Calculadora de carbohidratos

Calcule sus necesidades diarias de carbohidratos en función de las calorías totales y los macroporcentajes.

Calcular carbohidratos

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Rango: 1-10.000 kcal

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Ingrese sus calorías totales y su porcentaje de carbohidratos para ver su desglose diario de carbohidratos con la distribución de comidas y las fuentes de alimentos.

Guía de usuario completa

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes principales (junto con las proteínas y las grasas) que proporcionan energía al cuerpo. Se descomponen en glucosa, que es la principal fuente de combustible para el cerebro y los músculos.

Los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo y se encuentran en alimentos como cereales, frutas, verduras, legumbres y productos lácteos. Desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de los niveles de energía, el apoyo al rendimiento físico y el impulso de la función cerebral.

Tipos de carbohidratos

Carbohidratos simples

Carbohidratos de rápida digestión que se encuentran en frutas, leche y alimentos procesados. Proporcionan energía rápidamente pero pueden provocar picos de azúcar en la sangre.

Ejemplos: azúcar, miel, zumo de frutas, pan blanco.

Carbohidratos complejos

Carbohidratos de digestión lenta que se encuentran en cereales integrales, verduras y legumbres. Aportan energía sostenida y son ricos en fibra.

Ejemplos: avena, arroz integral, quinua, batatas, frijoles

Fibra

Un tipo de carbohidrato que no se puede digerir. Importante para la salud digestiva, el control del azúcar en sangre y la saciedad.

Ejemplos: cereales integrales, verduras, frutas, legumbres.

Cómo utilizar esta calculadora

  1. Ingrese su ingesta total diaria de calorías
  2. Elija el método de cálculo: Por porcentaje o de macros restantes
  3. Si usa el método de porcentaje, ingrese el porcentaje de carbohidratos que desee (o use el control deslizante)
  4. Si utiliza el método de macros restantes, ingrese sus porcentajes de proteína y grasa.
  5. Haga clic en 'Calcular carbohidratos' para ver sus resultados
  6. Revise sus necesidades diarias de carbohidratos, distribución de comidas y fuentes de alimentos.
  7. Utilice los gráficos para visualizar su distribución de carbohidratos

Comprender sus resultados

Carbohidratos diarios

La cantidad total de carbohidratos (en gramos) que debes consumir diariamente según tu ingesta de calorías y el porcentaje seleccionado. Esto se calcula como: (Calorías totales × % de carbohidratos%) ÷ 4 calorías por gramo.

Calorías de carbohidratos

La cantidad de calorías que provienen de los carbohidratos. Esto se calcula como: Calorías totales × (% de carbohidratos ÷ 100).

Distribución de comidas

Distribución sugerida de carbohidratos en las comidas: Desayuno (25%), Almuerzo (35%), Cena (30%) y Meriendas (10%). Esto ayuda a mantener niveles de energía estables durante todo el día.

Recomendaciones

Comparación de enfoques bajos en carbohidratos (10%), moderados (40%) y altos en carbohidratos (60%). Elija según sus objetivos, nivel de actividad y preferencias personales.

Fuentes de carbohidratos

Una guía que muestra las fuentes comunes de carbohidratos y cuántas porciones necesitarías para alcanzar tu objetivo diario de carbohidratos.

Pautas de ingesta de carbohidratos

Bajo en carbohidratos (10-20%): Normalmente 50-150 g por día. Adecuado para perder peso, dietas cetogénicas o controlar el azúcar en sangre. Puede requerir un período de adaptación.

Carbohidratos moderados (40-50%): Normalmente 200-300 g por día. Enfoque equilibrado adecuado para la mayoría de las personas. Recomendado para salud general y niveles de actividad moderados.

Alto en carbohidratos (60%+): Normalmente, más de 300 g por día. Adecuado para deportistas, personas muy activas o con necesidades calóricas elevadas. Apoya el entrenamiento intenso y la recuperación.

Las mejores fuentes de carbohidratos

Cereales Integrales: Avena, arroz integral, quinoa, pan integral, cebada. Rica en fibra y nutrientes.

Verduras con almidón: Batatas, patatas, maíz, guisantes. Aporta energía y vitaminas esenciales.

Legumbres: Frijoles, lentejas, garbanzos. Alto en fibra y proteínas.

Frutas: Bayas, plátanos, manzanas, naranjas. Azúcares naturales con vitaminas y fibra.

Lácteos: Leche, yogur. Contiene lactosa (azúcar natural) además de proteínas y calcio.

Consejos para una ingesta óptima de carbohidratos

Elija carbohidratos complejos: Priorice los cereales integrales, las verduras y las legumbres sobre los carbohidratos refinados y procesados.

Mide tus carbohidratos: Consuma la mayoría de los carbohidratos durante los entrenamientos para obtener un rendimiento y una recuperación óptimos.

Incluye fibra: Apunte a consumir entre 25 y 35 g de fibra al día procedente de fuentes de carbohidratos para la salud digestiva.

Nivel de actividad del partido: Aumente los carbohidratos en los días activos y redúzcalos en los días de descanso si su objetivo es perder peso.

Escuche a su cuerpo: Ajuste la ingesta de carbohidratos según los niveles de energía, el rendimiento y cómo se siente.

Notas importantes

  • Las necesidades individuales de carbohidratos varían según el nivel de actividad, el metabolismo, los objetivos de composición corporal y las preferencias personales.
  • La calculadora proporciona estimaciones. Supervise su progreso y ajústelo en función de sus resultados, niveles de energía y objetivos.
  • Es posible que las dietas extremadamente bajas en carbohidratos no sean adecuadas para todos. Consulte con un proveedor de atención médica o un dietista registrado antes de realizar cambios dietéticos importantes.
  • Esta calculadora tiene fines educativos e informativos únicamente. No debe sustituir el consejo médico o nutricional profesional.

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