότητα. Κυρίως καθιστή ή ξαπλωμένη.

Δραστηριότητα φωτός (1,375x)

Ελαφριά άσκηση 1-3 ημέρες την εβδομάδα. Περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ ή ψυχαγωγικές δραστηριότητες. Ελαφριά σωματική εργασία.

Μέτρια δραστηριότητα (1,55x)

Μέτρια άσκηση 3-5 ημέρες την εβδομάδα. Τακτικές προπονήσεις, αθλήματα ή δραστήριος τρόπος ζωής. Μέτρια σωματική εργασία.

Ενεργό (1,725x)

Σκληρή άσκηση 6-7 ημέρες την εβδομάδα. Έντονες προπονήσεις, ανταγωνιστικά αθλήματα ή σωματικά απαιτητική δουλειά.

Πολύ ενεργό (1,9x)

Πολύ σκληρή άσκηση, σωματική δουλειά. Καθημερινή έντονη άσκηση ή σωματικά απαιτητική εργασία. Πολλαπλές προπονήσεις.

Αθλητής (2,0x)

Επίπεδο επαγγελματία αθλητή. Πολλαπλές καθημερινές προπονήσεις, αγωνιστική προετοιμασία, εξαιρετικά υψηλό επίπεδο δραστηριότητας.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν την αριθμομηχανή

  1. Επιλέξτε το σύστημά σας (Metric ή Imperial)
  2. Επιλέξτε το φύλο σας (επηρεάζει τον υπολογισμό του BMR)
  3. Εισαγάγετε την ηλικία σας (μεταξύ 15 και 80 ετών)
  4. Εισαγάγετε το ύψος και το βάρος σας
  5. Επιλέξτε το επίπεδο δραστηριότητάς σας με βάση τη συχνότητα και την έντασή σας
  6. Κάντε κλικ στο «Υπολογισμός TDEE» για να δείτε τα αποτελέσματά σας
  7. Ελέγξτε τις προτάσεις BMR, TDEE, θερμίδων και μακροεντολών

Κατανόηση των αποτελεσμάτων σας

BMR (Βασικός μεταβολικός ρυθμός)

Οι θερμίδες που καίει το σώμα σας σε πλήρη ανάπαυση. Αυτός είναι ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός, που αντιπροσωπεύει την ελάχιστη ενέργεια που απαιτείται για τις βασικές λειτουργίες του σώματος.

TDEE (Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας)

Η συνολική ημερήσια καύση θερμίδων σας συμπεριλαμβανομένων όλων των δραστηριοτήτων. Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Για να χάσετε βάρος, τρώτε κάτω από το TDEE. για να κερδίσετε βάρος, τρώτε πάνω από το TDEE.

Στόχοι θερμίδων

Διαφορετικά επίπεδα θερμίδων για διάφορους στόχους. Ένα έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα συνήθως οδηγεί σε περίπου 1 λίβρα (0,45 κιλά) απώλειας βάρους την εβδομάδα. Ένα πλεόνασμα 500 θερμίδων την ημέρα συνήθως οδηγεί σε περίπου 1 κιλό αύξηση βάρους την εβδομάδα.

Μακροεντολές συστάσεις

Προτεινόμενη κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών (30% πρωτεΐνη, 40% υδατάνθρακες, 30% λίπος) για το TDEE σας. Αυτά τα ποσοστά μπορούν να προσαρμοστούν με βάση τους συγκεκριμένους στόχους και τις προτιμήσεις σας.

Σημαντικές Σημειώσεις

  • Αυτές είναι εκτιμήσεις. Οι πραγματικές ανάγκες σε θερμίδες μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με τη γενετική, τη μυϊκή μάζα, τις ιατρικές καταστάσεις, τα φάρμακα και άλλους μεμονωμένους παράγοντες.
  • Να είστε ειλικρινείς σχετικά με το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Η υπερεκτίμηση της δραστηριότητας μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων, ενώ η υποτίμηση μπορεί να οδηγήσει σε πολύ λίγες θερμίδες.
  • Για την απώλεια βάρους, ένα έλλειμμα 250-500 θερμίδων την ημέρα είναι συνήθως βιώσιμο. Τα ακραία ελλείμματα (>1000 θερμίδες) δεν συνιστώνται χωρίς ιατρική επίβλεψη.
  • Αυτή η αριθμομηχανή προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν πρέπει να αντικαθιστά επαγγελματικές ιατρικές ή διατροφικές συμβουλές. Πάντα να συμβουλεύεστε πιστοποιημένους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης ή εγγεγραμμένους διαιτολόγους για εξατομικευμένη διατροφική καθοδήγηση, ειδικά εάν έχετε ιατρικές παθήσεις, παίρνετε φάρμακα ή έχετε συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες.
  • Το TDEE μπορεί να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου καθώς αλλάζει το βάρος, η μυϊκή μάζα και το επίπεδο δραστηριότητας. Υπολογίστε ξανά περιοδικά για να διασφαλίσετε την ακρίβεια.

📤 Share This Tool