Calculadora de TMB
Calcula cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo y tus necesidades calóricas diarias.
Tus detalles
Ingrese sus datos y haga clic en Calcular para ver su tasa metabólica basal (TMB) y su gasto energético diario total (TDEE) con gráficos y recomendaciones detalladas.
Tasa metabólica basal
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calorias/dia
Gasto energético diario total
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calorias/dia
Mifflin-St Jeor
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Harris-Benedict
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Katch-McArdle
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Nivel de actividad
-
BMR frente a TDEE
Macronutrientes
Objetivos diarios de calorías
Comparación de fórmulas BMR
Objetivos de calorías por objetivo
| Meta | calorías | Cambiar |
|---|
Macros recomendadas (para TDEE)
0g
Proteína
0 cal
0g
carbohidratos
0 cal
0g
Gordo
0 cal
Guía de usuario completa
¿Qué es la tasa metabólica basal (TMB)?
La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para realizar funciones básicas para sustentar la vida mientras está en completo reposo. Estas funciones incluyen la respiración, la circulación, la producción de células, la función cerebral y nerviosa y el mantenimiento de la temperatura corporal.
La TMB representa aproximadamente entre el 60 y el 75 % del gasto calórico diario total. Es la cantidad mínima de calorías que necesitas consumir diariamente para mantener las funciones corporales básicas.
¿Qué es el gasto energético diario total (GDT)?
El gasto energético diario total (GDEE) es la quema total de calorías diaria, incluida la TMB más las calorías quemadas mediante la actividad física, el ejercicio y el efecto térmico de los alimentos (calorías quemadas al digerir los alimentos).
TDEE = TMB × Multiplicador de actividad. Esto representa la cantidad total de calorías que quema en un día, lo cual es crucial para controlar el peso.
Fórmulas de cálculo de TMB
Ecuación de Mifflin-St Jeor (recomendada)
Más preciso para las poblaciones modernas. Considerado el patrón oro.
Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × edad (años) + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × edad (años) - 161
Ecuación de Harris-Benedict (revisada)
Fórmula más antigua, todavía ampliamente utilizada. Puede sobrestimar la TMB en algunas personas.
Hombres: TMB = 13,397 × peso(kg) + 4,799 × altura(cm) - 5,677 × edad(años) + 88,362
Mujeres: TMB = 9.247 × peso(kg) + 3.098 × altura(cm) - 4.330 × edad(años) + 447.593
Fórmula de Katch-McArdle
Es más preciso cuando se conoce el porcentaje de grasa corporal. Utiliza masa corporal magra en lugar del peso total.
TMB = 370 + (21,6 × Masa corporal magra en kg)
Nota: Esta calculadora estima la masa corporal magra según los promedios de género.
Multiplicadores de nivel de actividad
Sedentario (1.2): Poco o nada de ejercicio, trabajo de escritorio.
Luz (1.375): Ejercicio ligero 1-3 días por semana.
Moderado (1.55): Ejercicio moderado 3-5 días por semana.
Activo (1.725): Ejercicio intenso 6-7 días por semana.
muy activo (1.9): Ejercicio muy duro, trabajo físico.
Extra activo (2.0): Atleta profesional, extremadamente activo.
Cómo utilizar esta calculadora
- Seleccione su sistema de unidades preferido (métrico o imperial)
- Ingrese su sexo, edad, altura y peso
- Seleccione su nivel de actividad según su rutina de ejercicio semanal
- Haga clic en 'Calcular BMR' para ver sus resultados
- Revise su BMR, TDEE, objetivos calóricos y recomendaciones macro
- Utilice los objetivos calóricos para planificar su dieta en función de sus objetivos
Comprender sus resultados
BMR (tasa metabólica basal)
La cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. Este es su requerimiento calórico básico para las funciones corporales básicas.
TDEE (Gasto energético diario total)
Su total diario de calorías quemadas, incluida la actividad. Esta es la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso actual.
Objetivos de calorías
Diferentes objetivos calóricos para perder, mantener o ganar peso. Un déficit de 500 calorías por día generalmente resulta en una pérdida de peso de ~0,5 kg (1 libra) por semana.
Macronutrientes
Ingesta recomendada de proteínas, carbohidratos y grasas según su TDEE. La proteína se calcula en 1,6 g por kg de peso corporal, la grasa en el 25% de las calorías y los carbohidratos constituyen el resto.
Consejos para controlar el peso
Para bajar de peso: Cree un déficit calórico de 500 a 1000 calorías por día. Concéntrese en alimentos integrales, aumente la ingesta de proteínas y combine la dieta con ejercicio regular.
Para mantenimiento de peso: Coma a su nivel TDEE. Controle su peso semanalmente y ajuste las calorías según sea necesario según los cambios de actividad.
Para ganar peso: Cree un excedente calórico de 250 a 500 calorías por día. Concéntrese en alimentos ricos en nutrientes y entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo en lugar de grasa.
Notas importantes
- Los cálculos de BMR son estimaciones. El metabolismo individual puede variar según la genética, la masa muscular, las hormonas y otros factores.
- Los multiplicadores de actividad son aproximaciones. La quema real de calorías puede variar según la intensidad y la duración del ejercicio.
- Para obtener mejores resultados, realice un seguimiento de su ingesta de alimentos y de su peso con regularidad, y ajuste sus objetivos de calorías según su progreso.
- Consulte con un proveedor de atención médica o un dietista registrado antes de realizar cambios dietéticos importantes, especialmente si tiene afecciones médicas.