Calculadora de macros

Calcule su desglose de macronutrientes a partir del total de calorías. Obtenga gramos y porcentajes detallados de proteínas, grasas y carbohidratos para sus objetivos dietéticos.

División macro

kcal

Rango: 1-10.000 kcal

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Total: 100%

Ingrese sus calorías totales y porcentajes de macro, luego haga clic en Calcular para ver su desglose detallado de macronutrientes con gráficos y distribución de comidas.

Guía de usuario completa

¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes (macros) son los tres nutrientes principales que tu cuerpo necesita en grandes cantidades: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno proporciona energía (calorías) y cumple funciones únicas en su cuerpo.

Calorías totales = Proteínas + Grasas + Carbohidratos

Las proteínas y los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas aportan 9 calorías por gramo. Comprender su desglose macro le ayuda a optimizar su dieta para sus objetivos específicos.

Funciones de los macronutrientes

Proteína (4 cal/g)

Esencial para la construcción, reparación y mantenimiento de los músculos. Apoya la función inmune, la producción de hormonas y la saciedad. Recomendado: 0,8-2,2 g por kg de peso corporal según el nivel de actividad.

Grasa (9 cal/g)

Proporciona energía, apoya la producción de hormonas, ayuda a la absorción de vitaminas y protege los órganos. Esencial para la salud del cerebro. Recomendado: 20-35% del total de calorías.

Carbohidratos (4 cal/g)

Fuente de energía primaria para tu cuerpo y cerebro. Apoya el rendimiento del ejercicio y la recuperación. Recomendado: 45-65% del total de calorías para la mayoría de las personas, menos para dietas bajas en carbohidratos.

Cómo utilizar esta calculadora

  1. Ingrese su objetivo total de calorías diarias (use una calculadora TDEE si no está seguro)
  2. Utilice ajustes preestablecidos rápidos o ajuste manualmente los porcentajes macro mediante controles deslizantes
  3. Asegúrese de que los porcentajes sumen 100% (la calculadora le avisará si no es así)
  4. Haga clic en 'Calcular macros' para ver su desglose
  5. Revisar los gráficos y recomendaciones de distribución de comidas.
  6. Ajusta los porcentajes según tus objetivos y preferencias

Divisiones macro comunes

Equilibrado: 30% proteína, 30% grasa, 40% carbohidratos

Dieta equilibrada estándar adecuada para la mayoría de las personas. Bueno para la salud general y el mantenimiento.

Alto contenido de proteínas: 40 % % de proteínas, 30 % % de grasas, 30 % % de carbohidratos

Ideal para desarrollar músculo, perder peso con preservación muscular y aumentar la saciedad.

Bajo en carbohidratos: 35% de proteína, 40% de grasa, 25% de carbohidratos

Ingesta reducida de carbohidratos. Bueno para perder peso, controlar el azúcar en sangre y para algunos atletas.

Cetogénico: 20% proteína, 70% grasa, 10% carbohidratos

Dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas. Promueve la cetosis. Requiere una cuidadosa planificación y seguimiento.

Comprender sus resultados

Macrogramos

La cantidad real en gramos que debes consumir diariamente. Úselo para planificar y realizar un seguimiento de las comidas.

Macrocalorías

Las calorías aportadas por cada macronutriente. Estos deberían sumar el total de calorías diarias.

Distribución de comidas

Desglose sugerido por comidas: Desayuno (25%), Almuerzo (35%), Cena (30%), Meriendas (10%). Ajústelo según su horario y preferencias.

Notas importantes

  • Los porcentajes macro deben sumar exactamente 100%. La calculadora le avisará si no es así.
  • Las macrodivisiones óptimas varían según los objetivos, el nivel de actividad, la composición corporal y las preferencias individuales.
  • La distribución de comidas es una sugerencia. Ajuste el tiempo según su horario, entrenamiento y preferencias.
  • Consulte con dietistas o nutricionistas registrados para obtener macro recomendaciones personalizadas, especialmente para condiciones de salud específicas.

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