Calculadora máxima de una repetición

Calcule su repetición máxima (1RM) utilizando múltiples fórmulas comprobadas. Obtenga porcentajes de entrenamiento, estimaciones de repeticiones y análisis de fuerza completos.

Tu ascensor

Ingresa el peso que levantaste

Rango: 1-30 repeticiones

Ingrese el peso que levantó y la cantidad de repeticiones realizadas, luego haga clic en Calcular para ver su repetición máxima estimada con un análisis detallado.

Guía de usuario completa

¿Qué es una repetición máxima (1RM)?

One Rep Max (1RM) es la cantidad máxima de peso que puedes levantar para una sola repetición de un ejercicio determinado. Es una métrica fundamental en el entrenamiento de fuerza que se utiliza para:

  • Determinar las intensidades del entrenamiento (porcentajes de 1RM)
  • Seguimiento del progreso de la fuerza a lo largo del tiempo
  • Diseñar programas de entrenamiento periodizados.
  • Comparar niveles de fuerza

Dado que probar tu verdadero 1RM puede ser peligroso y requiere una preparación adecuada, las calculadoras usan fórmulas para estimarlo basándose en levantamientos submáximos (pesos más livianos para múltiples repeticiones).

Fórmulas de cálculo de 1RM

Fórmula de Brzycki

1RM = Weight / (1.0278 - 0.0278 × Reps)

Fórmula más popular. Generalmente preciso para 1-10 repeticiones.

Fórmula Epley

1RM = Weight × (1 + Reps/30)

Sencillo y ampliamente utilizado. Bueno para rangos de repeticiones moderados.

Fórmula Lombardi

1RM = Weight × Reps^0.10

Fórmula basada en el poder. Funciona bien para rangos de repeticiones más altos.

Fórmula de O'Conner

1RM = Weight × (1 + Reps/40)

Estimación conservadora. Bueno para principiantes.

Fórmula Mayhew

1RM = (Weight × 100) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Reps))

Fórmula exponencial. Preciso en amplios rangos de repeticiones.

Fórmula Wathan

1RM = (Weight × 100) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Reps))

Otra fórmula exponencial. Buena alternativa a Mayhew.

La calculadora utiliza el promedio de todas las fórmulas para obtener la estimación más precisa. Diferentes fórmulas pueden dar resultados ligeramente diferentes, por lo que usar varias fórmulas y promediar proporciona la mejor estimación.

Cómo utilizar esta calculadora

  1. Seleccione su sistema de unidades (Métrico o Imperial)
  2. Ingresa el peso que levantaste exitosamente (usa un peso que puedas levantar para las repeticiones especificadas con buena forma)
  3. Ingrese el número de repeticiones que realizó (1-30 repeticiones)
  4. Haga clic en 'Calcular 1RM' para ver su repetición máxima estimada
  5. Revisar los porcentajes de entrenamiento y las estimaciones de representantes para el diseño del programa.
  6. Utilice los resultados para planificar sus intensidades de entrenamiento

Comprender sus resultados

1RM estimado

El promedio de todas las fórmulas. Esta es tu mejor estimación de tu verdadero máximo de una repetición. Utilice esto como punto de referencia para el entrenamiento.

Porcentajes de formación

El peso que debes levantar en diferentes porcentajes de tu 1RM. Zonas de entrenamiento habituales: 50-60% (resistencia), 70-80% (hipertrofia), 85-95% (fuerza), 100% (fuerza máxima).

Repeticiones máximas estimadas

Número aproximado de repeticiones que podrías realizar con diferentes porcentajes de tu 1RM. Útil para programas de entrenamiento basados ​​en repeticiones.

Comparación de fórmulas

Muestra cómo diferentes fórmulas estiman tu 1RM. El rango le da una idea de la incertidumbre en la estimación.

Zonas de entrenamiento por porcentaje

50-60%: Zona de resistencia

Alto volumen, baja intensidad. Desarrolla la resistencia muscular y la capacidad de trabajo. 12-20+ repeticiones.

70-80%: Zona de Hipertrofia

Volumen e intensidad moderados. Óptimo para el crecimiento muscular. 8-12 repeticiones.

85-95%: Zona de Fuerza

Alta intensidad, menor volumen. Desarrolla la máxima fuerza. 1-5 repeticiones.

95-100%: Fuerza máxima

Intensidad máxima. Se usa con moderación para pruebas o picos. 1 repetición solamente.

Notas importantes

  • Las estimaciones de 1RM son más precisas cuando se utilizan de 1 a 10 repeticiones. La precisión disminuye con un mayor número de repeticiones.
  • Utilice siempre un peso que pueda levantar con la forma adecuada. Una mala forma conduce a estimaciones inexactas y a riesgo de lesiones.
  • 1RM varía según el ejercicio. El press de banca, la sentadilla y el peso muerto tendrán 1RM diferentes. Calcule por separado para cada uno.
  • Si desea probar su verdadero 1RM, hágalo con un calentamiento adecuado, observadores y equipo de seguridad. Considere trabajar con un entrenador de fuerza calificado.

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