Calculadora de ingesta de grasas

Calcule sus necesidades diarias de ingesta de grasas en función de las calorías totales y los macroporcentajes.

Calcular grasa

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Rango: 1-10.000 kcal

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Ingrese su total de calorías y porcentaje de grasa para ver su desglose diario de grasa con la distribución de comidas y las fuentes de alimentos.

Guía de usuario completa

¿Qué son las grasas?

Las grasas son uno de los tres macronutrientes principales (junto con las proteínas y los carbohidratos) que proporcionan energía al cuerpo. Las grasas aportan 9 calorías por gramo, lo que las convierte en el macronutriente más denso en calorías.

Las grasas desempeñan funciones cruciales en la producción de hormonas, la absorción de nutrientes (especialmente las vitaminas liposolubles A, D, E y K), la función cerebral y el mantenimiento de la piel y el cabello sanos. A pesar de su mala reputación, las grasas saludables son esenciales para una salud óptima.

Tipos de grasas

Grasas saturadas

Se encuentra en productos animales y algunos alimentos vegetales. Debe limitarse a menos del 10% del total de calorías. Puede aumentar el colesterol LDL cuando se consume en exceso.

Ejemplos: carnes rojas, mantequilla, queso, aceite de coco.

Grasas insaturadas (grasas saludables)

Se encuentra en alimentos vegetales y pescado. Beneficioso para la salud del corazón, la función cerebral y para reducir la inflamación. Debería constituir la mayor parte de su ingesta de grasas.

Ejemplos: aceite de oliva, aguacates, nueces, semillas, pescado graso.

Grasas trans

Grasas artificiales que se encuentran en los alimentos procesados. Deben evitarse por completo ya que aumentan el colesterol LDL y reducen el colesterol HDL.

Ejemplos: alimentos fritos, productos horneados, margarina (consulte las etiquetas)

Cómo utilizar esta calculadora

  1. Ingrese su ingesta total diaria de calorías
  2. Elija el método de cálculo: Por porcentaje o de macros restantes
  3. Si usa el método de porcentaje, ingrese el porcentaje de grasa deseado (o use el control deslizante)
  4. Si utiliza el método de macros restantes, ingrese sus porcentajes de proteínas y carbohidratos
  5. Haga clic en 'Calcular la ingesta de grasas' para ver sus resultados.
  6. Revise sus necesidades diarias de grasas, distribución de comidas y fuentes de alimentos.
  7. Utilice los gráficos para visualizar su distribución de grasa.

Comprender sus resultados

Ingesta diaria de grasas

La cantidad total de grasa (en gramos) que debes consumir diariamente según tu ingesta de calorías y el porcentaje seleccionado. Esto se calcula como: (Calorías totales × % de grasa%) ÷ 9 calorías por gramo.

Calorías de grasa

La cantidad de calorías que provienen de la grasa. Esto se calcula como: Calorías totales × (% de grasa% ÷ 100).

Grasa saturada (máx.)

La cantidad máxima recomendada de grasas saturadas por día. Las pautas de salud recomiendan limitar las grasas saturadas a menos del 10% del total de calorías.

Grasas insaturadas

La cantidad recomendada de grasas insaturadas saludables. Esta es su grasa total menos la cantidad máxima de grasas saturadas.

Distribución de comidas

Distribución sugerida de grasas en las comidas: Desayuno (25%), Almuerzo (35%), Cena (30%) y Meriendas (10%). Esto ayuda a mantener niveles estables de energía y saciedad.

Recomendaciones

Comparación de enfoques de grasa mínima (20%), moderada (30%) y alta (40%). Elija según sus objetivos, nivel de actividad y preferencias personales.

Pautas de ingesta de grasas

Mínimo (20%): Normalmente entre 40 y 60 g al día. Adecuado para dietas muy bajas en grasas o con condiciones médicas específicas. Puede ser difícil de mantener a largo plazo.

Moderado (30%): Normalmente entre 60 y 90 g al día. Enfoque equilibrado adecuado para la mayoría de las personas. Recomendado para salud general y niveles de actividad moderados.

Alto (40%): Normalmente 90 g+ por día. Adecuado para dietas cetogénicas, personas muy activas o con necesidades calóricas elevadas. Concéntrese en las grasas insaturadas saludables.

Las mejores fuentes de grasa

Grasas monoinsaturadas: Aceite de oliva, aguacates, almendras, maní, anacardos. Apoya la salud del corazón y reduce la inflamación.

Grasas poliinsaturadas (Omega-3): Pescados grasos (salmón, caballa), nueces, semillas de lino, semillas de chía. Esencial para la función cerebral y la salud del corazón.

Grasas poliinsaturadas (Omega-6): Aceite de girasol, aceite de soja, frutos secos, semillas. Importante pero debe equilibrarse con omega-3.

Grasas saturadas (límite): Carnes rojas, mantequilla, queso, aceite de coco. Consumir con moderación, menos del 10% del total de calorías.

Consejos para una ingesta óptima de grasas

Priorice las grasas saludables: Concéntrese en las grasas insaturadas de origen vegetal y pescado. Estos proporcionan ácidos grasos esenciales y apoyan la salud en general.

Limite las grasas saturadas: Mantenga la ingesta de grasas saturadas por debajo del 10% del total de calorías. Elija fuentes de proteínas magras y limite los alimentos procesados.

Evite las grasas trans: Lea las etiquetas y evite alimentos con aceites parcialmente hidrogenados. Las grasas trans no tienen beneficios para la salud.

Equilibra Omega-3 y Omega-6: Apunte a una proporción de 1:1 a 1:4 (omega-3:omega-6). Incluya pescado graso o suplementos de omega-3 si es necesario.

Incluya grasas en las comidas: La grasa ayuda con la saciedad y la absorción de nutrientes. Incluya grasas saludables en cada comida para una mejor satisfacción y absorción de vitaminas.

Notas importantes

  • Las necesidades individuales de grasa varían según el nivel de actividad, el metabolismo, los objetivos de composición corporal y las preferencias personales.
  • La calculadora proporciona estimaciones. Supervise su progreso y ajústelo en función de sus resultados, niveles de energía y objetivos.
  • Las dietas muy bajas en grasas (menos del 20%) pueden no ser adecuadas para todos y pueden afectar la producción de hormonas y la absorción de nutrientes. Consulte con un proveedor de atención médica o un dietista registrado antes de realizar cambios dietéticos importantes.
  • Esta calculadora tiene fines educativos e informativos únicamente. No debe sustituir el consejo médico o nutricional profesional.

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