Calculadora de calorías
Descubra cuántas calorías necesita para alcanzar sus objetivos de fitness.
Tus detalles
Ingrese sus datos y su objetivo para obtener recomendaciones personalizadas de calorías con desglose macro y distribución de comidas.
Objetivo de calorías diarias
0
calorias/dia
TMB
0
TDEE
0
Meta
-
0g
Proteína
0 cal
0g
carbohidratos
0 cal
0g
Gordo
0 cal
BMR frente a TDEE frente a objetivo
Macronutrientes
Distribución de comidas
Calorías por objetivo
Distribución de comidas sugerida
0
Desayuno
25%
0
Almuerzo
35%
0
Cena
30%
0
Aperitivos
10%
Calorías por objetivo
| Meta | calorías | Cambiar |
|---|
Guía de usuario completa
¿Qué son las calorías?
Una caloría es una unidad de energía. En nutrición, las calorías se refieren a la energía que las personas obtienen de los alimentos y bebidas que consumen, y a la energía que utilizan en la actividad física. La cantidad de calorías que necesita cada día depende de su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad.
Comprender sus necesidades calóricas diarias es esencial para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico, ya sea que desee perder peso, mantener su peso actual o ganar músculo.
Comprensión de BMR y TDEE
BMR (tasa metabólica basal)
La cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo para mantener funciones vitales básicas como la respiración, la circulación y la producción celular.
TDEE (Gasto energético diario total)
Su total diario de calorías quemadas, incluida la TMB más las calorías quemadas mediante actividad física y ejercicio. Esta es la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso actual.
Calorías objetivo
Su TDEE se ajustó según su objetivo. Un déficit (ajuste negativo) le ayuda a perder peso, mientras que un superávit (ajuste positivo) le ayuda a ganar peso.
Objetivos de calorías explicados
Bajar de peso rápido (-1000 cal): Pérdida de peso agresiva. Puede ser difícil de mantener a largo plazo. Consulte a un proveedor de atención médica.
Bajar de Peso (-500 cal): Pérdida de peso moderada. Normalmente resulta en ~0,5 kg (1 libra) por semana. Sostenible para la mayoría de las personas.
Bajar de peso lentamente (-250 cal): Pérdida de peso gradual. Normalmente resulta en ~0,25 kg (0,5 lb) por semana. Muy sostenible.
Mantener peso (0 cal): Coma a su nivel TDEE para mantener su peso actual.
Ganar Peso Lentamente (+250 cal): Aumento de peso gradual. Bueno para desarrollar masa muscular magra.
Ganar Peso (+500 cal): Aumento de peso moderado. Normalmente resulta en ~0,5 kg (1 libra) por semana.
Ganar Peso Rápido (+1000 cal): Aumento de peso agresivo. Puede resultar en un mayor aumento de grasa que de músculo.
Entendiendo los macronutrientes
Proteína (4 calorías por gramo)
Esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Se recomienda una mayor ingesta de proteínas para perder peso (35%) y ganar masa muscular (30%).
Carbohidratos (4 calorías por gramo)
Fuente de energía primaria. Se recomienda una ingesta mayor de carbohidratos (45 % %) para aumentar de peso, moderada (35-40 % %) para mantener y perder peso.
Grasa (9 calorías por gramo)
Importante para la producción de hormonas y la absorción de nutrientes. Normalmente entre el 25 y el 30 % del total de calorías.
Cómo utilizar esta calculadora
- Seleccione su sistema de unidades preferido (métrico o imperial)
- Ingrese su sexo, edad, altura y peso
- Seleccione su nivel de actividad según su rutina de ejercicio semanal
- Elija su objetivo de acondicionamiento físico (perder peso, mantenerlo o ganar peso)
- Haga clic en 'Calcular calorías' para ver sus resultados
- Revise su objetivo calórico diario, el desglose macroeconómico y la distribución de comidas
- Utilice los gráficos para visualizar sus necesidades calóricas y su macro distribución.
Distribución de comidas
La calculadora sugiere distribuir las calorías diarias entre las comidas de la siguiente manera:
Desayuno (25%): Comience su día con una comida equilibrada para impulsar sus actividades matutinas.
Almuerzo (35%): Tu comida más abundante, que te aporta energía para la tarde.
Cena (30%): Cena para favorecer la recuperación y prevenir el hambre nocturna.
Aperitivos (10%): Pequeños snacks a lo largo del día para mantener los niveles de energía.
Nota: La distribución de comidas es flexible. Ajústelo según su horario y preferencias mientras mantiene su objetivo total de calorías diarias.
Comprender sus resultados
Objetivo de calorías diarias
La cantidad total de calorías que debes consumir diariamente para lograr el objetivo seleccionado. Este es su TDEE ajustado por el cambio de calorías específico del objetivo.
Proyección Semanal
Una estimación de cuánto peso perderá o ganará por semana en función de su déficit o superávit de calorías. Un déficit de 500 calorías por día generalmente resulta en una pérdida de peso de ~0,5 kg (1 libra) por semana.
Desglose de macronutrientes
La distribución recomendada de proteínas, carbohidratos y grasas según tu objetivo. Las macros se ajustan para optimizar los resultados de pérdida, mantenimiento o aumento de peso.
Distribución de comidas
Distribución sugerida de calorías en las comidas a lo largo del día. Esto le ayuda a planificar sus comidas y mantener niveles de energía constantes.
Consejos para el éxito
Realice un seguimiento de su comida: Utilice una aplicación de seguimiento de alimentos para controlar su ingesta de calorías y asegurarse de cumplir sus objetivos.
Sea consistente: La coherencia es clave. Trate de alcanzar su objetivo de calorías la mayoría de los días de la semana.
Ajuste según sea necesario: Controle su progreso y ajuste las calorías si no ve los resultados deseados después de 2 a 3 semanas.
Centrarse en los alimentos integrales: Priorice los alimentos integrales ricos en nutrientes sobre los alimentos procesados para una mejor salud y saciedad.
Manténgase hidratado: Beba mucha agua durante todo el día. A veces se confunde la sed con el hambre.
Combinar con ejercicio: El ejercicio regular mejora tus resultados y mejora la salud general.
Notas importantes
- Los cálculos de calorías son estimaciones. El metabolismo individual puede variar según la genética, la masa muscular, las hormonas y otros factores.
- Para obtener mejores resultados, realice un seguimiento de su ingesta de alimentos y de su peso con regularidad, y ajuste sus objetivos de calorías según su progreso.
- Los déficits o excedentes extremos de calorías pueden no ser sostenibles ni saludables. Consulte con un proveedor de atención médica o un dietista registrado para obtener asesoramiento personalizado.
- Esta calculadora tiene fines educativos e informativos únicamente. No debe sustituir el consejo médico o nutricional profesional.