Υπολογιστής ύπνου

Pick a bedtime, a wake-up time, or "sleep now," and this tool counts forward or backward in full 90-minute sleep cycles to suggest times that land your alarm between cycles instead of in the middle of one.

Για προσωπικό προγραμματισμό και γενική αναφορά — επαληθεύστε σημαντικά αποτελέσματα όταν χρειάζεται.

Ξεκινήστε τον υπολογισμό

Η συμβολή σας

Θέλω να πάω για ύπνο στο...

:

Επιλέξτε μια λειτουργία, εισαγάγετε την ώρα ύπνου ή την ώρα αφύπνισης (ή χρησιμοποιήστε το Sleep Now) και μετά κάντε κλικ στην επιλογή Υπολογισμός για να δείτε τους βέλτιστους χρόνους με βάση τους κύκλους ύπνου 90 λεπτών.

Τι συμβαίνει στην πραγματικότητα κατά τη διάρκεια ενός κύκλου 90 λεπτών

Ο ύπνος δεν είναι μια ομοιόμορφη κατάσταση — κινείται μέσα από στάδια σε έναν επαναλαμβανόμενο βρόχο διάρκειας περίπου 90 λεπτών: ελαφρύς ύπνος, προοδευτικά βαθύτερος ύπνος και μετά ύπνος REM (ταχεία κίνηση των ματιών), όπου συμβαίνουν τα περισσότερα όνειρα. Μια πλήρης νύχτα είναι αρκετοί από αυτούς τους κύκλους πίσω με πλάτη, και οι μεταγενέστεροι κύκλοι τη νύχτα τείνουν να έχουν περισσότερο REM και λιγότερο βαθύ ύπνο από τους προηγούμενους.

Ξυπνήστε εν μέσω βαθύ ύπνου και ο εγκέφαλός σας θα πρέπει να αναρριχηθεί από τη βαθύτερη κατάστασή του αμέσως — αυτό είναι το θολό, αποπροσανατολισμένο συναίσθημα που είναι γνωστό ως αδράνεια ύπνου. Αντίθετα, ξυπνήστε φυσικά στο τέλος ενός κύκλου με ελαφρύ ύπνο και υπάρχει πολύ λιγότερη απόσταση για σκαρφάλωμα, η οποία είναι η όλη ιδέα πίσω από τον χρονισμό ενός συναγερμού σε ένα όριο κύκλου αντί για έναν στρογγυλό αριθμό ωρών.

Τα μαθηματικά πίσω από τους προτεινόμενους χρόνους

Ο υπολογισμός προσθέτει ένα σύντομο buffer για να αποκοιμηθείς και μετά μετράει ολόκληρους κύκλους 90 λεπτών από εκεί.

Fall-asleep time = Bedtime + 15 minutes

Wake time = Fall-asleep time + (cycles × 90 minutes)

Για ώρα ύπνου στις 22:30, αυτό είναι το σβήσιμο των φώτων στις 10:30, ο ύπνος περίπου στις 10:45 και, στη συνέχεια, οι επιλογές αφύπνισης στις 5, 6 ή 7 πλήρεις κύκλους αργότερα:

Παράδειγμα εργασιακού κύκλου ύπνου από 10:30 μ.μ. ώρα ύπνου
Κύκλοι Ολικός ύπνος Ώρα αφύπνισης
46 hours4:45 AM
57.5 hours6:15 AM
69 hours7:45 AM

Πόσος ύπνος είναι πραγματικά αρκετός

Το CDC και η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου και οι δύο έθεσαν ως στόχο για τους περισσότερους ενήλικες 7 έως 9 ώρες τη νύχτα, με τις ατομικές ανάγκες να ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, την υγεία και το πόσο απαιτητική ήταν σωματικά ή διανοητικά μια μέρα. Ο χρονισμός ευθυγραμμισμένος με τον κύκλο είναι μια βελτίωση πάνω από αυτή τη γραμμή βάσης, όχι μια αντικατάστασή του — έξι καλά προγραμματισμένες ώρες εξακολουθούν να μην υποκαθιστούν το χρέος ύπνου που αφήνει πίσω του και η πιο υγιεινή προσέγγιση συνδυάζει και τα δύο: αρκετές συνολικές ώρες, χρονομετρημένες σε ένα φυσικό όριο κύκλου.

Γιατί το ίδιο πρόγραμμα κάθε μέρα έχει μεγαλύτερη σημασία από οποιαδήποτε μεμονωμένη νύχτα

Ο κιρκάδιος ρυθμός σας - το εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζει πότε νιώθετε υπνηλία και εγρήγορση - προσαρμόζεται σε όποιες ώρες ύπνου και αφύπνισης επαναλαμβάνετε με συνέπεια. Ένα αργά το βράδυ εδώ και ένα νωρίς εκεί, ακόμα κι αν οι ώρες αθροίζονται καλά κατά μέσο όρο, κάνει αυτό το ρολόι να μαντεύει, κάτι που εμφανίζεται ως αμηχανία που μόνο ο καλύτερος χρονισμός του κύκλου δεν θα διορθώσει. Η χρήση αυτής της αριθμομηχανής για να κλειδώσετε την ώρα ύπνου και αφύπνισης που μπορείτε πραγματικά να επαναλάβετε τις περισσότερες ημέρες κάνει περισσότερα για το πόσο ξεκούραστοι αισθάνεστε από το να κυνηγάτε έναν τέλειο αριθμό κάθε νύχτα.

Παρακολούθηση ωρών αλλού

Για την πρόσθεση ωρών σε μια ημέρα ή μια εβδομάδα εκτός της παρακολούθησης ύπνου, τοαριθμομηχανή ωρώνχειρίζεται τη μετατροπή δεκαδικών ωρών και την αριθμητική ώρα με τον ίδιο βήμα προς βήμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Πώς επηρεάζουν οι κύκλοι ύπνου την ώρα αφύπνισης;

Ένας πλήρης κύκλος ύπνου διαρκεί περίπου 90 λεπτά μέσω ελαφρών, βαθιών και σταδίων REM. Το ξύπνημα μεταξύ των κύκλων αντί για τον βαθύ ύπνο μπορεί να είναι πιο αναζωογονητικό.

Πόσο ύπνο χρειάζονται οι ενήλικες;

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες τη νύχτα ανά καθοδήγηση CDC και AASM. Οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, την υγεία και το επίπεδο δραστηριότητας.

Το να πηγαίνεις για ύπνο νωρίτερα πάντα βοηθάει;

Σημασία έχει η συνέπεια όσο και η διάρκεια. Οι τακτικοί χρόνοι ύπνου και αφύπνισης ευθυγραμμίζουν τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Τα ακανόνιστα προγράμματα μπορεί να προκαλέσουν νωθρότητα ακόμα και μετά από αρκετές ώρες.

Πότε πρέπει να δω έναν γιατρό σχετικά με τον ύπνο;

Αναζητήστε βοήθεια για τη χρόνια αϋπνία, το δυνατό ροχαλητό με λαχανί, την υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας ή τον ύπνο που δεν είναι ποτέ αναζωογονητικός παρά τον επαρκή χρόνο στο κρεβάτι.

Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτόν τον υπολογιστή ύπνου;

Εισαγάγετε την επιθυμητή ώρα αφύπνισης ή ώρα ύπνου και, στη συνέχεια, κάντε κλικ στην επιλογή Υπολογισμός. Στα αποτελέσματα εμφανίζονται οι προτεινόμενες ώρες ύπνου ή οι ώρες αφύπνισης ευθυγραμμισμένες με κύκλους 90 λεπτών.

Γιατί η αριθμομηχανή προσθέτει 15 λεπτά πριν μετρήσει τους κύκλους ύπνου;

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κοιμούνται τη στιγμή που ξαπλώνουν. Η δημιουργία σε περίπου 15 λεπτά για να απομακρυνθείτε πραγματικά κρατά τα μαθηματικά της ώρας αφύπνισης ειλικρινή, καθώς ένας κύκλος ξεκινά μόνο όταν αρχίσει πραγματικά ο ύπνος, όχι μόλις κλείσετε τα μάτια σας.

Γιατί η αριθμομηχανή προτείνει 4, 5 ή 6 κύκλους αντί για ακριβείς 8 ώρες;

Τέσσερις, πέντε και έξι πλήρεις κύκλοι 90 λεπτών λειτουργούν σε 6, 7,5 και 9 ώρες: όλες οι λογικές ποσότητες ύπνου και ο καθένας εκπέμπει το ξυπνητήρι σας σε ένα φυσικό διάλειμμα μεταξύ των κύκλων και όχι εν μέρει σε έναν. Ένας επίπεδος στόχος 8 ωρών βρίσκεται μεταξύ των επιλογών 7,5 και 9 ωρών, ακριβώς εκεί όπου ένας συναγερμός είναι πιο πιθανό να διακόψει έναν κύκλο σε εξέλιξη.

More utility calculators